Un acci­dent, un geste trop brusque, une pos­ture inadé­quate ou encore une mau­vaise condi­tion phy­sique, les causes d’un mal de dos sont nom­breuses et très variées. Pour avoir un sou­la­ge­ment, il est conseillé de pra­ti­quer des acti­vi­tés spor­tives, mais pas n’importe lesquels.

En effet, cer­taines acti­vi­tés peuvent accé­lé­rer la dégé­né­res­cence des disques inter­ver­té­braux situés au niveau de la lom­baire, et pro­vo­quer des dou­leurs rachi­diennes aiguës ou encore une her­nie dor­sale. Ils sont donc décon­seillés en cas de dou­leurs de dos. Par contre, d’autres types d’exercices per­mettent de sou­la­ger le mal en soli­di­fiant les muscles pour le bon main­tien de la colonne ver­té­brale. Voyons ensemble ces exercices.

La Natation

Le mal de dos est pour la plu­part une consé­quence directe de l’affaiblissement des muscles abdo­mi­naux et dor­saux. Il est donc conseillé de ne pas fati­guer ce groupe mus­cu­laire afin de ne pas accen­tuer la douleur.

Dans cette optique, la nata­tion est le sport de pré­di­lec­tion pour de nom­breuses rai­sons. D’abord, il s’agit d’une acti­vi­té « en décharge ». Autre­ment dit, la nata­tion est un sport doux dans lequel l’on ne porte pas son poids. L’effet de pesan­teur per­met de flot­ter en toute sécu­ri­té et en toute facilité.

Avec ce sport, vous ne ris­quez pas de subir un choc au niveau des arti­cu­la­tions ou encore moins de faire des efforts asy­mé­triques. Lors de la nata­tion, la colonne ver­té­brale est en hyper exten­sion, per­met­tant ain­si aux disques inter­ver­té­braux de se repo­ser. Il s’agit d’un excellent choix d’exercice pour se mus­cler et se détendre sans sol­li­ci­ter son dos.

En ce qui concerne la nage à exé­cu­ter, le dos craw­lé est le choix idéal, car simple et acces­sible. Vous devez par contre évi­ter la brasse et le papillon, puisque ces exer­cices réclament assez d’effort et pour­raient accen­tuer votre mal de dos.

Exercice de gainage

Le gai­nage encore appe­lé la sta­bi­li­té du tronc per­met de tra­vailler l’ensemble des muscles du corps, dont les muscles abdo­mi­naux et ceux du dos. Il s’agit en effet d’une acti­vi­té connue pour ren­for­cer les muscles para­ver­té­braux qui sou­tiennent et pro­tègent le dos.

Le gai­nage ne fait appel qu’à cer­tains exer­cices très simples et répan­dus comme les pompes, les trac­tions, les exer­cices abdo­mi­naux ou encore les squats. Ces exer­cices ont pour objec­tif de ren­for­cer les mus­cu­la­tions et mobi­li­ser en syner­gie les groupes mus­cu­laires. Le gai­nage est l’un des meilleurs alliés pour le mal de dos parce qu’il per­met d’avoir une meilleure pos­ture et un meilleur main­tien de la colonne vertébrale.

Le karaté

Autre sport conseillé en cas de mal de dos, le kara­té. C’est un art mar­tial japo­nais com­bi­nant plu­sieurs tech­niques de com­bats offen­sifs et défen­sifs. Pra­ti­quer le kara­té favo­rise gran­de­ment le ren­for­ce­ment mus­cu­laire et l’endurance. Il amé­liore éga­le­ment les capa­ci­tés car­dio­vas­cu­laires. En outre, le kara­té per­met à celui qui le pra­tique de déve­lop­per un cer­tain équi­libre et sou­plesse. D’où son inté­rêt pour les per­sonnes souf­frantes de mal de dos.

L’AQUAFIT

L’aquafit est un sport com­plet per­met­tant de tra­vailler les groupes mus­cu­laires sans grand effort, tout comme la nata­tion. Parce qu’il se pra­tique en qua­si-ape­san­teur, vous ne res­sen­tez pas le poids de votre corps durant toute l’activité, mais plu­tôt une sen­sa­tion de légè­re­té qui est très agréable.

Lors des sports AQUAFIT, la zone des lom­baires est pro­té­gée, car les impacts au sol sont moins vio­lents. Ain­si, vous ne ris­quez pas de déclen­cher vos dou­leurs. En plus de sou­la­ger le mal de dos, les sports AQUAFIT amé­liorent la cir­cu­la­tion san­guine et vous assurent une totale détente.

Pour les per­sonnes avec un pro­blème dor­sal, il est conseillé de faire de l’aqua-dos. Une variante de l’AQUAFIT qui per­met de tra­vailler spé­cia­le­ment les muscles de la colonne ver­té­brale. Cela dit, vous devez évi­ter les autres acti­vi­tés simi­laires telles que l’aquafitness, l’aquarunnig ou l’aquabike, car néces­si­tant plus de mouvements.

