Les vita­mines sont des sub­stances orga­niques essen­tielles au bon fonc­tion­ne­ment de l’organisme humain.  Grâce à leur contri­bu­tion à la crois­sance de l’homme et au ren­for­ce­ment des sys­tèmes immu­ni­taires et ner­veux, elles jouent des rôles indis­pen­sables dans la pré­ser­va­tion de la san­té. Il est donc impé­rieux de ne jamais en man­quer, à tout le moins, ne pas en man­quer durant une longue période.

Cepen­dant, la carence en vita­mine de toute sorte n’est pas une situa­tion rare. Cela s’explique par le fait que seules deux vita­mines sur les 13 qui existent peuvent être pro­duites par le corps lui-même. Lorsque s’associe à ce fac­teur une faible ali­men­ta­tion quo­ti­dienne, la carence en vita­mine s’amplifie. La connais­sance de la clas­si­fi­ca­tion des vita­mines, de leurs rôles ain­si que des ali­ments qui les ren­ferment per­met de faire un apport quo­ti­dien suf­fi­sant. Les détails dans cet article.

Définition et classification des vitamines

Les vita­mines sont des sub­stances orga­niques qui contri­buent for­te­ment à la pro­tec­tion et à la crois­sance de l’organisme. Elles assurent notam­ment le déve­lop­pe­ment des os et de la struc­ture mus­cu­laire de l’homme. Elles par­ti­cipent éga­le­ment à l’entretien du corps, en pré­ser­vant l’intégrité des sys­tèmes immu­ni­taires, ner­veux et mus­cu­laires. En outre, les vita­mines par­ti­cipent éga­le­ment à la pro­tec­tion des fonc­tions visuelles d’une per­sonne, ain­si qu’à la fabri­ca­tion de l’ADN.

Bien qu’il soit avé­ré que les vita­mines apportent à l’organisme humain tous les béné­fices sus­ci­tés, il est utile de pré­ci­ser qu’elles ne pos­sèdent aucune valeur calo­rique. En clair, aucune vita­mine n’apporte au corps humain l’énergie néces­saire à son fonc­tion­ne­ment quo­ti­dien. Tou­te­fois, c’est l’effet cumu­lé de toutes ces vita­mines qui favo­rise l’équilibre de l’organisme humain.

Un apport quo­ti­dien suf­fi­sant en chaque vita­mine est donc pri­mor­dial pour tout être humain. Outre les deux vita­mines D et K dont le corps humain assure lui-même la syn­thèse, les autres vita­mines doivent pro­ve­nir de l’alimentation de chaque per­sonne : fruits, légumes, céréales, pro­téines, etc.

En fonc­tion de leur mode d’action, les vita­mines peuvent être clas­sées en deux grandes caté­go­ries. D’une part, nous avons les vita­mines lipo­so­lubles aux­quelles appar­tiennent les vita­mines A, D, E et K. D’autre part, il existe les vita­mines hydro­so­lubles aux­quelles appar­tiennent les vita­mines B et C.

Les vitamines liposolubles

Cette caté­go­rie est com­po­sée des vita­mines sus­cep­tibles de se dis­soudre dans les graisses. Il s’agit des vita­mines A, D, E, et K. Elles pos­sèdent une grande capa­ci­té d’accumulation dans l’organisme en géné­ral et dans le foie en par­ti­cu­lier. Ain­si, elles peuvent consti­tuer d’importantes réserves durant plu­sieurs mois, per­met­tant ain­si de retar­der une carence. Tou­te­fois, cette grande capa­ci­té d’accumulation expose le patient à un risque impor­tant de toxi­ci­té en cas de sur­do­sage de ces substances.

Les vitamines hydrosolubles

Dans cette caté­go­rie, on retrouve des vita­mines (B et C) qui peuvent être dis­soutes dans l’eau. Cette carac­té­ris­tique jus­ti­fie d’ailleurs la faible pro­pen­sion de ces vita­mines à s’accumuler dans l’organisme, car elles sont éli­mi­nées par voie uri­naire seule­ment quelques heures après leur admi­nis­tra­tion. L’apport en ces deux vita­mines est indis­pen­sable au quo­ti­dien afin d’optimiser leur durée d’action et de leur per­mettre de jouer plus effi­ca­ce­ment leurs rôles.

