Il existe différents types d’acides gras. Si la plupart sont indispensables à l’organisme et intègrent son fonctionnement, d’autres par contre sont à éviter. En effet, les acides gras ne sont pas synthétisés par l’organisme, c’est la raison pour laquelle l’alimentation joue un rôle prépondérant dans l’apport de ces derniers.
Ainsi, les acides gras sont des composants des membranes de nos cellules de même que de nos neurones. Ils sont en effet incontournables pour le fonctionnement de notre cerveau et pour apporter à l’organisme l’énergie dont il a besoin. Retrouvez au travers de ce billet l’essentiel à savoir sur les acides gras.
Définition et classification des acides gras
Unités de bases des lipides, les acides gras sont classés en trois catégories. Il s’agit des acides gras saturés, des acides gras insaturés, dont certains essentiels, et des acides gras trans. D’origine naturelle ou industrielle, les acides gras intègrent notre alimentation.
Il revêt donc une importance capitale de les cerner, surtout qu’ils représentent l’un des facteurs d’aggravations ou de protections contre des maladies, notamment les maladies cardiovasculaires.
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés ont une propension à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères. Ils ont ainsi une tendance à accroitre les risques de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, on les retrouve dans les graisses d’origine animale, notamment les fromages, le beurre, la crème fraiche, les saindoux, les fromages, le lard sauf les graisses issues des poissons.
On les découvre aussi dans certaines huiles végétales tropicales telles que l’huile de palme. De surcroit, ils intègrent les produits alimentaires comme les charcuteries, les produits laitiers gras ainsi que les pâtisseries.
Les acides gras insaturés
Les acides gras insaturés sont de prédilection dans la perspective d’une alimentation équilibrée. Il s’agit entre autres :
Des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés
Les acides gras mono-insaturés (oméga-9) et les acides gras polyinsaturés, voire oméga 3 et oméga 6 sont enclins à protéger des maladies cardiovasculaires. Ils sont principalement présents dans les produits végétaux ainsi que les poissons gras comme le thon, saumon, sardine et hareng.
Si ces acides gras sont susceptibles de constituer l’essentiel de l’apport journalier en lipides, il n’en demeure pas moins qu’ils sont aussi caloriques que les acides gras saturés.
Les acides gras mono-insaturés (oméga-9)
Les acides oméga-9 peuvent supporter la chaleur et sont liquides à la température. Ils sont donc de prédilection pour la cuisson. En outre, ils présentent des effets avantageux sur la fonction cardiovasculaire et sont donc considérés comme de « bons gras ».
Ils peuvent en l’occurrence contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie chez les diabétiques. Ainsi, si vous voulez avoir une alimentation équilibrée en acides gras mono-insaturés, il est préconisé de consommer les huiles d’olive, d’arachides et de canola. Vous pouvez également opter pour les avocats, les graines et les noix.
Les acides gras polyinsaturés (des graisses essentielles à notre métabolisme)
Si certains acides gras sont qualifiés d’acides gras essentiels, c’est parce qu’ils sont vitaux à notre métabolisme. En effet, ils intègrent la composition de nos cellules de même que la fabrication de certaines hormones.
Par ailleurs, ils proviennent de notre alimentation étant donné que notre organisme est incapable de les synthétiser. En d’autres termes, les acides gras essentiels sont des combinaisons lipidiques que notre organisme ne peut pas produire tout seul.
Toutefois, ces éléments sont incontournables à la vie des cellules de notre corps puisqu’ils jouent un rôle premium dans leur création. Ils sont donc indispensables à son développement.
Encore une fois, si la consommation d’aliments riches en oméga 3 ou en oméga 6 revêt une importance capitale, c’est parce que notre organisme est incapable de synthétiser seul les acides gras essentiels.
Dès lors, en cas de carence sévère, les médecins prescrivent les compléments alimentaires pour compenser lesdits éléments. Vous l’aurez compris, il existe deux (2) acides gras essentiels principaux dénommés polyinsaturés : il s’agit des acides alpha linoléniques (oméga 3) et des acides linoléiques (oméga 6).
