Quand il s’agit d’atteindre l’orgasme, les hommes ont une certaine avance sur les femmes. Ils possèdent en effet des propriétés biologiques qui leur permettent de ressentir rapidement et facilement le plaisir sexuel. Cette sensation intime, les femmes n’en sont pas pour autant privées. Cependant, pour qu’elles en bénéficient de façon intense, leur corps devra être prédisposé. Pour favoriser cette aptitude, il faut réaliser certains exercices comme ceux de Kegel. Voici en quoi ils consistent.
Les exercices de Kegel pour femme : Une pratique axée sur des contractions rythmées du périnée
Mis au point dans les années 1900 par le Docteur Arnold Kegel, les exercices de Kegel désignent une série de mouvements alternés de contractions et de relâchements du périnée. Concrètement, il faudra contracter durant quelques secondes le périnée puis le relâcher pendant la même durée de temps et reprendre le cycle.
Ces exercices ont pour objectif de renforcer, restaurer et rééquilibrer le plancher pelvien. Ce dernier constitue une zone considérée comme ayant une forme de hamac, car elle s’étend du vagin à l’anus. Le plancher pelvien ou périnée fait plus précisément référence à un ensemble de muscles dits pubo-coccygiens qui soutiennent les organes pelviens.
Ceux-ci interviennent dans diverses fonctions de l’organisme comme :
- La miction ;
- L’activité sexuelle ;
- La défécation.
Les muscles du périnée participent également au contrôle des intestins et à la stabilisation du bassin.
Kegels : Deux grands types d’exercices en jeu
Pour travailler le périnée, il existe une multitude d’exercices que la femme pourrait faire. Ces derniers se regroupent en deux catégories. Il existe d’une part les contractions rapides qui comme l’indique leur qualificatif sont très courtes. En effet, à ce niveau, les exercices consistent à serrer puis relâcher le plancher pelvien.
Ces deux actions doivent au total durer 2 secondes. Il faut les reprendre cinq fois de suite au cours de la séance. Cette dernière est à réaliser trois fois au cours de la journée. D’autre part, il y a les contractions longues qui demandent plus de retenue.
En effet, lors de ce type d’exercices de Kegel, une fois le périnée contracté, il faut le tenir durant cinq secondes environ avant de le lâcher. Ce temps de repos peut prendre près de 10 secondes. À présent, il faut reprendre dix fois de suite le cycle qui est à effectuer trois fois au quotidien.
Les exercices de Kegel pour femme : Bien plus que des avantages sexuels
Chez une femme, les muscles du périnée peuvent être trop contractés, c’est-à-dire hyperactifs. Ils pourraient également être trop relâchés, c’est-à-dire hypoactifs. C’est généralement dans ce type d’état que se retrouvent ces os. Plusieurs situations peuvent rendre moins tonique le périnée. Il s’agit notamment de :
- La toux chronique (en raison de la pression exercée sur le périnée au moment de tousser) ;
- Certaines chirurgies ;
- La constipation ;
- L’accouchement (le passage du bébé peut élargir les muscles) ;
- Le port de charges lourdes ;
- La pratique de certains sports ;
- Le surpoids ;
- Le vieillissement.
Lorsque la femme semble sujette à l’un ou plusieurs de ces événements, son plancher pelvien se retrouve dans l’incapacité de soutenir convenablement ses organes pelviens.
Ces derniers se relâchent et provoquent ainsi divers problèmes comme l’insatisfaction sexuelle, le prolapsus ou l’incontinence sexuelle. Les exercices de Kegel représentent une solution naturelle pour corriger ces diverses anomalies.
Accroître le plaisir sexuel
Une grande partie des muscles pelviens entourent le vagin. De ce fait, lorsqu’ils deviennent hypoactifs, cela agit sur le vagin et entraîne son relâchement. Par conséquent, au cours des rapports sexuels, le pénis flotte au sein du vagin et la femme ne ressent pas de plaisir. Elle tarde alors à atteindre l’orgasme.
