Besoins énergétiques journaliers : les recommandations nutritionnelles

Les besoins énergétiques sont les besoins nutritionnels dont l’organisme a besoin pour faire le plein d’énergie afin de pouvoir fonctionner au mieux. En effet, à l’instar d’un moteur qui a besoin de carburant, notre organisme a besoin d’être nourri pour fonctionner correctement.

Quels sont donc nos besoins énergétiques ? Comment adopter une alimentation adéquate ? Vous trouverez toutes les réponses à ces préoccupations au travers de cet article.

Besoins énergétiques : de quoi parle-t-on concrètement ?

Les besoins énergétiques représentent l’énergie dont le corps a besoin afin de fonctionner au mieux. En fait, un corps fonctionne correctement lorsqu’il est en mesure d’assurer ses fonctions vitales.

Il s’agit entre autres de la digestion, de la régulation de la température et de la respiration. Par ailleurs, l’apport en énergie doit être suffisant afin que l’organisme puisse assurer nos dépenses énergétiques.

Il s’agit notamment de l’énergie dépensée lorsque l’on travaille ou lorsque l’on pratique une activité physique, sportive et autre. Bien qu’il existe des fourchettes dans lesquelles s’inscrivent les besoins en énergie d’un enfant ou d’un adulte, les besoins sont en fait spécifiques.

En d’autres termes, les besoins énergétiques sont propres à chaque individu. Ils évoluent relativement à l’âge, à l’activité physique ordinaire, à la rapidité du métabolisme et au sexe.

Il faut préciser par ailleurs qu’afin de satisfaire nos besoins énergétiques, notre organisme a besoin de nutriments : il s’agit entre autres des :

• Protéines ;
• Glucides ;
• Lipides ;
• Sels minéraux ;
• Vitamines.

Vous l’avez sans doute compris, il est impératif d’adopter un régime alimentaire équilibré et varié afin de recharger au mieux les batteries.

L’organisme humain dépend de l’énergie pour vivre

Si l’être humain est un être vivant, c’est parce qu’il dépend de l’énergie pour vivre. Cette énergie est sous forme d’Adénosine Triphosphate (ATP). Pour l’organisme humain, c’est le combustible cellulaire. Ainsi, l’unité énergétique internationale est le joule (J).

Cependant, on trouve encore des indications en kcal (kilocalorie) : 1 kJ= 0,24 kcal ou 1 kcal= 4,19 kJ. Pour une personne adulte, l’apport énergétique alimentaire par jour doit être en moyenne 452 013 kJ chez le sexe masculin et 482 015 kJ chez le sexe féminin.

À quoi sert l’énergie stockée par l’organisme ?

55 % de l’énergie emmagasinée par l’organisme

sont utilisés pour le métabolisme basal relatif au fonctionnement des organes. Il s’agit entre autres de l’activité cérébrale, de la respiration et de la circulation. En revanche, 45 % de cette énergie sont employés pour le métabolisme extrabasal. Il s’agit :

• Du travail musculaire : 25 % ;
• De l’activité dynamique spécifique (appareil urinaire et digestif) 10 % ;
• De la thermorégulation : 10 %.

L’équilibre énergétique : qu’est-ce que c’est ?

L’équilibre énergétique

est atteint lorsque les entrées d’énergies sont égales aux dépenses énergétiques. Celles-ci se rapportent à la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin au jour le jour pour son fonctionnement.

Pour illustrer ces faits, une femme a besoin de 8400 kJ. Lorsqu’elle mange pour 10 000 kJ, les 1600 KJ excédentaires seront réservés. Les quantités entrées sont en général insuffisantes au cours d’un travail musculaire intense.

C’est la raison pour laquelle l’organisme puise dans ses réserves énergétiques. Il faut souligner par ailleurs qu’un enfant a des besoins énergétiques plus élevés qu’un adulte. De même, un adulte a des besoins énergétiques plus importants qu’un individu plus âgé.

Les deux types d’équilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire peut être quantitatif ou qualitatif. L’équilibre alimentaire est dit quantitatif lorsque les portions (en grammes) correspondent aux besoins. L’équilibre alimentaire est dit qualitatif quand tous les groupes alimentaires sont présents dans la journée.

