Un accident, un geste trop brusque, une posture inadéquate ou encore une mauvaise condition physique, les causes d’un mal de dos sont nombreuses et très variées. Pour avoir un soulagement, il est conseillé de pratiquer des activités sportives, mais pas n’importe lesquels.
En effet, certaines activités peuvent accélérer la dégénérescence des disques intervertébraux situés au niveau de la lombaire, et provoquer des douleurs rachidiennes aiguës ou encore une hernie dorsale. Ils sont donc déconseillés en cas de douleurs de dos. Par contre, d’autres types d’exercices permettent de soulager le mal en solidifiant les muscles pour le bon maintien de la colonne vertébrale. Voyons ensemble ces exercices.
La Natation
Le mal de dos est pour la plupart une conséquence directe de l’affaiblissement des muscles abdominaux et dorsaux. Il est donc conseillé de ne pas fatiguer ce groupe musculaire afin de ne pas accentuer la douleur.
Dans cette optique, la natation est le sport de prédilection pour de nombreuses raisons. D’abord, il s’agit d’une activité « en décharge ». Autrement dit, la natation est un sport doux dans lequel l’on ne porte pas son poids. L’effet de pesanteur permet de flotter en toute sécurité et en toute facilité.
Avec ce sport, vous ne risquez pas de subir un choc au niveau des articulations ou encore moins de faire des efforts asymétriques. Lors de la natation, la colonne vertébrale est en hyper extension, permettant ainsi aux disques intervertébraux de se reposer. Il s’agit d’un excellent choix d’exercice pour se muscler et se détendre sans solliciter son dos.
En ce qui concerne la nage à exécuter, le dos crawlé est le choix idéal, car simple et accessible. Vous devez par contre éviter la brasse et le papillon, puisque ces exercices réclament assez d’effort et pourraient accentuer votre mal de dos.
Exercice de gainage
Le gainage encore appelé la stabilité du tronc permet de travailler l’ensemble des muscles du corps, dont les muscles abdominaux et ceux du dos. Il s’agit en effet d’une activité connue pour renforcer les muscles paravertébraux qui soutiennent et protègent le dos.
Le gainage ne fait appel qu’à certains exercices très simples et répandus comme les pompes, les tractions, les exercices abdominaux ou encore les squats. Ces exercices ont pour objectif de renforcer les musculations et mobiliser en synergie les groupes musculaires. Le gainage est l’un des meilleurs alliés pour le mal de dos parce qu’il permet d’avoir une meilleure posture et un meilleur maintien de la colonne vertébrale.
Le karaté
Autre sport conseillé en cas de mal de dos, le karaté. C’est un art martial japonais combinant plusieurs techniques de combats offensifs et défensifs. Pratiquer le karaté favorise grandement le renforcement musculaire et l’endurance. Il améliore également les capacités cardiovasculaires. En outre, le karaté permet à celui qui le pratique de développer un certain équilibre et souplesse. D’où son intérêt pour les personnes souffrantes de mal de dos.
L’AQUAFIT
L’aquafit est un sport complet permettant de travailler les groupes musculaires sans grand effort, tout comme la natation. Parce qu’il se pratique en quasi-apesanteur, vous ne ressentez pas le poids de votre corps durant toute l’activité, mais plutôt une sensation de légèreté qui est très agréable.
Lors des sports AQUAFIT, la zone des lombaires est protégée, car les impacts au sol sont moins violents. Ainsi, vous ne risquez pas de déclencher vos douleurs. En plus de soulager le mal de dos, les sports AQUAFIT améliorent la circulation sanguine et vous assurent une totale détente.
Pour les personnes avec un problème dorsal, il est conseillé de faire de l’aqua-dos. Une variante de l’AQUAFIT qui permet de travailler spécialement les muscles de la colonne vertébrale. Cela dit, vous devez éviter les autres activités similaires telles que l’aquafitness, l’aquarunnig ou l’aquabike, car nécessitant plus de mouvements.
La gym de dos
La gymnastique est connue pour ses mouvements brusques, et donc déconseillée en temps normal pour les personnes souffrant de mal de dos. Il existe cependant une catégorie de gymnastique qualifiée de « douce » ; qui est très bénéfique pour soulager la douleur dorsale.
Il s’agit notamment du stretching. Une discipline qui combine musculation et étirement, dans le brut d’accroitre la mobilité articulaire et musculaire. Cette gymnastique va vous permettre de travailler chaque articulation de votre corps, renforcer vos muscles et vous soulager rapidement du mal de dos. Cependant, il est recommandé de se faire aider par un professionnel, notamment un coach sportif à domicile.
Faire appel à un coach sportif
Lorsque vous souffrez de mal de dos, faire du sport peut être bénéfique uniquement dans la mesure où vous faites des exercices adéquats à votre état de santé. Un mauvais mouvement pourra accentuer la douleur et produire l’effet inverse. Un coach sportif à domicile est donc l’idéal parce qu’il pourrait vous proposer un programme sur-mesure pour le renforcement des abdominaux, ainsi que la diminution de vos douleurs dorsales.
Lors des séances, son objectif sera en effet de renforcer les lombaires pour vous aider à former un solide corset autour de la colonne vertébrale. En dehors du fait de soulager vos douleurs dorsales, le coach sportif va plus loin en renforçant votre ceinture abdominale, histoire de prévenir les éventuelles douleurs qui pourraient survenir. Vous pouvez par exemple faire appel à un professionnel comme Just Coaching , pour vos séances d’entraînements à domicile, en groupe, en entreprise, etc.