Rôles et apport quotidien des vitamines

D’un point de vue géné­ral, toutes les vita­mines, qu’elles soient lipo­so­lubles ou hydro­so­lubles, se coor­donnent pour contri­buer effi­ca­ce­ment au bon fonc­tion­ne­ment de l’organisme. Tou­te­fois, il est utile de savoir que chaque vita­mine pos­sède un mode d’action spé­ci­fique, et contri­bue donc à son échelle à l’équilibre géné­ral de l’organisme. Leur rôle et apport dans l’organisme varie donc d’une vita­mine à une autre.

Vitamine A

La vita­mine A est éga­le­ment connue sous l’appellation de Réti­nol en réfé­rence à son rôle impor­tant dans la pro­tec­tion de la vision. Elle joue notam­ment ce rôle lorsque l’homme se retrouve dans une zone de faible lumi­no­si­té. En outre, elle a une forte action anti­oxy­dante, et contri­bue de ce fait au ralen­tis­se­ment du pro­ces­sus de vieillissement.

Pour cela, elle contri­bue for­te­ment à pro­té­ger la san­té des tis­sus cuta­nés. Par ailleurs, la vita­mine A est une vita­mine dont l’absorption ou l’assimilation est direc­te­ment faite par le corps. Ce pro­cé­dé le dif­fé­ren­cie de cer­taines vita­mines qui doivent d’abord être acti­vées par le corps avant d’entrer en action. L’apport quo­ti­dien recom­man­dé pour le réti­nol est de 1500 µg chez l’homme, et de 1200 µg chez la femme. Ces apports peuvent pro­ve­nir de divers ali­ments pré­sen­tant une forte consis­tance en vita­mine A. Par­mi ces ali­ments, on peut prin­ci­pa­le­ment citer les pro­duits ani­ma­liers tels que :

• Les fro­mages ;
• Le jaune d’œuf ;
• Le beurre doux ;
• Le foie de volaille, etc.

Outre ces pro­duits, la vita­mine A pour­rait éga­le­ment se retrou­ver dans des pro­duits végé­taux, car le bêta-caro­tène qui en est le pré­cur­seur est conte­nu dans des ali­ments d’origine végé­tale. Au nombre de ces pro­duits, on peut notam­ment citer les petits pois, les carottes, les mangues, les patates douces, etc.

Pour faire bon usage de cette vita­mine, il est recom­man­dé de ne pas conser­ver pen­dant de longues heures les ali­ments qui en sont riches. Cette recom­man­da­tion est moti­vée par la forte sen­si­bi­li­té du réti­nol à la lumière, et par son carac­tère oxy­da­tif lorsqu’elle est expo­sée à l’air libre.

Vitamine B1

Cette vita­mine appar­tient à la grande famille des vita­mines B et est éga­le­ment connue sous la déno­mi­na­tion de thia­mine. Elle joue un rôle de faci­li­ta­trice dans le méta­bo­lisme des ali­ments et par­ti­cipe à leur conver­sion en éner­gie exploi­table par le corps humain. Plus encore, elle assure une fonc­tion impor­tante dans le méca­nisme de mémo­ri­sa­tion, notam­ment grâce à sa par­ti­ci­pa­tion à la trans­mis­sion du mes­sage ner­veux. Les apports en thia­mine contri­buent éga­le­ment au main­tien de l’équilibre émo­tion­nel.

Les besoins quo­ti­diens en cette vita­mine sont éva­lués à 1,5 mg. Cette dose peut tou­te­fois être revue à la hausse chez cer­taines per­sonnes. Il s’agit d’une part des femmes enceintes et des nour­rices chez qui un apport quo­ti­dien allant jusqu’à 1,8 mg est auto­ri­sé et d’autre part des spor­tifs de haut niveau et des tra­vailleurs de force qui sont auto­ri­sés à faire un apport quo­ti­dien maxi­mal de 5 mg.