La gym de dos

La gym­nas­tique est connue pour ses mou­ve­ments brusques, et donc décon­seillée en temps nor­mal pour les per­sonnes souf­frant de mal de dos. Il existe cepen­dant une caté­go­rie de gym­nas­tique qua­li­fiée de « douce » ; qui est très béné­fique pour sou­la­ger la dou­leur dorsale.

Il s’agit notam­ment du stret­ching. Une dis­ci­pline qui com­bine mus­cu­la­tion et éti­re­ment, dans le brut d’accroitre la mobi­li­té arti­cu­laire et mus­cu­laire. Cette gym­nas­tique va vous per­mettre de tra­vailler chaque arti­cu­la­tion de votre corps, ren­for­cer vos muscles et vous sou­la­ger rapi­de­ment du mal de dos. Cepen­dant, il est recom­man­dé de se faire aider par un pro­fes­sion­nel, notam­ment un coach spor­tif à domicile.

Faire appel à un coach sportif

Lorsque vous souf­frez de mal de dos, faire du sport peut être béné­fique uni­que­ment dans la mesure où vous faites des exer­cices adé­quats à votre état de san­té. Un mau­vais mou­ve­ment pour­ra accen­tuer la dou­leur et pro­duire l’effet inverse. Un coach spor­tif à domi­cile est donc l’idéal parce qu’il pour­rait vous pro­po­ser un pro­gramme sur-mesure pour le ren­for­ce­ment des abdo­mi­naux, ain­si que la dimi­nu­tion de vos dou­leurs dorsales.

Lors des séances, son objec­tif sera en effet de ren­for­cer les lom­baires pour vous aider à for­mer un solide cor­set autour de la colonne ver­té­brale. En dehors du fait de sou­la­ger vos dou­leurs dor­sales, le coach spor­tif va plus loin en ren­for­çant votre cein­ture abdo­mi­nale, his­toire de pré­ve­nir les éven­tuelles dou­leurs qui pour­raient sur­ve­nir. Vous pou­vez par exemple faire appel à un pro­fes­sion­nel comme Just Coa­ching , pour vos séances d’entraînements à domi­cile, en groupe, en entre­prise, etc.

Le Yoga, le QI gong, Tai-chi

Le yoya, le Tai-chi et le QI gong sont des exer­cices par­faits pour sou­la­ger le mal de dos.

Le yoga

Le yoga est une dis­ci­pline à part entière, adé­quate pour détendre le corps. En cas de mal de dos, il s’avère être un exer­cice par­ti­cu­liè­re­ment avan­ta­geux pour les muscles dor­saux. Les posi­tions lentes et pos­tures sta­tiques qui le consti­tuent per­mettent d’étirer la colonne ver­té­brale et de réduire les ten­sions au niveau du dos.

De même, la pra­tique du yoga per­met d’améliorer gran­de­ment la pos­ture habi­tuelle à l’origine des dou­leurs dor­sales chro­niques. Entre autres, il aide à l’évacuation du stress en rai­son de son lien étroit avec la médi­ta­tion. Par ailleurs, le yoga favo­rise un assou­plis­se­ment des muscles ain­si que leur renforcement.

Il existe de nom­breuses pos­tures de yoga pou­vant per­mettre d’obtenir satis­fac­tion pour le mal de dos. Cela dit, lorsque vous pra­ti­quez seul chez vous, il est conseillé d’essayer des exer­cices simples comme :

• Le tri­ko­na­sa­na : Cette pos­ture consiste à res­ter debout, les deux pieds joints. Ensuite, vous faites un pas en avant avec le pied droit tout en posant votre main droite sur la che­ville droite. Enfin, mon­tez le bras gauche dans le ciel et essayez tout en fai­sant l’effort de main­te­nir le buste ali­gné au niveau de la jambe droite. Répé­tez le même geste avec le côté gauche.
• La bala­sa­na : Encore connu sous le nom de la pos­ture de l’enfant, la bala­sa­na est un exer­cice simple qui se concentre essen­tiel­le­ment sur les lom­baires afin de sou­la­ger la ten­sion. Pour l’exécuter, il faut se mettre à genou, pla­cer les mains ain­si que les pieds joints, poser le front sur le sol devant vous ; rame­ner vos bras le long du corps et enfin écou­ter votre respiration.

Le Tai-chi

Appa­ru en chine ; le Tai-chi est un art mar­tial autre­fois uti­li­sé comme tech­nique de com­bat. Mais aujourd’hui, il tend à deve­nir une pra­tique de relaxa­tion et de bien-être. Cette dis­ci­pline per­met notam­ment de réduire les risques de mala­dies car­dio­vas­cu­laires, aide à se sen­tir mieux psy­cho­lo­gi­que­ment et à amé­lio­rer la qua­li­té de vie.

