L’alimentation joue un rôle crucial dans le maintien de la santé et influence considérablement le bien-être de l’homme. Les phytostérols, composés naturels présents dans de nombreux aliments végétaux, sont de plus en plus reconnus pour leurs bienfaits pour la santé. En effet, les phytostérols sont connus pour aider à réduire le taux de cholestérol sanguin, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et posséder des propriétés anti-inflammatoires. Dans cet article, découvrez en détail les aliments riches en phytostérols, leurs avantages pour la santé ainsi que quelques moyens pratiques pour les incorporer dans votre régime alimentaire.
Quels sont les légumes et les fruits riches en phytostérols ?
Les phytostérols, encore appelés stérols végétaux, sont des substances semblables au cholestérol sanguin de l’être humain. Ils sont recommandés par les spécialistes en raison de leurs bénéfices pour la santé, notamment, la réduction du mauvais cholestérol. Les fruits et les légumes sont des sources naturelles de phytostérols, ce qui en fait une option saine pour obtenir ces composés bénéfiques. Parmi les légumes ayant une forte teneur en phytostérols, on peut mentionner :
- Les brocolis : environ 140 mg de phytostérols/100 grammes,
- Les épinards : environ 50 mg de phytostérols/100 grammes,
- Les carottes : environ 45 mg de phytostérols/100 grammes,
- Les patates douces : environ 25 mg de phytostérols/100 grammes.
Du côté des fruits, les plus riches en stérols végétaux sont les avocats et les oranges avec respectivement 76 mg et 35 mg de phytostérol par fruit de grosseur moyenne. Ils sont suivis par les pommes qui contiennent environ 15 mg de phytostérols chacun et les baies (fraises, framboises, etc.) qui offrent entre 5 et 10 mg par portion de 100 grammes.
Il est important de noter que la quantité de phytostérols varie d’un légume ou d’un fruit à l’autre et dépend de nombreux facteurs, notamment la variété, la saison de récolte, les méthodes de stockage et de cuisson. C’est pourquoi il est recommandé de consommer une variété de légumes et de fruits pour maximiser l’apport en phytostérols.
Quelles noix et graines sont les plus riches en phytostérols ?
Les noix et les graines sont également d’importantes sources naturelles de phytostérols. Par exemple, les amandes sont particulièrement riches en phytostérols et contiennent également des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les noix du Brésil, quant à elles, sont riches en phytostérols et en sélénium, un antioxydant important pour la santé.
On peut également mentionner les graines de lin riches en phytostérols et en acides gras oméga-3. Elles sont bénéfiques pour la santé du cœur et du cerveau. Les graines de chia sont riches en phytostérols et en fibres alimentaires, ce qui peut aider à la digestion et au contrôle du taux de sucre dans le sang. De leur côté, les graines de courge sont riches en phytostérols et en magnésium, un minéral important pour la santé des os et des muscles.
Avant de consommer des noix et des graines, il est bon de garder à l’esprit qu’elles sont également riches en calories. Il est recommandé d’en consommer avec modération pour maintenir un certain équilibre calorique dans l’alimentation.
Dans quelles céréales et légumineuses retrouve-t-on des phytostérols ?
Les céréales et les légumineuses sont également une source de phytostérols, bien que leur teneur soit généralement plus faible que dans les noix et les graines. Les céréales complètes, comme le blé et l’avoine, contiennent des phytostérols, tout comme certaines légumineuses, telles que les lentilles, les haricots et les pois. Il est important de noter que la quantité de phytostérols dans ces aliments varie considérablement en fonction de la variété, de la saison et de la méthode de culture.
Pour augmenter la teneur en phytostérols de vos repas, vous pouvez opter pour des aliments à base de céréales complètes (comme le pain complet et les pâtes complètes) et ajouter des légumineuses à vos salades et vos plats principaux. Les légumineuses riches en phytostérols peuvent être consommées cuites à la vapeur ou sautées pour un maximum de bienfaits. Gardez à l’esprit que le processus de cuisson peut altérer la teneur en phytostérols. Ainsi, pour maximiser les bienfaits des certaines céréales et légumineuses, il est préférable de les consommer légèrement cuits ou carrément crus si cela est possible.
Quelles sont les huiles et les margarines riches en phytostérols ?
Les huiles végétales sont une source importante de phytostérols. Certaines huiles contiennent une quantité raisonnable de cette substance :
- l’huile de germes de blé,
- l’huile de maïs,
- l’huile de soja,
- l’huile de tournesol,
- l’huile de pépins de raisin et
- l’huile d’olive.
Cependant, notez que l’huile de germes de blé est la plus riche en stérols végétaux avec environ 135 mg pour 100 g d’huile. En ce qui concerne les margarines, certaines sont enrichies pour augmenter leur teneur en phytostérols et améliorer leur qualité nutritionnelle. Les margarines enrichies en phytostérols sont de plus en plus populaires auprès des personnes soucieuses de leur santé, car elles sont efficaces pour réduire le cholestérol sanguin.