La vita­mine B1 se retrouve dans plu­sieurs types d’aliments dont la levure ali­men­taire, les céréales et la viande porc. Rela­ti­ve­ment aux pré­cau­tions, il est par­ti­cu­liè­re­ment recom­man­dé d’éviter la carence en cette vita­mine en rai­son des consé­quences qu’elle pour­rait avoir sur l’équilibre diges­tif et psy­cho­lo­gique d’une personne.

Vitamine B2

La vita­mine B2 ou Ribo­fla­vine est très active dans l’organisme. Elle assure plu­sieurs fonc­tions, dont une contri­bu­tion impor­tante au méta­bo­lisme de l’énergie et du fer, ain­si qu’au bon fonc­tion­ne­ment du sys­tème ner­veux. Elle est éga­le­ment très pri­sée pour ses fonc­tions de pro­tec­tion de la peau et d’inhibition des actions des radi­caux libres.

Les besoins quo­ti­diens en en vita­mines B2 sont de 1,5 mg chez la femme et de 1,6 mg chez l’homme. En règle géné­rale, l’apport quo­ti­dien en cette vita­mine dépasse ces seuils, car la sub­stance est très répan­due dans les ali­ments. Tou­te­fois, la limite d’apport quo­ti­dien à ne pas dépas­ser pour les femmes enceintes et chez les per­sonnes pré­sen­tant un besoin com­plé­men­taire est de 3 mg.

Cette vita­mine se retrouve essen­tiel­le­ment dans des ali­ments d’origines ani­males comme le foie de veau, les œufs ou encore le pois­son. Elle peut être retrou­vée éga­le­ment dans les pro­duits lai­tiers et dans les céréales, aus­si bien dans leurs enve­loppes que dans leurs germes. Pour sa conser­va­tion, il est recom­man­dé de gar­der les ali­ments riches en vita­mine B2 hors de la por­tée de la lumière.

Vitamine B3

La vita­mine B3 est éga­le­ment connue sous ses autres déno­mi­na­tions de PP et de Nia­cine. Elle a une fonc­tion méta­bo­lique simi­laire à celle des vita­mines B1 et B2 (assure la conver­sion des ali­ments en éner­gie). En sus de cette fonc­tion, elle joue un rôle de grande enver­gure en rédui­sant la syn­thèse du mau­vais cho­les­té­rol, et le taux de tri­gly­cé­rides dans le sang.

Chez la per­sonne adulte (femme et homme), le besoin jour­na­lier en vita­mine B3 est de 15 mg au mini­mum et de 18 mg au maxi­mum. Dans l’alimentation, on retrouve cette vita­mine dans la levure ali­men­taire, dans le thon cuit au four, le café ou encore dans cer­taines céréales. En termes de pré­cau­tion, la dose quo­ti­dienne de cette vita­mine doit être dou­blée chez les per­sonnes ayant une forte acti­vi­té phy­sique chaque jour.

Vitamine B5

La vita­mine B5 est éga­le­ment appe­lée acide pan­to­thé­nique. Contrai­re­ment aux autres vita­mines B, elle ne par­ti­cipe pas au méta­bo­lisme éner­gé­tique de l’organisme. Ses fonc­tions prin­ci­pales consistent à favo­ri­ser l’oxydation et la syn­thèse des acides gras. Par ailleurs, l’acide pan­to­thé­nique inter­vient aus­si dans le pro­ces­sus de cica­tri­sa­tion des bles­sures qui sur­viennent sur la peau.

L’apport jour­na­lier recom­man­dé pour cette vita­mine est de 10 mg pour toute per­sonne adulte. Très répan­due dans les ali­ments, la vita­mine B est très rare­ment en défaut dans l’organisme. Tou­te­fois, elle est plus pré­sente dans des ali­ments tels que les cham­pi­gnons, le jaune d’œuf, le foie et les rognons de bœuf, les caca­huètes ou encore dans la levure de bière.

