Les vitamines sont des substances organiques essentielles au bon fonctionnement de l’organisme humain. Grâce à leur contribution à la croissance de l’homme et au renforcement des systèmes immunitaires et nerveux, elles jouent des rôles indispensables dans la préservation de la santé. Il est donc impérieux de ne jamais en manquer, à tout le moins, ne pas en manquer durant une longue période.
Cependant, la carence en vitamine de toute sorte n’est pas une situation rare. Cela s’explique par le fait que seules deux vitamines sur les 13 qui existent peuvent être produites par le corps lui-même. Lorsque s’associe à ce facteur une faible alimentation quotidienne, la carence en vitamine s’amplifie. La connaissance de la classification des vitamines, de leurs rôles ainsi que des aliments qui les renferment permet de faire un apport quotidien suffisant. Les détails dans cet article.
Définition et classification des vitamines
Les vitamines sont des substances organiques qui contribuent fortement à la protection et à la croissance de l’organisme. Elles assurent notamment le développement des os et de la structure musculaire de l’homme. Elles participent également à l’entretien du corps, en préservant l’intégrité des systèmes immunitaires, nerveux et musculaires. En outre, les vitamines participent également à la protection des fonctions visuelles d’une personne, ainsi qu’à la fabrication de l’ADN.
Bien qu’il soit avéré que les vitamines apportent à l’organisme humain tous les bénéfices suscités, il est utile de préciser qu’elles ne possèdent aucune valeur calorique. En clair, aucune vitamine n’apporte au corps humain l’énergie nécessaire à son fonctionnement quotidien. Toutefois, c’est l’effet cumulé de toutes ces vitamines qui favorise l’équilibre de l’organisme humain.
Un apport quotidien suffisant en chaque vitamine est donc primordial pour tout être humain. Outre les deux vitamines D et K dont le corps humain assure lui-même la synthèse, les autres vitamines doivent provenir de l’alimentation de chaque personne : fruits, légumes, céréales, protéines, etc.
En fonction de leur mode d’action, les vitamines peuvent être classées en deux grandes catégories. D’une part, nous avons les vitamines liposolubles auxquelles appartiennent les vitamines A, D, E et K. D’autre part, il existe les vitamines hydrosolubles auxquelles appartiennent les vitamines B et C.
Les vitamines liposolubles
Cette catégorie est composée des vitamines susceptibles de se dissoudre dans les graisses. Il s’agit des vitamines A, D, E, et K. Elles possèdent une grande capacité d’accumulation dans l’organisme en général et dans le foie en particulier. Ainsi, elles peuvent constituer d’importantes réserves durant plusieurs mois, permettant ainsi de retarder une carence. Toutefois, cette grande capacité d’accumulation expose le patient à un risque important de toxicité en cas de surdosage de ces substances.
Les vitamines hydrosolubles
Dans cette catégorie, on retrouve des vitamines (B et C) qui peuvent être dissoutes dans l’eau. Cette caractéristique justifie d’ailleurs la faible propension de ces vitamines à s’accumuler dans l’organisme, car elles sont éliminées par voie urinaire seulement quelques heures après leur administration. L’apport en ces deux vitamines est indispensable au quotidien afin d’optimiser leur durée d’action et de leur permettre de jouer plus efficacement leurs rôles.
Rôles et apport quotidien des vitamines
D’un point de vue général, toutes les vitamines, qu’elles soient liposolubles ou hydrosolubles, se coordonnent pour contribuer efficacement au bon fonctionnement de l’organisme. Toutefois, il est utile de savoir que chaque vitamine possède un mode d’action spécifique, et contribue donc à son échelle à l’équilibre général de l’organisme. Leur rôle et apport dans l’organisme varie donc d’une vitamine à une autre.
Vitamine A
La vitamine A est également connue sous l’appellation de Rétinol en référence à son rôle important dans la protection de la vision. Elle joue notamment ce rôle lorsque l’homme se retrouve dans une zone de faible luminosité. En outre, elle a une forte action antioxydante, et contribue de ce fait au ralentissement du processus de vieillissement.
Pour cela, elle contribue fortement à protéger la santé des tissus cutanés. Par ailleurs, la vitamine A est une vitamine dont l’absorption ou l’assimilation est directement faite par le corps. Ce procédé le différencie de certaines vitamines qui doivent d’abord être activées par le corps avant d’entrer en action. L’apport quotidien recommandé pour le rétinol est de 1500 µg chez l’homme, et de 1200 µg chez la femme. Ces apports peuvent provenir de divers aliments présentant une forte consistance en vitamine A. Parmi ces aliments, on peut principalement citer les produits animaliers tels que :
- Les fromages ;
- Le jaune d’œuf ;
- Le beurre doux ;
- Le foie de volaille, etc.
Outre ces produits, la vitamine A pourrait également se retrouver dans des produits végétaux, car le bêta-carotène qui en est le précurseur est contenu dans des aliments d’origine végétale. Au nombre de ces produits, on peut notamment citer les petits pois, les carottes, les mangues, les patates douces, etc.
Pour faire bon usage de cette vitamine, il est recommandé de ne pas conserver pendant de longues heures les aliments qui en sont riches. Cette recommandation est motivée par la forte sensibilité du rétinol à la lumière, et par son caractère oxydatif lorsqu’elle est exposée à l’air libre.