Acides alpha linoléniques (oméga 3)
Les acides alpha linoléniques encore appelés oméga 3 sont des acides anti-inflammatoires. En effet, les acides alpha linoléniques se déclinent en trois catégories :
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Les acides eicosapentaénoïques (EPA):
Ils sont essentiellement composés de 20 atomes de carbone. Ils intègrent le poisson gras ainsi que l’huile de poisson. De telles substances jouent des rôles particuliers dans l’organisme en impactant de façon positive les troubles de l’humeur et la dépression. En outre, ils protègent le cœur de même que le corps de l’inflation.
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Les acides docosahexaénoïques (DHA) :
Ils se présentent comme l’oméga 3 le plus important de notre organisme. Ils sont constitués de deux atomes de carbone. Ces substances sont non seulement vitales pour le bon fonctionnement du cerveau, mais aussi contribuent au bien-être de la rétine de notre œil.
Si vous voulez avoir une alimentation équilibrée en DHA, vous devez consommer les produits animaux tels que les poissons gras, les œufs, les viandes, et autres. S’il est préconisé de consommer l’oméga 3 avec les vitamines C et E présent dans l’huile végétale ou le soja par exemple, c’est parce qu’il est plus sensible à la lumière et à l’air que l’oméga 6.
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Les acides a-linoléniques (ALA):
Ils sont capables de réduire le taux de graisses triglycérides dans le corps humain, en l’occurrence, ils peuvent être employés pour une perte de poids. Par ailleurs, l’ALA a une propension à réduire les graisses afin de produire de l’énergie utile pour notre organisme.
Encore une fois, les acides gras omégas 3 sont des acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïques que l’on retrouve dans les poissons gras, dans les huiles telles que celles de chanvre de colza, de soja, de noix et autres.
Par ailleurs, si vous voulez avoir une alimentation équilibrée en acides gras oméga 3, vous pouvez également opter pour certaines huiles, par exemple les margarines composées d’un mélange de divers acides gras. Les margarines sont en effet constituées de :
- Primevère cuisson contenant 63 % de matières grasses ;
- Primevère tartine 59 % de matières grasses ;
- Fruit d’or oméga 3 tartine : 38 % de matières grasses ;
- Fruit d’or oméga 3 : 60 % de matières grasses ;
- Fruit d’or équilibré : 60 % de matières grasses ;
- Fruit d’or allégé : 50 % de matières grasses ;
- St hubert 41 : 38 % de matières grasses ;
- St hubert oméga 3 : 59 % de matières grasses ;
- St hubert tartine : 31 % de matières grasses ;
- Planta fin : 59 % de matières grasses ;
- Tournolive : 60 % de matières grasses ;
- Effi : 38 % de matières grasses ;
- Active cuisine : 62 % de matières grasses ;
- Le fleurier : 59 % de matières grasses ;
- Activ tartine : 35 % de matières grasses.
Les acides linoléiques (oméga 6)
Encore appelés oméga 6, les acides linoléiques sont des acides polyinsaturés
qui servent à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le corps humain. Ils contribuent ainsi à accroitre le taux de bon cholestérol qui protège nos différentes artères.
Vous l’aurez compris, l’organisme humain a besoin de cette substance pour assurer le bon fonctionnement de ses cellules, et par ricochet produire des prostaglandines. Toutefois, l’organisme ne peut pas synthétiser de l’acide linoléique. Veillez donc à consommer les aliments qui en contiennent. Vous pouvez en l’occurrence vous pencher pour les huiles de tournesol et autres.
Les acides gras trans
Dénommées graisses hydrogénées, ils ont été créés par des ingénieurs agroalimentaires à la demande des industriels
. Ils sont en outre plus stables et plus faciles à utiliser que les acides gras naturels. Cependant, les acides gras trans présentent de façon générale des impacts néfastes sur la santé.
En effet, les graisses hydrogénées sont dangereuses pour le cœur et les vaisseaux sanguins, parce qu’elles favorisent les dépôts de plaques d’athérome. Elles représentent de façon générale 2 % des graisses ingérées.
Acides gras trans : où les trouve-t-on ?