À force de rééduquer les muscles pelviens grâce aux exercices de Kegel, ils retrouvent leur tonicité, favorisant par la même occasion le rétrécissement vaginal. Les frottements lors des rapports intimes deviennent donc meilleurs et la femme ainsi que son partenaire obtiennent plus de sensations.
Favoriser la continence anale et urinaire
Les muscles de la vessie et de l’anus composent le plancher pelvien. Lorsque celui-ci est tonique, la femme possède un parfait contrôle sur ses envies fécales et urinaires. Quand elle éternue, tousse ou effectue certaines activités sportives, il se produit ce que l’on appelle le verrouillage périnéal.
Les conduits urinaire et fécal sont en effet volontairement fermés. Le sujet ne peut donc évacuer ses selles ou uriner que lorsqu’il le souhaite. En présence d’un plancher pelvien hypoactif, plus aucun de ces éléments ne semble entièrement sous le contrôle de la femme.
Les sphincters de la vessie et de l’anus étant relâchés ou ouverts, des fuites de selles ou d’urines peuvent se produire.
Faciliter l’accouchement et soulager le prolapsus
Durant l’accouchement, ce sont les mouvements effectués au niveau du périnée qui permettent le passage du bébé. Lorsque le plancher pelvien se trouve en mauvais état, cela complique la sortie de l’enfant et provoque des déchirures.
En pratiquant les exercices de Kegel, la femme enceinte possède une meilleure connaissance de cette zone. Mieux, ces derniers participent à sa souplesse. Ainsi, les risques de déchirure sont réduits lors de l’accouchement et le passage du bébé semble plus facile.
Par ailleurs, la pratique de ces exercices du gynécologue Arnold Kegel possède également un certain bénéfice après l’accouchement. En effet, suite à l’accouchement, il se produit généralement ce que l’on appelle le prolapsus. Il s’agit d’un trouble caractérisé par la descente d’un organe au sein de la cavité vaginale.
Ce dernier peut s’agir par exemple de :
- L’intestin grêle ;
- L’urètre ;
- La vessie ;
- Le rectum.
Ce désordre sanitaire se produit suite à la trop grande pression exercée sur le périnée lors de l’accouchement. Il se manifeste par une sensation de poids au niveau du bas ventre.
Même si les exercices de Kegel ne traitent pas le prolapsus à proprement parler, ils optimisent la vitesse d’atteinte des résultats. Pour plus d’efficacité, il faut commencer leur pratique 6 à 8 semaines après l’accouchement.
Les exercices de Kegel pour femme : Le processus à suivre pour la pratique
Les exercices de Kegel peuvent se réaliser dans un objectif de prévention. Cela sous-entend qu’il n’est pas nécessaire d’avoir des problèmes d’incontinence, de manque de plaisir sexuel ou de prolapsus avant d’expérimenter cette pratique. Toutefois, une femme qui décide de les faire doit suivre un certain cheminement.
L’identification de son périnée
Pour contracter et relâcher convenablement le périnée, il faudrait avant tout savoir où celui-ci se situe. Pour localiser le plancher pelvien, il est possible de solliciter l’assistance d’un kinésithérapeute ou d’une sage-femme. Seule, la femme peut également parvenir à repérer cet ensemble de muscles.
Il suffit d’effectuer le fameux test du stop-pipi. Son principe consiste à bloquer volontairement la miction. Ce test doit être imaginaire, car s’il s’avère réel, le fait d’interrompre la sortie de l’urine peut provoquer une infection. Alors, la femme doit s’imaginer être entrain d’uriner puis retenir la miction.
Les muscles contractés lors de cette action sont ceux du plancher pelvien. De plus, la rétention effectuée constitue le mouvement de contraction qui intervient dans le cadre des exercices de Kegel.
Par ailleurs, pour en apprendre davantage sur l’état de son périnée, la femme peut introduire son doigt propre dans l’anus ou le vagin puis essayer de le retenir. Si elle a l’impression que le doigt est aspiré vers le haut, cela signifie que son périnée est tonique. Dans le cas inverse, il serait donc hypoactif.
La méthode de base
Pour pratiquer les exercices de Kegel, il faut débuter par la technique la plus simple, celle de base. Elle exige que la personne concernée s’allonge sur le dos, fléchisse ses jambes et pose ses pieds à plat sur le sol. Après avoir expiré un bon coup d’air, il faudra à présent contracter le périnée pendant cinq secondes.