Vous l’avez compris, l’équilibre alimentaire est recommandé sur la journée. À vrai dire, les contraintes personnelles et professionnelles n’impactent pas toujours l’équilibre de chaque repas.

Les besoins énergétiques chez l’adulte et chez l’enfant

Il convient tout d’abord de préciser que la ration alimentaire représente la quantité d’aliments consommée par un individu en vue de satisfaire ses besoins nutritionnels. Pour cela, elle doit être répartie entre les différents repas.

Ainsi, l’équilibre alimentaire est atteint si la ration alimentaire correspond aux dépenses générales de l’organisme. D’autre part, les besoins nutritionnels varient au cours de la vie d’un individu par rapport à l’âge, au sexe, au mode de vie, à l’état de santé et à l’activité.

C’est la raison pour laquelle les nutritionnistes ont élaboré les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) dont l’objet est de satisfaire les besoins nutritionnels. Les ANC désignent donc les quantités de constituants alimentaires qu’une personne doit consommer au quotidien afin de se maintenir en bonne santé.

Les besoins énergétiques chez l’adulte

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), les repères inhérents aux besoins énergétiques s’inscrivent dans les calories et les kilocalories. Ainsi, l’Anses préconise comme apport journalier pour :

• Un adulte de 20 à 40 ans : 2700 kcal pour un homme et 2200 kcal pour une femme ;
• Un adulte de 40 ans à 60 ans : 2500 kcal pour un homme et 2000 kcal pour une femme.

De tels chiffres donnent une fourchette indicative que l’on diversifie par rapport au niveau d’activité de l’individu. Pour illustrer ces propos, un apport de 2500 kcal est recommandé pour un homme de 20 à 30 ans. En revanche, s’il est peu actif, 2700 kcal sont requises et 3000 kcal sont nécessaires s’il est actif.

Les besoins énergétiques chez l’enfant

Les besoins énergétiques évoluent de façon considérable chez l’enfant tout au long de sa croissance. Pour cela, selon l’Anses :

• Un enfant de 3 ans a un besoin énergétique quotidien de 90 kcal/kg ;
• L’enfant de 5 ans à un besoin journalier de 1500 kcal à 1800 kcal ;
• Les enfants de 10 ans ont un besoin de 1800 kcal par jour.

Il faut remarquer par ailleurs qu’à l’adolescence ces besoins connaissent une flambée importante relative à la croissance des individus. En effet, ils deviennent équivalents à ceux d’un adulte super actif. Ils peuvent ainsi passer de 2200 kcal à 3000 kcal par jour.

Encore une fois, il s’agit d’un régime alimentaire diversifié et équilibré pour faire le plein d’énergie.

Le régime alimentaire

Un régime alimentaire sain doit correspondre aux besoins énergétiques en matière de quantité, et aussi de qualité. Pour cela, une bonne répartition des aliments est requise. Par rapport à la répartition des macronutriments dans notre alimentation, l’Anses préconise  pour un adulte :

• 50 à 55 % de glucides, soit 45 % hors fibres : pâtes, pain, légumes secs, riz, fructose, lactose ;
• 30 à 35 % de liquides : crèmes, huiles, margarine, beurre ;
• 17 % de protéines : poissons, œufs, produits laitiers, viandes.

En revanche, la répartition des macronutriments chez les enfants est relativement semblable, à l’exception de l’apport en protides. Cet apport doit être adapté entre 6 % et 20 % selon l’âge.

De l’apport en vitamines et en minéraux

Si vous voulez adopter un régime alimentaire sain et équilibré, vous devez compléter les apports en macronutriments par des apports en vitamines. À faible dose, ces dernières sont vitales pour l’organisme. En fait, on les trouve facilement dans notre alimentation au quotidien. Malgré tout, veillez à vos apports en vitamines K et D. En effet, l’organisme est capable de les produire. Ainsi, lorsqu’une supplémentation est réalisée, il est essentiel de la limiter afin d’éviter la surdose.

Pour éviter ces erreurs, vous pouvez vous référer aux VNR (Valeur Nutritionnelle de Référence). En fait, les VNR s’expriment par les besoins moyens, l’intervalle de référence pour les macronutriments, la référence nutritionnelle pour la population ainsi que l’apport nécessaire.