Le Yoga, le QI gong, Tai-chi
Le yoya, le Tai-chi et le QI gong sont des exercices parfaits pour soulager le mal de dos.
Le yoga
Le yoga est une discipline à part entière, adéquate pour détendre le corps. En cas de mal de dos, il s’avère être un exercice particulièrement avantageux pour les muscles dorsaux. Les positions lentes et postures statiques qui le constituent permettent d’étirer la colonne vertébrale et de réduire les tensions au niveau du dos.
De même, la pratique du yoga permet d’améliorer grandement la posture habituelle à l’origine des douleurs dorsales chroniques. Entre autres, il aide à l’évacuation du stress en raison de son lien étroit avec la méditation. Par ailleurs, le yoga favorise un assouplissement des muscles ainsi que leur renforcement.
Il existe de nombreuses postures de yoga pouvant permettre d’obtenir satisfaction pour le mal de dos. Cela dit, lorsque vous pratiquez seul chez vous, il est conseillé d’essayer des exercices simples comme :
- Le trikonasana: Cette posture consiste à rester debout, les deux pieds joints. Ensuite, vous faites un pas en avant avec le pied droit tout en posant votre main droite sur la cheville droite. Enfin, montez le bras gauche dans le ciel et essayez tout en faisant l’effort de maintenir le buste aligné au niveau de la jambe droite. Répétez le même geste avec le côté gauche.
- La balasana : Encore connu sous le nom de la posture de l’enfant, la balasana est un exercice simple qui se concentre essentiellement sur les lombaires afin de soulager la tension. Pour l’exécuter, il faut se mettre à genou, placer les mains ainsi que les pieds joints, poser le front sur le sol devant vous ; ramener vos bras le long du corps et enfin écouter votre respiration.
Le Tai-chi
Apparu en chine ; le Tai-chi est un art martial autrefois utilisé comme technique de combat. Mais aujourd’hui, il tend à devenir une pratique de relaxation et de bien-être. Cette discipline permet notamment de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, aide à se sentir mieux psychologiquement et à améliorer la qualité de vie.
À l’instar du yoga, la pratique du Tai-chi est très bénéfique pour le mal de dos. Il permet le renforcement musculaire, l’étirement de la colonne vertébrale et la relaxation des muscles dorsaux. Aussi, favorise-t-il la souplesse de votre colonne vertébrale, afin d’améliorer votre alignement postural. Vous pouvez décider de le pratiquer autant à l’intérieur qu’à l’extérieur !
Le QI gong
Né en chine, le QI gong est issu de la médecine traditionnelle chinoise. Contrairement aux deux précédentes activités, il se base sur la maîtrise de l’énergie vitale. Le QI gong est une gymnastique douce et lente qui permet d’améliorer la souplesse du corps, favoriser l’assouplissement des articulations, et donc soulage le dos. Le QI gong est également reconnu pour réguler l’hypertension, améliorer la digestion, lutter contre un stress ou encore récupérer après un cancer.
Les Pilates
Les Pilates sont de petits exercices permettant de renforcer les muscles profonds de la posture. Grâce à la méthode Pilate, il est en effet possible de rectifier les mauvaises postures, stimuler l’esprit ainsi que la vitalité physique. La discipline comporte plus de 500 exercices dont la plupart visent à renforcer la force musculaire, améliorer la flexibilité, l’équilibre et surtout la posture. De ce fait, elles permettent de lutter contre les douleurs chroniques du dos et renforcent celui-ci. Tout comme le yoga, il s’agit d’une activité qui aide à se relaxer et à mieux gérer son stress.
La marche nordique
La marche nordique est un sport finlandais de plus en plus prisé, en raison de sa capacité à soulager le mal de dos, mais aussi pour la santé en général. Elle favorise le développement musculaire à celui qui le pratique. Dans la marche nordique, l’utilisation des bâtons pour se stabiliser permet de travailler les parties supérieures du corps telles que les bras, l’abdomen, les cuisses ou encore les pectoraux.
Cette activité n’a aucune contrainte d’âge, de taille, ni de poids. Aussi, lorsque vous n’avez pas fait de sport pendant un bon moment, la marche nordique peut s’avérer être un excellent choix pour débuter en douceur. Par ailleurs, il s’agit d’un sport doux qui préserve les articulations et donc ne déclenche pas vos douleurs de dos.
Le vélo
Le vélo est un sport qui épargne la colonne vertébrale ainsi que les articulations de la charge corporelle. Lorsque vous avez des douleurs dorsales, choisir ce sport est bénéfique, puisque peu traumatisante. En plus de vous épargner les douleurs, le vélo permet de muscler vos sangles abdominales, renforcer les muscles du dos et allège le poids de la colonne vertébrale.
Cependant, pour avoir l’effet escompté, il est important de bien choisir vos chaussures ainsi que le type de vélo. En raison du mal de dos, vous devrez privilégier le VTC et le vélo électrique. Également, le vélo doit être adapté à la morphologie et la selle devra vous permettre de maintenir vos pieds au sol.
Ce qu’il ne faut pas faire quand vous avez un mal de dos
Si certains exercices sont autorisés et même recommandés lorsque vous avez des douleurs de dos, ce n’est certainement pas le cas d’autres sports. Avec votre état de santé, il est formellement interdit de s’adonner aux activités telles que la corde à sauter, les sports collectifs (le football, le basket, le hand), la lutte, le running et autres types de sport qui entrainent des chocs ou sollicitent le dos. Par ailleurs, dans le quotidien, améliorez votre posture, évitez les charges un peu lourdes et changez régulièrement de côté à votre sac afin d’équilibrer le poids.