La conser­va­tion de la vita­mine B5 doit se faire à l’abri de la lumière. Étant don­né son carac­tère hydro­so­luble, un apport régu­lier est de toute néces­si­té, car une carence est sus­cep­tible d’en­traî­ner des troubles diges­tifs et nerveux.

Vitamine B6

La vita­mine B6 ou pyri­doxine marque le retour des fonc­tions méta­bo­liques dans la famille des vita­mines B. Elle assure d’ailleurs cette fonc­tion sur deux axes. D’abord, elle par­ti­cipe à la régu­la­tion du taux de glu­cose dans le sang. Pour cela, elle puise dans les réserves de gly­co­gène de l’organisme pour libé­rer du sucre. Ensuite, elle par­ti­cipe au méta­bo­lisme des pro­téines. Pour tou­te­fois opti­mi­ser l’efficacité de ce pro­ces­sus méta­bo­lique, il est impor­tant de faire un apport équi­valent entre la vita­mine B6 et les protéines.

Outre ces fonc­tions, la vita­mine B6 contri­bue éga­le­ment à la bonne média­tion de l’humeur grâce à son rôle essen­tiel dans la syn­thèse des neu­ro­trans­met­teurs. En ce qui concerne les besoins jour­na­liers en vita­mine B6, ils sont de 2 mg pour toute per­sonne adulte. Comme dans le cas des autres vita­mines, ces apports peuvent aug­men­ter chez les femmes enceintes, les nour­rices et les sportifs.

Dans l’alimentation, la vita­mine B6 se retrouve dans les bananes séchées, l’avocat, la graine de tour­ne­sol et les céréales enri­chies par des vita­mines. Le carac­tère hydro­so­luble de la vita­mine B6 fait que sa carence peut pro­vo­quer d’importants troubles diges­tifs, ner­veux et psy­cho­lo­giques chez la per­sonne concernée.

Vitamine B8

La vita­mine B8 est éga­le­ment connue sous le nom de bio­tine. Obéis­sant à la tra­di­tion des vita­mines B, elle assure une fonc­tion méta­bo­lique. Ain­si, elle s’occupe spé­ci­fi­que­ment du méta­bo­lisme des glu­cides et des lipides dans l’organisme. Pour rap­pel, le besoin quo­ti­dien en bio­tine est de 0,3 mg. Le carac­tère modeste de cette dose se jus­ti­fie par le fait qu’une bonne par­tie de la bio­tine est pro­duite par  l’organisme lui-même.

L’apport com­plé­men­taire de la bio­tine peut être retrou­vé dans des ali­ments tels que la levure sèche, les flo­cons d’avoine, les œufs, les cham­pi­gnons et les avo­cats. Bien que l’apport en bio­tine ne soit pas dif­fi­cile à consti­tuer, une carence peut appa­raître en cas d’alcoolisme per­ma­nent ou de sur­con­som­ma­tion de thé et de café. De même, il est impor­tant de res­ter vigi­lant dans son ali­men­ta­tion afin de ne pas inhi­ber l’action de la vita­mine B8 en consom­mant du blanc d’œuf cru. En effet, le blanc d’œuf contient une sub­stance appe­lée avi­dine qui bloque l’absorption de la biotine.

Vitamine B9

La vita­mine B9 ou acide folique a la par­ti­cu­la­ri­té d’être une vita­mine essen­tielle au bon dérou­le­ment de la période de gros­sesse. Elle par­ti­cipe à la for­ma­tion des tis­sus mater­nels, ain­si qu’à leur crois­sance. De même, elle agit en pré­ven­tion contre les mal­for­ma­tions congé­ni­tales. En outre, la vita­mine B9 par­ti­cipe aus­si au méta­bo­lisme des acides ami­nés et de l’homocystéine. Ses fonc­tions s’étendent éga­le­ment à la for­ma­tion et à la pro­tec­tion des cel­lules sanguines.