Les acides gras trans ou graisses hydrogénées se retrouvent essentiellement dans les soupes en conserve, les pâtisseries et biscuits industriels, les barres de céréales, certaines pâtes à tarte et margarines, les biscuits apéritifs.
Si la mention « huile hydrogénée » apparait en début de liste, il est judicieux de chercher un produit similaire ou elle n’apparait qu’en fin de liste des ingrédients. Toutefois, il serait préférable de l’éviter.
Quel est concrètement le rôle des acides gras essentiels ?
Afin de bien fonctionner, notre corps a besoin des acides gras essentiels. Ces derniers jouent également un rôle primordial dans la lutte contre diverses maladies et sont incontournables dans la perte de poids.
En outre, ils sont capables de réduire les taux de mauvais cholestérol dans le corps humain, et ce, en augmentant les bons. De même, ils permettent d’accroitre le taux de triglycérides présents dans notre corps.
Une telle faculté leur permet de protéger les individus contre les maladies cardiovasculaires cérébrales (AVC) ou les infarctus. Par exemple, chez les personnes âgées, l’acide gras essentiel pourrait amenuiser les risques de contracter la maladie D’Alzheimer.
Les acides gras essentiels assurent le rôle de transmission
Les acides gras essentiels garantissent le rôle de messager en communiquant des informations à certaines cellules de l’organisme afin qu’elles synthétisent dessubstances utiles à ce dernier
. Ainsi, les acides gras favorisent la production de substances vitales aux cellules du corps humain.
Les acides gras essentiels assurent également la souplesse et la fluidité des membranes cellulaires. Par ailleurs, ces substances détiennent des vertus anti-inflammatoires et impacts de façon positive la fertilité.
Elles permettent de lutter efficacement contre la sécheresse de la peau et participent au bon fonctionnement des yeux. Les acides gras font souvent office d’une excellente source d’énergie pour notre organisme.
Acides gras essentiels : où les trouve-t-on concrètement ?
Si le corps ne peut pas produire par lui-même l’oméga 3 ainsi que l’oméga 6, il n’en est pas de même pour l’oméga 9. Ainsi, si vous voulez avoir une alimentation équilibrée en acides alpha linoléniques soit oméga 3, vous pouvez alors consommer des aliments ou tout au moins des compléments alimentaires riches en oméga 3.
Pour cela, vous pouvez optez pour l’huile de colza qui contient une quantité majeure d’ALA de même que de poissons gras saumon et le hareng contenant plus de DHA et d’EPA. Ces derniers sont également présents dans l’huile de foie de morue.
On les retrouve également dans les poissons comme le saumon, le maquereau, le hareng de l’Atlantique, les sardines, le thon blanc, le maquereau du pacifique, et les crevettes.
En revanche, si vous désirez apportez à votre corps la quantité nécessaire de l’oméga 6, pensez à consommer les aliments tels que les huiles végétales comme l’huile de pépins de raisin, l’huile de carthame, l’huile de tournesol, l’huile de germe de blé ainsi que l’huile de maïs.
De même, vous pouvez vous pencher pour les noix de Grenoble déshydratées. En effet, elles contiennent une bonne dose d’acides linoléiques. Par ailleurs, les graines de tournesol grillées ou rôties, certains légumes, les œufs, la viande et la volaille sont d’excellentes sources d’oméga 6, voire d’acide arachidonique (AA), l’un des principaux omégas 6.
Quelle est la particularité avec l’oméga 9 ?
L’oméga 9 contrairement à l’oméga 3 et à l’oméga 6 est un acide mono-insaturé
. En effet, l’oméga 6 et l’oméga 3 sont des acides polyinsaturés dont la chaine d’atomes de carbone est faite de trois ou différentes liaisons doubles.
Par contre, la molécule composant l’oméga 9 ne possède qu’une liaison double, c’est la raison pour laquelle il est dénommé mono-insaturé. L’acide oléique est donc le principal oméga 9. L’organisme peut synthétiser de l’oméga 9 en se servant des acides gras saturés qu’il obtient lorsqu’il absorbe les aliments tels que l’olive ou l’huile d’olive.