À l’instar du yoga, la pra­tique du Tai-chi est très béné­fique pour le mal de dos. Il per­met le ren­for­ce­ment mus­cu­laire, l’étirement de la colonne ver­té­brale et la relaxa­tion des muscles dor­saux. Aus­si, favo­rise-t-il la sou­plesse de votre colonne ver­té­brale, afin d’améliorer votre ali­gne­ment pos­tu­ral. Vous pou­vez déci­der de le pra­ti­quer autant à l’intérieur qu’à l’extérieur !

Le QI gong

Né en chine, le QI gong est issu de la méde­cine tra­di­tion­nelle chi­noise. Contrai­re­ment aux deux pré­cé­dentes acti­vi­tés, il se base sur la maî­trise de l’énergie vitale. Le QI gong est une gym­nas­tique douce et lente qui per­met d’améliorer la sou­plesse du corps, favo­ri­ser l’assouplissement des arti­cu­la­tions, et donc sou­lage le dos. Le QI gong est éga­le­ment recon­nu pour régu­ler l’hypertension, amé­lio­rer la diges­tion, lut­ter contre un stress ou encore récu­pé­rer après un cancer.

Les Pilates

Les Pilates sont de petits exer­cices per­met­tant de ren­for­cer les muscles pro­fonds de la pos­ture. Grâce à la méthode Pilate, il est en effet pos­sible de rec­ti­fier les mau­vaises pos­tures, sti­mu­ler l’esprit ain­si que la vita­li­té phy­sique. La dis­ci­pline com­porte plus de 500 exer­cices dont la plu­part visent à ren­for­cer la force mus­cu­laire, amé­lio­rer la flexi­bi­li­té, l’équilibre et sur­tout la pos­ture. De ce fait, elles per­mettent de lut­ter contre les dou­leurs chro­niques du dos et ren­forcent celui-ci. Tout comme le yoga, il s’agit d’une acti­vi­té qui aide à se relaxer et à mieux gérer son stress.

La marche nordique

La marche nor­dique est un sport fin­lan­dais de plus en plus pri­sé, en rai­son de sa capa­ci­té à sou­la­ger le mal de dos, mais aus­si pour la san­té en géné­ral. Elle favo­rise le déve­lop­pe­ment mus­cu­laire à celui qui le pra­tique. Dans la marche nor­dique, l’utilisation des bâtons pour se sta­bi­li­ser per­met de tra­vailler les par­ties supé­rieures du corps telles que les bras, l’abdomen, les cuisses ou encore les pectoraux.

Cette acti­vi­té n’a aucune contrainte d’âge, de taille, ni de poids. Aus­si, lorsque vous n’avez pas fait de sport pen­dant un bon moment, la marche nor­dique peut s’avérer être un excellent choix pour débu­ter en dou­ceur. Par ailleurs, il s’agit d’un sport doux qui pré­serve les arti­cu­la­tions et donc ne déclenche pas vos dou­leurs de dos.

Le vélo

Le vélo est un sport qui épargne la colonne ver­té­brale ain­si que les arti­cu­la­tions de la charge cor­po­relle. Lorsque vous avez des dou­leurs dor­sales, choi­sir ce sport est béné­fique, puisque peu trau­ma­ti­sante. En plus de vous épar­gner les dou­leurs, le vélo per­met de mus­cler vos sangles abdo­mi­nales, ren­for­cer les muscles du dos et allège le poids de la colonne vertébrale.

Cepen­dant, pour avoir l’effet escomp­té, il est impor­tant de bien choi­sir vos chaus­sures ain­si que le type de vélo. En rai­son du mal de dos, vous devrez pri­vi­lé­gier le VTC et le vélo élec­trique. Éga­le­ment, le vélo doit être adap­té à la mor­pho­lo­gie et la selle devra vous per­mettre de main­te­nir vos pieds au sol.

Ce qu’il ne faut pas faire quand vous avez un mal de dos

Si cer­tains exer­cices sont auto­ri­sés et même recom­man­dés lorsque vous avez des dou­leurs de dos, ce n’est cer­tai­ne­ment pas le cas d’autres sports. Avec votre état de san­té, il est for­mel­le­ment inter­dit de s’adonner aux acti­vi­tés telles que la corde à sau­ter, les sports col­lec­tifs (le foot­ball, le bas­ket, le hand), la lutte, le run­ning et autres types de sport qui entrainent des chocs ou sol­li­citent le dos. Par ailleurs, dans le quo­ti­dien, amé­lio­rez votre pos­ture, évi­tez les charges un peu lourdes et chan­gez régu­liè­re­ment de côté à votre sac afin d’équilibrer le poids.