Les exercices de Kegel renvoient à des techniques et contractions musculaires adéquates pour lutter contre les incontinences urinaires. En effet, face à ce dysfonctionnement conduisant aux fuites urinaires, ces exercices sont des solutions idéales. Hommes comme femmes doivent les adopter, compte tenu des bienfaits pour apaiser et contrôler cette anomalie de l’appareil urinaire. Comment faire les exercices de Kegel pendant une incontinence urinaire ?
Description des exercices de Kegel
Les exercices de Kegel désignent un ensemble d’exercices de rééducation périnéale. Il s’agit de séances d’exercices de contraction et de renforcement du périnée. Ce dernier est une couche de muscles croisés, allant du fond du bassin vers l’os du pubis.
De plus, le périnée est un muscle qui se trouve dans la zone du sphincter anal et du sphincter urinaire. Il joue ainsi un rôle primordial dans la continence urinaire, des selles et des gaz. Aussi, intervient-il dans la respiration, l’équilibre et l’évacuation des urines.
En effet, l’affaiblissement ou le relâchement du périnée conduit généralement aux envies pressantes d’uriner voire aux fuites urinaires. Face à cela, les exercices de Kegel sont des techniques qui apaisent les fuites urinaires en renforçant les muscles du périnée.
En outre, ces exercices tirent leur source de la contraction et apportent de nettes améliorations. Ils se font en tout lieu et incitent à la maîtrise de soi. Le secret pour limiter efficacement les fuites urinaires, est de suivre correctement les différents exercices et les instructions.
Par ailleurs, le nom Kegel désigne le gynécologue ayant mis en place ces pratiques aux États-Unis. En fait, ses méthodes ont été instaurées depuis les années 40 et reconnues pour leurs efficacités. Depuis lors, elles sont fortement recommandées par les médecins pour les personnes souffrant de fuites urinaires.
Quels sont les bienfaits des exercices de Kegel ?
Bien qu’il existe plusieurs astuces pour soulager l’incontinence urinaire, les exercices de Kegel restent les plus simples à pratiquer. Les effets de ces derniers se sentent immédiatement et efficacement sur l’état de la vessie du patient.
La pratique de ces exercices aide à maîtriser les envies pressantes et fréquentes d’uriner. En effet, les muscles sollicités lors de la pratique des exercices de Kegel tonifient la vessie. Ainsi, ces exercices renforcent les muscles de la vessie qui ont perdu leur tonus au fil de l’âge. Les personnes souffrant de petites fuites urinaires ou de fuites urinaires moyennes, trouvent de soulagement après avoir essayé ces techniques.
Par contre, les techniques de Kegel ont moins d’efficacité lorsqu’il s’agit de fuites urinaires sévères ou abondantes. Elles sont aussi moins efficaces en cas d’incontinence ou de débordement de la vessie.
Par ailleurs, il y a aussi d’autres avantages des exercices de Kegel que sont :
- Le renforcement de l’état physique et de l’esprit ;
- La réduction du stress général ;
- Le raffermissement des muscles des petits intestins ;
- La tonification des muscles du rectum ;
- La prévention de l’éjaculation précoce, grâce au raffermissement des muscles pubo-coccygiens ;
- L’épanouissement de la vie sexuelle, car le renforcement des muscles que cible les exercices de Kegel augmente le plaisir sexuel.
Ces exercices favorisent également le renforcement des muscles de l’utérus.
Quelles sont les différentes contractions effectuées au cours des exercices de Kegel ?
Les techniques de Kegel pour le renforcement des muscles de la vessie, se reposent sur différents types de contractions. Il s’agit principalement de cinq contractions que sont : la contraction simple, forte, rapide, lente et d’endurance.
La contraction simple
Ce type de contraction est celui qui muscle facilement et efficacement la vessie. Durant cette contraction, il faut tout d’abord serrer simplement les muscles à renforcer, tout en ayant les fesses détendues. Ensuite, cette contraction s’effectue pendant deux secondes et peut se répéter plusieurs fois.