En effet, l’huile d’olive contient 76 % d’acide gras oméga 9. Par ailleurs, il faut notifier que les acides gras mono-insaturés ou oméga 9 ont un impact positif sur le cœur. Ils amenuisent ainsi le risque de troubles cardiovasculaires.
Pourquoi consommer les aliments riches en acides gras essentiels ?
Une consommation quotidienne, voire régulière, en acides gras essentiels est primordiale afin d’assurer le bon fonctionnement du corps. C’est la raison pour laquelle, il est préconisé d’absorber 1 oméga 3 pour 5 omégas 6 au quotidien.
Pour y parvenir, il est recommandé de manger du poisson deux (2) fois par semaine ou de consommer de l’huile de poisson ou des produits à base d’algues pour des individus allergiques au poisson.
Comment évoluent les besoins de l’enfance à la vieillesse ?
Les besoins en acides gras essentiels varient de l’enfance à la vieillesse
. Pour ce faire, notre corps doit ingérer au quotidien 7-10 g d’acide gras linoléique et 1,5 g d’acide alpha linoléique. En d’autres termes, il est recommandé un apport de o, 5 g pour l’oméga 3 et 3 % de calories pour l’oméga 6.
Il est impératif de maintenir un rapport oméga 6/oméga 3 situé dans une fourchette de 5-10 afin que ces deux types d’acides gras essentiels soient répartis au mieux.
Comment évoluent les besoins chez les personnes âgées ?
En raison de la quantité très diversifiée d’aliments consommés par les personnes âgées, il est plus difficile d’évaluer leurs besoins en acides gras essentiels. Il leur est tout de même conseillé d’absorber 6 g d’oméga 6 et 1 g d’oméga 3 au quotidien.
En bref, que vous soyez jeune ou âgé, il est fortement recommandé de consommer au quotidien de l’huile végétale qui intègre le principal apport en acide gras essentiel.
Acides gras, nutritions et maladies cardiovasculaires : Recommandations en matière d’apport alimentaire
D’après certains auteurs, la consommation d’acides saturés (AGS) accentue le risque de maladie cardiovasculaire. Toutefois, remplacer les AGS par des acides gras mono-insaturés ou des glucides pourrait accroitre le risque de maladies cardiovasculaires.
En revanche, les acides gras polyinsaturés oméga 6 (AGPI) diminuent le risque de maladies cardiovasculaires. Mais la consommation excessive d’AGPI n-6 peut avoir des impacts néfastes sur la santé. Cette revue de la littérature passe au crible la relation entre le risque de maladies cardiovasculaires et la consommation d’acide gras (AGS).
Elle analyse en outre la relation entre le remplacement partiel des acides gras (environ 1/3), notamment les acides gras mono-insaturés ou des acides gras polyinsaturés (AGPI) par des glucides.
Ce qu’il faut retenir
Pour certains scientifiques :
- Le lien entre la consommation d’AGS et le risque de maladies cardiovasculaires n’est pas établi. On note plutôt une légère augmentation du cholestérol LDL, mais pas des évènements cardiovasculaires. De même, la consommation de lait et de produits laitiers n’y est pas liée. Certaines études montreraient même que le risque s’amenuise ;
- Remplacer les AGS par des glucides accroit le risque d’infarctus du myocarde de 33 % lorsque ce sont des glucides à IG élevés, et augmente le risque d’évènement coronarien de 7 % ;
- Substituer les AGS par des acides gras mono-insaturés augmente aussi le risque de maladie cardiovasculaire de 19 %, ce qui remet en doute la réputation du « régime méditerranéen », la mortalité n’est toutefois pas augmentée ;
- Substituer les AGS à l’oméga 6 ne présente aucun atout. Toutefois, changer les AGS littéralement par des oméga 3 réduit le risque de maladie cardiovasculaire ;
En définitive, les AGS se voient privilégiés et l’on ne gagne pas à limiter leurs consommations surtout si la baisse se fait au profit des glucides. De même, la consommation d’acides gras saturés (lait, beurre, et autres) n’a aucun impact délétère sur le risque cardiovasculaire dans la perspective d’une alimentation variée incluant d’oméga 3 (huile de colza, poissons gras).