Il faut par ailleurs rappeler que les minéraux font partie intégrante du régime alimentaire. Il est donc nécessaire d’en tenir compte afin de réussir l’analyse de ce concept en fonction de nos besoins énergétiques.

À vrai dire, il existe une vingtaine de minéraux dont l’organisme a besoin pour son fonctionnement. De tels minéraux se déclinent en deux grandes catégories. Il s’agit des :

• Minéraux majeurs : calcium, magnésium, potassium, phosphore et chlore ;
• Oligo-éléments : zinc, fer, fluor, manganèse, silicium, etc.

Ces minéraux intègrent en effet vos apports quotidiens lorsque vous avez un régime alimentaire varié.

Quels menus pour faire le plein d’énergie ?

Si vous désirez faire le plein d’énergie, vous pouvez opter pour un menu allégé ou un menu complet. Si le menu allégé est favori pour les personnes peu actives, le menu complet est idéal pour les personnes actives et très actives.

Menu allégé

Si vous optez pour un menu allégé, vous pouvez par exemple adopter au petit déjeuner :

• Du pain au lait ;
• Un café sans sucre ;
• De l’orange et un yaourt nature.

De telles pratiques vous permettront d’acquérir au moins 230 kcal.

En outre, vous pouvez adopter au déjeuner :

• 200 g de choux de Bruxelles ;
• 100 g de pain complet ;
• 200 g de poisson blanc suivis d’une noix de beurre ;
• 100 g de Saint-Marcellin et une pomme.

De tels choix vous permettront d’acquérir au moins 883 kcal.

Aussi, vous pouvez adopter au diner :

• 200 g de haricots verts accompagnés d’un yaourt aux fruits ;
• 250 ml de soupe de tomate ;
• Une tranche de jambon de paris.

Si vous optez pour cette pratique au diner, alors vous pouvez acquérir 400 kcal.

Vous l’aurez compris, en optant pour un menu allégé, vous emmagasinez au moins 1500 kcal.

Menu moyen pour une personne active

Si vous optez pour un menu moyen, vous pouvez adopter au petit déjeuner :

• 100 g de pain brioché ;
• 2 kiwis ;
• Du thé sans sucre.

De telles habitudes alimentaires vous permettront d’acquérir environ 373 calories.

Aussi, vous pouvez choisir pour le déjeuner :

• 450 g de poulet basquaise ;
• 100 g de carottes râpées associées au vinaigre ;
• Une part de clafoutis aux cerises ;
• 100 g de pain blanc ;
• Des bries pour 100 g.

Si vous optez pour ce menu au déjeuner, alors vous pouvez acquérir 1593 kcal.

De même, vous pouvez adopter pour le diner :

• 100 g de riz basmati ;
• Un demi-avocat ;
• 15 g de mayonnaise ;
• 150 g d’escalope de veau ;
• 100 g de macédoine de fruits.

Si vous adoptez ce menu au dîner, alors vous pouvez acquérir 707 kcal.

Vous l’avez compris, en optant pour un menu moyen pour un adulte actif, vous pouvez emmagasiner au moins 2700 kcal.

Il convient de souligner que ces menus sont offerts à titre d’illustration. Ils sont donc à adapter selon les besoins nutritionnels et les goûts de chaque individu.

Les conséquences d’une alimentation déséquilibrée

Des erreurs relatives à l’alimentation répétées par excès ou carence favorisent l’apparition des affections nutritionnelles telles que le diabète, l’obésité ou les maladies cardio-vasculaires. En fait, l’organisation du corps humain repose sur l’apport journalier des nutriments bâtisseurs.

Par conséquent, la diminution importante de la quantité d’acides aminés essentiels peut provoquer des affections considérables. De telles maladies impactent surtout les pays en voie de développement.

Quelques erreurs alimentaires et leurs retombés ?

Lorsque le petit déjeuner est inexistant, insuffisant ou mal équilibré, cela peut provoquer :

• Une sensation de faim exacerbée au déjeuner qui deviendra trop copieux ;
• La réduction des capacités en fin de matinée : inattention scolaire, accidents du travail ;
• Un déséquilibre de la ration ou de la journée alimentaire.