L’apport quo­ti­dien recom­man­dé pour cette vita­mine est de 330 µg chez les hommes et de 300 µg chez la femme. Chez les femmes enceintes spé­ci­fi­que­ment, cet apport est de 400 µg par semaine. Une dose par­ti­cu­lière peut être pres­crite par le méde­cin dans cer­tains cas. La vita­mine B9 se retrouve dans des ali­ments comme le pain, les levures et les légumes (secs et verts). Étant don­né la faible pro­duc­tion de cette vita­mine par l’organisme, il est essen­tiel d’éviter la carence, car elle pour­rait cau­ser des consé­quences telles que la fatigue, l’insomnie et l’anémie.

Vitamine B12

La vita­mine B12 est une vita­mine hydro­so­luble éga­le­ment connue sous l’appellation de coba­la­mine. Elle contri­bue au méta­bo­lisme éner­gé­tique et pré­serve le sys­tème immu­ni­taire de toute atteinte. Le besoin jour­na­lier en vita­mine B12 est esti­mé à 0,3 mg. On la retrouve prin­ci­pa­le­ment dans des ali­ments tels que les crus­ta­cés, les abats et le fro­mage. La carence en vita­mine B12 est sus­cep­tible de pro­vo­quer des troubles neu­ro­lo­giques et une ané­mie sévère.

Vitamine C

La vita­mine C ou acide ascor­bique est sans doute la vita­mine la plus connue, prin­ci­pa­le­ment pour son rôle de défense immu­ni­taire. De même, elle contri­bue à ralen­tir le pro­ces­sus de cata­racte. En outre, elle par­ti­cipe au méta­bo­lisme de plu­sieurs élé­ments dans le corps humain dont prin­ci­pa­le­ment le fer et les glu­cides. Elle inter­vient éga­le­ment dans le méca­nisme de fonc­tion­ne­ment des ovaires.

L’apport jour­na­lier recom­man­dé pour la vita­mine C n’a pas été fixé. Tou­te­fois, cer­tains experts estiment qu’une dose jour­na­lière de 10 mg per­met de pro­té­ger l’organisme contre le scor­but. Quant à la dose de 60 mg par jour, elle per­met d’éviter une carence en vita­mine C. Les apports en cette sub­stance sont four­nis par une ali­men­ta­tion riche en fruits tels que le citron et l’orange.

Vitamine D

La vita­mine D ou cal­ci­fé­rol a pour rôle prin­ci­pal de contri­buer au main­tien d’une bonne concen­tra­tion du phos­phore et du cal­cium dans l’organisme. Elle contri­bue éga­le­ment à la pro­tec­tion du sys­tème immu­ni­taire ain­si que de celui car­dio-vas­cu­laire. De même, l’efficacité de son action per­met de ralen­tir l’évolution de cer­tains can­cers comme celui du côlon et du sein.

L’apport jour­na­lier idéal pour la vita­mine D est de 0,0025 mg. Une carence en vita­mine D est sus­cep­tible d’induire de graves troubles de san­té comme l’ostéoporose ou le rachi­tisme. On retrouve cette vita­mine dans divers ali­ments comme les pois­sons (ou leurs huiles), les cham­pi­gnons ou encore les céréales.

Vitamine E

La vita­mine E est répu­tée pour son effet anti­oxy­dant. Grâce à ce der­nier, elle pro­tège les cel­lules de l’organisme contre les radi­caux libres. Outre cette fonc­tion, la vita­mine E inter­vient éga­le­ment dans la pré­ven­tion de plu­sieurs mala­dies telles que :

• La mala­die d’Alzheimer ;
• Les mala­dies cardio-vasculaires ;
• L’arthrose ;
• Cer­tains can­cers, etc.

Les besoins jour­na­liers en vita­mine E sont de 12 mg pour les adultes. Cette vita­mine peut être retrou­vée dans les choux, les épi­nards, les pois­sons, les viandes grasses et cer­tains fruits comme les noix et les amandes.