La contraction forte
Cette deuxième forme de contraction consiste à serrer fortement les muscles de la vessie, afin d’empêcher toute fuite urinaire. En effet, elle incite à maintenir très fort les muscles pendant 5 à 6 secondes, et doit être effectuée 5 à 10 fois par séance.
La contraction rapide
La contraction rapide se fait par une rétention très rapide des muscles de la vessie, pour empêcher les fuites urinaires. Aussi, permet-elle de travailler chaque fibre musculaire, et doit s’effectuer pendant 2 secondes et 5 fois au moins dans la semaine.
La contraction lente
Ce type de contraction dit lent est encore caractérisé de doux, car il implique le renforcement lent des fibres musculaires. La contraction se fait lentement selon le rythme de la personne, et permet le renforcement progressif des muscles de la vessie.
La contraction d’endurance
À ce niveau, la contraction est moyennement forte et est effectuée durant 60 secondes. Elle doit être répétée plusieurs fois dans la journée, afin de retenir les fortes fuites urinaires.
Comment reconnaître le muscle à travailler lors des exercices de Kegel ?
Comme première recommandation afin de profiter des bienfaits des exercices de Kegel, il faut localiser exactement les muscles à travailler. Pour maîtriser ces muscles, il faut essayer de faire des contractions lors de l’écoulement de l’urine pour stopper l’urine. Cela permet de repérer clairement les muscles qui interviennent lors de l’écoulement des urines. Ainsi, il est aisé de bien effectuer ses exercices de Kegel et d’obtenir de réels résultats.
Comment effectuer les différents exercices de Kegel ?
La première des choses à faire pour effectuer les techniques de Kegel, est de se mettre dans une posture confortable. Les exercices de Kegel peuvent être effectués en position assise, debout ou couchée.
De plus, il existe différents exercices de Kegel. Il s’agit :
- Des ciseaux ;
- De l’ascenseur ;
- De la balle ;
- De la chaise ;
- De la contraction des fesses ;
- De la balle de Kegel.
Les ciseaux
Ce type d’exercices de Kegel permet de soulager l’incontinence urinaire. Les ciseaux sont effectués dans une position couchée. C’est un exercice qui peut être exécuté en temps de repos.
Pour ce faire, il faut tout d’abord s’allonger sur le dos en mettant les mains le long du corps. Ensuite, il faudra soulever les jambes du sol une à une, en faisant le mouvement des ciseaux. Enfin, une contraction de cinq secondes doit être maintenue sur les muscles de la vessie pour bien travailler ces derniers.
L’ascenseur
Cet exercice de Kegel peut être effectué dans la position debout ou couchée. Il est donc une activité susceptible d’être effectuée partout. Lors de cet exercice, la contraction des muscles de la vessie s’exécute avec des pauses semblables à celles de l’ascenseur.
Ainsi, les contractions doivent être maintenues pendant une seconde de plus après chaque pause. Il est conseillé de répéter l’exercice deux fois dans la journée et sur une période de deux mois environ.
La balle
La balle est un exercice de Kegel qui s’effectue en position couchée. Pour l’effectuer, il faut se mettre tout d’abord sur le dos, tout en ayant les genoux tournés vers le haut. Ensuite, une petite balle doit être posée entre les genoux. Enfin, la contraction de 1O secondes est maintenue tout en levant le bassin.
Cet exercice est efficace lorsqu’il est répété 10 fois et effectué chaque jour pendant un mois environ.
La chaise
Cette technique de Kegel pour réduire les fuites urinaires, consiste à se poser sur une chaise avec le dos bien droit. Il faudrait contracter et relâcher les muscles de la vessie de façon continue et courte.
L’exercice de chaise est simple, pratique et peut être exécuté au bureau. Il doit être suivi d’une répétition régulière pour de meilleurs résultats.