Lorsque le déjeuner est de façon ordinaire trop copieux, cela peut engendrer une digestion de longue haleine et quelquefois difficile. Il peut ainsi s’agir de la somnolence destinée à perturber l’efficacité des activités au cours de l’après-midi.

Si votre diner est insuffisant, le déjeuner peut devenir prédominant. Aussi, si votre diner est trop important, il risque de compromettre le sommeil et favoriser la prise de poids. De plus, si votre diner est trop tardif, le temps imparti entre le déjeuner et le diner serait trop long.

Par ailleurs, si la collation ou le goûter est inexistant, trop sucré ou trop gras, cela peut provoquer un déséquilibre supplémentaire de la ration alimentaire.

Quelle est l’importance du petit déjeuner ?

Le petit déjeuner est un repas dont la valeur est capitale. Il peut servir à compenser les potentielles erreurs des autres repas de la journée dont les menus sont parfois imposés. Le déjeuner du matin est équilibré lorsqu’il comporte les apports suivants :

• Un apport laitier correspondant à 250 ml de lait ;
• Un apport végétal en protéines sous forme de céréales ou de fruits oléagineux : les noisettes, les amandes et autres.

Collations ou goûters : comment les équilibrer ?

La journée alimentaire implique les petites prises alimentaires dénommées collations, goûters, pause, et autres. Mise à part, leur caractère nutritionnel, les pauses représentent un moment de détente ou de récupération importante.

Elles allègent les activités et augmentent très clairement le rendement au travail. La composition des collations devrait convenir aux besoins de chaque individu, ce qui n’est pas forcément le cas. Voici les recommandations à cet effet :

• Les collations copieuses indiquées aux personnes présentant des dépenses particulières : activité physique, grossesse, croissance, allaitement.
• Les collations légères destinées aux adultes à activité physique réduite et pour les individus relativement âgées.

En quoi consiste l’absorption des nutriments ?

Les aliments sont des mélanges constitués de protides, de lipides, de glucides, d’acides nucléiques, de sels minéraux, de vitamines et d’eau. Les molécules organiques sont des substances complexes ou macroéléments de poids moléculaires importants.

Les aliments, à l’exception des vitamines, des sels minéraux et de l’eau, vont subir une digestion pour devenir des molécules simples de faibles poids moléculaires appelées nutriments. Une telle digestion est possible grâce aux enzymes digestives (agents catalyseurs) qui favorisent l’hydrolyse des aliments.

Une fois l’hydrolyse des aliments achevée, les nutriments obtenus dans l’intestin grêle vont se retrouver directement dans le sang au travers de la lymphe. Cela est rendu possible par le phénomène de l’absorption. Par la suite, le sang transportera les nutriments aux cellules constituant l’organisme.

Que font les cellules des nutriments de l’organisme ?

Les cellules de l’organisme transforment les nutriments en énergie, notamment en ATP. Une telle transformation se fait grâce à l’oxygène (dioxygène O2) transporté aussi par le sang à travers le système respiratoire.

Il faut souligner que le stock d’ATP est très faible dans l’organisme. De plus, l’énergie est essentiellement stockée sous forme de glycogène, de triglycérides et de créatine phosphate. Notez que le CO2 et l’H2O sont des déchets provenant de ces transformations.

Le CO2 est évacué par l’air et le sang. Par contre, l’H20 est essentiellement évacuée à travers le sang, les poumons et les reins. Encore une fois, les nutriments contiennent de l’énergie sous l’aspect d’énergie potentielle.

L’importance d’entretenir l’organisme

L’organisme humain requiert un entretien permanent

pour maintenir et renforcer l’énergie vitale. Par ailleurs, différentes situations obligent le corps à se renouveler, nécessitant donc des apports supplémentaires.

Par exemple, quand on a une fracture, l’organisme procèdera à une synthèse osseuse pour établir un nouveau tissu osseux. En fait, le tissu osseux est composé de cellules osseuses appelées ostéocytes. Ces dernières sont constituées de lipides, de protides, de glucides, de calcium, et d’acide nucléiques. À l’instar des nutriments qui contribuent à développer l’organisme, elles sont dénommées « nutriments bâtisseurs ».

De même, lors d’une hémorragie, on note une baisse de la volémie, soit du volume sanguin. Notons que le sang est composé de plasma et de cellules sanguines (plaquettes, globules blancs et globules rouges). Synthétiser de nouvelles cellules revêt donc une importance capitale après l’hémorragie.