Vitamine K

La vita­mine K est une vita­mine anti­hé­mor­ra­gique qui joue donc un rôle essen­tiel dans la coa­gu­la­tion san­guine. Elle par­ti­cipe au méta­bo­lisme des os, et contri­bue for­te­ment à réduire le risque de frac­tures. Les besoins jour­na­liers en vita­mine K sont esti­més à 700 µg. Il faut tou­te­fois sou­li­gner que le risque de carence en cette vita­mine est très faible, car la majeure par­tie de l’apport jour­na­lier est four­ni par l’organisme lui-même.

En ali­men­ta­tion, on retrouve la vita­mine K dans les légumes verts, les choux de Bruxelles, la lai­tue ou encore les épi­nards. On la retrouve aus­si dans cer­taines viandes dont prin­ci­pa­le­ment la viande de bœuf.

Les conséquences d’une hypervitaminose

Le sur­do­sage des vita­mines ou hyper­vi­ta­mi­nose est une cause de consul­ta­tion non négli­geable dans les hôpi­taux. Il sur­vient géné­ra­le­ment en rai­son d’une sur­con­som­ma­tion des vita­mines com­mer­cia­li­sées sous forme de com­plé­ments ali­men­taires ou de com­pri­més. L’hypervitaminose peut éga­le­ment sur­ve­nir du fait d’une admi­nis­tra­tion quo­ti­dienne de ces deux formes de vita­mines en asso­cia­tion avec la consom­ma­tion en grande quan­ti­té de fruits et légumes. Étant don­né que les fruits et légumes contiennent suf­fi­sam­ment de vita­mines, une telle asso­cia­tion pro­dui­ra des réac­tions néfastes sur la santé.

Les consé­quences de l’hypervitaminose peuvent se tra­duire par divers troubles. Les plus fré­quents sont les cal­culs rénaux en rai­son d’une dif­fi­cul­té d’élimination des vita­mines, notam­ment celles lipo­so­lubles. Il appa­raît éga­le­ment que des troubles car­diaques, hépa­tiques, et neu­ro­lo­giques peuvent résul­ter d’une consom­ma­tion exces­sive des vita­mines. Il n’est pas non plus rare de consta­ter des cas de décès cau­sés par la non-prise en charge d’une hyper­vi­ta­mi­nose. Pour évi­ter de telles situa­tions, il est impor­tant de prendre un avis médi­cal avant l’utilisation des com­plé­ments de vitamines.

Vitamines et minéraux : une symbiose essentielle

L’efficacité des vita­mines consom­mées au quo­ti­dien est opti­mi­sée par une asso­cia­tion entre ces der­nières et les miné­raux. En effet, l’action cumu­lée de ces deux nutri­ments per­met d’assurer un meilleur équi­libre à l’organisme, et de favo­ri­ser le bon fonc­tion­ne­ment du méta­bo­lisme énergétique.

Ain­si, les miné­raux tels que le sodium, le potas­sium, le cal­cium ou encore le magné­sium coor­donnent leurs actions avec les vita­mines lipo­so­lubles et hydro­so­lubles aux fins de com­bler les défaillances les uns des autres. Cette rela­tion inter­dé­pen­dante est par­ti­cu­liè­re­ment res­sen­tie à tra­vers la consom­ma­tion de cer­taines sub­stances dont les com­po­santes forment un mixte entre ces deux caté­go­ries de nutri­ments (vita­mines et minéraux).

C’est pour ces rai­sons que l’on retrouve des miné­raux au sein de meilleurs mul­ti­vi­ta­mines comme le magné­sium, le zinc ou le sélé­nium. Néan­moins, des com­plé­ments ali­men­taires mul­ti­vi­ta­mi­nés géné­riques ne devraient pas com­por­ter de cuivre, de fer ou de man­ga­nèse pou­vant avoir un effet pro-oxydant.

Enfin, en cas de sup­plé­men­ta­tion, il est éga­le­ment inté­res­sant de noter qu’une prise de mul­ti­vi­ta­mines sera plus effi­cace si elle est réa­li­sée lors d’un repas com­por­tant des graisses afin d’augmenter l’absorption des vita­mines lipo­so­lubles.