La contraction des fesses
Au cours de la contraction des fesses, les pieds doivent rester écartés de 20 centimètres. Juste après, il faut contracter les fesses en faisant tout pour qu’elles se touchent durant 5 secondes, puis essayer de les relâcher. La contraction des fesses doit être répétée une dizaine de fois au moins.
La balle de Kegel
Cet exercice pour le renforcement des muscles de la vessie est uniquement destiné aux femmes. Il consiste à se procurer de la boule de Geisha ou de Kegel, puis l’introduire dans le vagin. Ensuite, il faudra effectuer des contractions pour retenir la balle dans le vagin autant qu’il le faut.
Par ailleurs, cet exercice doit durer 10 à 20 minutes au plus. De plus, il est important de retirer immédiatement la balle du vagin avant de passer à d’autres activités.
Quelles précautions prendre au cours des exercices de Kegel ?
Plusieurs mesures sont à prendre en compte lors de la réalisation des exercices de Kegel. Il est donc important de suivre les conseils suivants, afin que ces exercices agissent convenablement.
Conseil 1
Comme premier conseil afin de soulager l’incontinence urinaire, un entretien régulier des muscles de la vessie doit être observé. Ainsi, les exercices de Kegel doivent être généralement effectués entre deux à trois séances de 15 minutes dans la semaine. Il est recommandé de les intégrer aux activités quotidiennes afin d’obtenir un résultat rapide et réel.
Conseil 2
Le renforcement des muscles de la vessie est un travail à faire sur une longue période. Par conséquent, les exercices de Kegel doivent faire partie de la routine quotidienne. Ils doivent être effectués régulièrement et surtout avec endurance.
Par ailleurs, l’exécution des exercices doit être faite sans effort considérable. Lorsqu’il est ressenti de la fatigue au cours de la pratique des exercices, une pause est nécessaire. En cas de douleurs, il est préférable de consulter un professionnel de la santé.
Conseil 3
Le troisième conseil a rapport avec l’alimentation de la personne qui exécute les exercices de Kegel. Certains aliments et boissons sont des irritants et stimulants pour la vessie. Il est donc conseillé de les consommer avec modération pendant la période de renforcement des muscles de la vessie. Il s’agit :
- Du café ;
- Des épices ;
- Du thé ;
- De la banane ;
- Des pâtisseries ;
- Du coca-cola ;
- De l’alcool ;
- Du riz blanc ;
- Des fruits acides comme la tomate ;
- Du pain blanc ;
- Du chocolat.
Par ailleurs, il est important d’éviter la consommation des aliments qui constipent, car la constipation affaiblit la musculature.
Ainsi, il est recommandé de consommer surtout les aliments riches en fibres et en eau tels que :
- Des fruits secs ;
- Des carottes ;
- Des lentilles ;
- Des épinards ;
- Du soja ;
- Des dattes ;
- Du persil ;
- Des fraises ;
- Des raisins secs ;
- Des petits pois ;
- Des poireaux ;
- Des pommes fruits.
Lorsque la personne effectuant les exercices de Kegel est sous une diète médicale, elle doit avertir son médecin. Aussi, est-il conseillé de rester suffisamment hydraté en buvant 2 litres d’eau au moins par jour.
Conseil 4
Le quatrième conseil à suivre lors de la réalisation des techniques de Kegel a rapport à la posture. Il faut se mettre dans une position confortable et dans une bonne posture pour effectuer ces exercices contre les fuites urinaires.
Ainsi, la position couchée doit être privilégiée, surtout lorsque la personne veut être relaxe. Par contre, la position debout ou assise est conseillée aux personnes qui veulent vaquer au même moment à d’autres occupations.
Conseil 5
Pour rendre plus efficaces les exercices de Kegel, il est recommandé d’effectuer un traitement médical complémentaire. Dans ce cas, une physiothérapie est recommandée pour accompagner ces exercices.
Toutefois, il est important de commencer la physiothérapie après quatre mois d’exercices de Kegel sans aucune satisfaction. Ce traitement doit être assisté par un médecin pour éviter d’autres complications sévères.