Cependant, il est important de noter que les margarines enrichies en phytostérols peuvent également contenir des acides gras malsains pour le cœur. Il est donc important de lire les étiquettes et de choisir des margarines enrichies en phytostérols contenant très peu ou pas d’acides gras trans.
Pourquoi consommer des aliments riches en phytostérols ?
Les phytostérols sont des composés naturels présents dans les aliments d’origine végétale qui ont été associés à la réduction du cholestérol sanguin et au risque réduit de maladies cardiovasculaires. En plus de cela, ils ont également des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé.
Réduction du taux de cholestérol sanguin
Les phytostérols réduisent le taux de cholestérol sanguin en empêchant l’absorption du cholestérol alimentaire dans l’intestin, ce qui stimule la réabsorption du cholestérol déjà présent dans le corps et réduit ainsi son taux dans le sang. Les phytostérols sont structuralement similaires au cholestérol, mais ils sont mal absorbés par l’organisme, ce qui explique leur effet bénéfique sur le taux de cholestérol.
Réduction du risque de maladies cardiovasculaires
Les phytostérols sont connus pour leur capacité à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, qui sont l’une des principales causes de décès dans le monde. Les phytostérols ont plusieurs propriétés qui expliquent leur capacité à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Tout d’abord, ils sont capables de réduire le taux de cholestérol sanguin, ce qui freine la formation de plaques dans les artères. Ensuite, ils ont la capacité d’empêcher l’inflammation dans les artères et de réduire la tension. Tout cela leur permet de lutter efficacement contre les maladies cardiovasculaires. C’est aussi pour cette raison que les personnes âgées sont fortement exhortées à consommer des fruits, légumes, céréales, huiles et autres aliments riches en stérols végétaux.
Propriétés anti-inflammatoires
Les phytostérols ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques pour la santé. En effet, des études ont montré que les phytostérols peuvent réduire l’inflammation dans le corps en inhibant la production de cytokines pro-inflammatoires et en augmentant la production de cytokines anti-inflammatoires.
Les cytokines sont des protéines produites par les cellules du système immunitaire pour réguler la réponse inflammatoire. Une réponse inflammatoire excessive peut causer des dommages aux tissus et conduire à des maladies inflammatoires chroniques telles que l’arthrite, la maladie de Crohn et le psoriasis.
Les phytostérols peuvent aider à prévenir ou à atténuer ces maladies en réduisant l’inflammation et en favorisant la guérison des tissus. Cependant, il est important de noter que les phytostérols ne doivent pas être utilisés comme traitement principal pour ces maladies et que la consultation d’un professionnel de la santé est toujours recommandée.
Comment incorporer des phytostérols dans son régime alimentaire ?
Les phytostérols étant bénéfiques pour la santé, il est important de les incorporer dans son alimentation. Pour cela, il est recommandé de consommer régulièrement une variété d’aliments qui contiennent cette substance. Cependant, vous pourriez avoir du mal à trouver des idées pour intégrer cette molécule dans votre alimentation. Voici donc quelques suggestions à ce propos :
Quelques exemples de repas riches en phytostérols
Pour le petit déjeuner, ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin moulues dans votre bol de céréales ou votre yaourt. Ou alors, vous pouvez mélanger des fruits à coque (noix, amandes, noisettes) à votre porridge pour un petit déjeuner riche en phytostérols.
Pour le déjeuner il est possible de remplacer la viande rouge par des légumineuses (lentilles, pois chiches) dans vos salades ou vos plats chauds. Vous pouvez aussi ajouter des graines de tournesol ou des noix dans vos salades pour un apport intéressant de stérols végétaux.
Au dîner, faites cuire du quinoa, de l’orge ou du riz brun en remplacement du riz blanc ou des pâtes. Une autre option consiste à ajouter des légumes verts (brocoli, épinards) riches en phytostérols dans vos plats.
Des suppléments de phytostérols
En plus d’une alimentation riche en phytostérols, il existe également des suppléments de phytostérols sous forme de comprimés, de gélules ou de poudre. Il est important de noter que les suppléments ne doivent pas être utilisés en remplacement d’une alimentation saine et équilibrée, mais plutôt en complément. N’hésitez donc pas à demander conseil à votre médecin avant de consommer des compléments alimentaires.
En conclusion, il est possible d’incorporer facilement des aliments riches en phytostérols dans son régime alimentaire. En plus de leur capacité à réduire le taux de cholestérol sanguin et à prévenir les maladies cardiovasculaires, les phytostérols ont des propriétés anti-inflammatoires. Il est donc important d’inclure des aliments tels que les légumes, les fruits, les noix, les graines, les céréales et les légumineuses dans votre alimentation. Mieux, il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour discuter de l’ajout de suppléments de phytostérols à son régime.