Durant cette action, il faut éviter de faire rentrer le ventre, mais plutôt s’imaginer entrain d’aspirer un objet présent dans son vagin. Une fois le temps recommandé passé, il faut relâcher le plancher pelvien pendant une dizaine de secondes. Après la pause, il faut reprendre le processus dix fois de suite et l’effectuer deux fois au cours de la journée.
L’alternance entre les différents types d’exercices
Il faut comprendre que ce n’est pas qu’en faisant des contractions rapides qu’il est possible de permettre à son périnée de retrouver en peu de temps sa tonicité. Concrètement, les deux types d’exercices du plancher pelvien doivent être pratiqués pour un résultat satisfaisant plus rapide.
Pour alterner les deux formes de contractions, il faut débuter par celles dites rapides. Elles doivent être répétées 3 à 4 fois. Ensuite, il est possible de poursuivre avec les exercices qualifiés de longs. Ici, il s’agira de faire une dizaine de contractions successives. Avec le temps, la femme peut allonger la durée des exercices de contractions longs.
Les exercices de Kegel pour femme : Quelques conseils de pratique
Pour optimiser le niveau d’efficacité des exercices de Kegel, la femme doit varier la posture qu’elle adopte lors de la pratique de ceux-ci. Ainsi, après avoir effectué les contractions en position allongée jusqu’à ce qu’elle se sente à l’aise avec ces dernières, elle peut à présent expérimenter la posture debout ou assise.
Ici, il est conseillé de faire dix répétitions pour chacun des types de contractions. Les exercices de Kegel réalisés dans cette position sont assez faciles à intégrer dans son quotidien. Si la femme préfère la posture debout, elle peut simplement réaliser ses contractions lorsqu’elle marche par exemple.
En position assise, les exercices peuvent se faire lors d’un instant lecture ou repas. Tout compte fait, les exercices de Kegel se font n’importe où. De plus, contrairement à d’autres types d’exercices, aucune personne ne peut se rendre compte de ce que fait la pratiquante.
La posture du yoga et du demi-pont
Après la maîtrise de la pratique des exercices en position assise ou debout, il faudra ensuite passer à celle en posture demi-pont. Le procédé pour s’installer s’avère le même que celui allongé. La particularité ici est que les fesses doivent être décollées du sol.
En ce qui concerne la posture yoga, elle consiste à se tenir debout puis à poser la plante du pied de l’une des jambes sur la cuisse ou le mollet de l’autre jambe. La tête doit être positionnée droite au corps. Les mains doivent être collées, l’une face à l’autre et mises au-dessus de la tête. Par ailleurs, pour ces deux postures, il faut effectuer dix fois chacun des types d’exercices.
La pratique des exercices au bon rythme
Il est certes vrai que les exercices de Kegel possèdent une multitude d’atouts. Cela n’en fait pas une raison pour les pratiquer de façon exagérée. Le rythme des exercices va dépendre du niveau de tonicité du périnée. Si ce dernier est tellement relâché au point où la femme a des fuites, il faut effectuer une séance tous les deux jours.
Après quelques semaines, elle doit pratiquer le test du stop-pipi pour évaluer à nouveau l’état de son plancher pelvien. Si le périnée paraît plus tonique ou si la femme constate une certaine réduction au niveau des incontinences, elle peut passer au mode entretien.
Ici, les exercices se font 1 à 2 fois par semaine. C’est ce rythme qui est également recommandé lorsque le périnée semble plus ou moins tonique ou quand la femme souhaite prévenir les divers problèmes associés au plancher pelvien.
L’utilisation des accessoires
Pour aider le plancher pelvien à se contracter afin de faciliter la pratique des exercices de Kegel, la femme peut utiliser des accessoires. Les plus employés dans ce contexte sont les cônes vaginaux et les boules de geisha. Ils s’insèrent dans le vagin. Il faut préciser que ce sont des objets uniquement adaptés pour les femmes n’ayant pas un périnée trop relâché.