Il faut par ailleurs signaler que les globules rouges détiennent des molécules protéiques d’hémoglobines qui renferment en elles-mêmes du fer. Vous l’aurez compris, la synthèse de globules requiert du fer. En effet, un homme a besoin de 10 mg de fer par jour, tandis que la femme a besoin de 16 à 18 mg par jour (besoin plus élevé en raison des pertes menstruelles).

Pourquoi adopter les compléments alimentaires ?

Si vous avez du mal à faire le plein d’énergie malgré un régime alimentaire varié et équilibré, alors vous devez vous pencher sur les compléments alimentaires. En fait, il est de plus en plus difficile de nos jours de trouver tous les nutriments nécessaires dont l’organisme humain a besoin à travers notre alimentation.

L’irrigation, l’appauvrissement des sols de cultures, et l’agriculture intensive sont tant de paramètres qui expliquent le déficit en nutriment que l’on observe. Idem pour l’utilisation massive des pesticides qui représente un facteur prépondérant de pénurie de nutriments observés au niveau des aliments.

Outre cela, il faut remarquer aussi que notre alimentation moderne est hautement modifiée et nos modes de cuisson impactent considérablement la teneur en nutriment. À vrai dire, à cause de nos nouveaux modes de vie et de consommation, notre organisme a besoin d’une quantité importante de nutriments essentiels.

Il faut remarquer qu’une quantité pareille ne peut être fournie par l’alimentation, et ce, même avec un régime optimal et strict. Ainsi, les compléments alimentaires servent à compenser les carences les plus régulières et remplissent des fonctions excédentaires.

Encore une fois, que vous soyez en bonne santé ou mal en point, sachez qu’il existe d’ores et déjà un certain nombre de compléments nutritionnels dont vous pouvez bénéficier.

Quelques avantages des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires, reconnus comme des produits de santé naturelle, servent à restaurer l’équilibre physiologique de l’organisme afin d’accroître son potentiel. Il faut par ailleurs remarquer que de nos jours, plus de la moitié des Français utilisent les compléments alimentaires.

En fait, un complément alimentaire n’est ni un médicament ni un aliment. Il n’a pas pour objet de remplacer une alimentation courante. Il ne fait donc pas office d’aliment. Vous l’avez compris, son premier rôle est de compléter notre alimentation d’où son nom de « complément nutritionnel ».

Pour ce faire, il apporte à l’organisme un bénéfice nutritionnel relatif à sa fonction. Il peut ainsi s’agir  des :

• Vitamines ;
• Sels minéraux ;
• Acides aminés ;
• Antioxydants ;
• Oligo-éléments ;
• Acides gras et d’autres principes actifs.

De tels nutriments viennent compléter ceux présents dans l’alimentation. Par conséquent, les compléments alimentaires aussi bien que les aliments jouent un rôle fondamental. Ils contribuent non seulement à notre santé physique, mais également à notre bien-être mental.

Ils impactent en outre de façon positive notre niveau de stress, notre santé émotionnelle et même esthétique.

Les atouts spécifiques du complément alimentaire

Les compléments alimentaires sont souvent adaptés à certaines situations, périodes de la vie et autres. Ils sont souvent utilisés pour atteindre des objectifs en termes de beauté, de santé et de bien-être. Ainsi, les compléments alimentaires peuvent :

• Apporter du soutien nutritionnel afin de donner de l’énergie au corps et diminuer la fatigue mentale et physique ;
• Contribuer à la lutte contre le stress et les troubles du sommeil ;
• Améliorer la qualité de la peau grâce à des antioxydants et des actifs purifiants, repulpants, apaisants, et nourrissants ;
• Apporter des nutriments essentiels à la bonne santé des cheveux ;
• Servir à détoxifier l’organisme grâce à des actifs liés au drainage hépatique ;
• Favoriser la perte de poids grâce à des ingrédients qui stimulent les dépenses énergétiques.

En fin de compte, si vous désirez avoir une bonne hygiène de vie alimentaire et corporelle, vous devez opter pour les compléments alimentaires. Couvrant vos besoins énergétiques journaliers, ils viendront soutenir et maximiser vos résultats.