Vitamine B1
Cette vitamine appartient à la grande famille des vitamines B et est également connue sous la dénomination de thiamine. Elle joue un rôle de facilitatrice dans le métabolisme des aliments et participe à leur conversion en énergie exploitable par le corps humain. Plus encore, elle assure une fonction importante dans le mécanisme de mémorisation, notamment grâce à sa participation à la transmission du message nerveux. Les apports en thiamine contribuent également au maintien de l’équilibre émotionnel.
Les besoins quotidiens en cette vitamine sont évalués à 1,5 mg. Cette dose peut toutefois être revue à la hausse chez certaines personnes. Il s’agit d’une part des femmes enceintes et des nourrices chez qui un apport quotidien allant jusqu’à 1,8 mg est autorisé et d’autre part des sportifs de haut niveau et des travailleurs de force qui sont autorisés à faire un apport quotidien maximal de 5 mg.
La vitamine B1 se retrouve dans plusieurs types d’aliments dont la levure alimentaire, les céréales et la viande porc. Relativement aux précautions, il est particulièrement recommandé d’éviter la carence en cette vitamine en raison des conséquences qu’elle pourrait avoir sur l’équilibre digestif et psychologique d’une personne.
Vitamine B2
La vitamine B2 ou Riboflavine est très active dans l’organisme. Elle assure plusieurs fonctions, dont une contribution importante au métabolisme de l’énergie et du fer, ainsi qu’au bon fonctionnement du système nerveux. Elle est également très prisée pour ses fonctions de protection de la peau et d’inhibition des actions des radicaux libres.
Les besoins quotidiens en en vitamines B2 sont de 1,5 mg chez la femme et de 1,6 mg chez l’homme. En règle générale, l’apport quotidien en cette vitamine dépasse ces seuils, car la substance est très répandue dans les aliments. Toutefois, la limite d’apport quotidien à ne pas dépasser pour les femmes enceintes et chez les personnes présentant un besoin complémentaire est de 3 mg.
Cette vitamine se retrouve essentiellement dans des aliments d’origines animales comme le foie de veau, les œufs ou encore le poisson. Elle peut être retrouvée également dans les produits laitiers et dans les céréales, aussi bien dans leurs enveloppes que dans leurs germes. Pour sa conservation, il est recommandé de garder les aliments riches en vitamine B2 hors de la portée de la lumière.
Vitamine B3
La vitamine B3 est également connue sous ses autres dénominations de PP et de Niacine. Elle a une fonction métabolique similaire à celle des vitamines B1 et B2 (assure la conversion des aliments en énergie). En sus de cette fonction, elle joue un rôle de grande envergure en réduisant la synthèse du mauvais cholestérol, et le taux de triglycérides dans le sang.
Chez la personne adulte (femme et homme), le besoin journalier en vitamine B3 est de 15 mg au minimum et de 18 mg au maximum. Dans l’alimentation, on retrouve cette vitamine dans la levure alimentaire, dans le thon cuit au four, le café ou encore dans certaines céréales. En termes de précaution, la dose quotidienne de cette vitamine doit être doublée chez les personnes ayant une forte activité physique chaque jour.
Vitamine B5
La vitamine B5 est également appelée acide pantothénique. Contrairement aux autres vitamines B, elle ne participe pas au métabolisme énergétique de l’organisme. Ses fonctions principales consistent à favoriser l’oxydation et la synthèse des acides gras. Par ailleurs, l’acide pantothénique intervient aussi dans le processus de cicatrisation des blessures qui surviennent sur la peau.
L’apport journalier recommandé pour cette vitamine est de 10 mg pour toute personne adulte. Très répandue dans les aliments, la vitamine B est très rarement en défaut dans l’organisme. Toutefois, elle est plus présente dans des aliments tels que les champignons, le jaune d’œuf, le foie et les rognons de bœuf, les cacahuètes ou encore dans la levure de bière.
La conservation de la vitamine B5 doit se faire à l’abri de la lumière. Étant donné son caractère hydrosoluble, un apport régulier est de toute nécessité, car une carence est susceptible d’entraîner des troubles digestifs et nerveux.
Vitamine B6
La vitamine B6 ou pyridoxine marque le retour des fonctions métaboliques dans la famille des vitamines B. Elle assure d’ailleurs cette fonction sur deux axes. D’abord, elle participe à la régulation du taux de glucose dans le sang. Pour cela, elle puise dans les réserves de glycogène de l’organisme pour libérer du sucre. Ensuite, elle participe au métabolisme des protéines. Pour toutefois optimiser l’efficacité de ce processus métabolique, il est important de faire un apport équivalent entre la vitamine B6 et les protéines.
Outre ces fonctions, la vitamine B6 contribue également à la bonne médiation de l’humeur grâce à son rôle essentiel dans la synthèse des neurotransmetteurs. En ce qui concerne les besoins journaliers en vitamine B6, ils sont de 2 mg pour toute personne adulte. Comme dans le cas des autres vitamines, ces apports peuvent augmenter chez les femmes enceintes, les nourrices et les sportifs.
Dans l’alimentation, la vitamine B6 se retrouve dans les bananes séchées, l’avocat, la graine de tournesol et les céréales enrichies par des vitamines. Le caractère hydrosoluble de la vitamine B6 fait que sa carence peut provoquer d’importants troubles digestifs, nerveux et psychologiques chez la personne concernée.
Vitamine B8
La vitamine B8 est également connue sous le nom de biotine. Obéissant à la tradition des vitamines B, elle assure une fonction métabolique. Ainsi, elle s’occupe spécifiquement du métabolisme des glucides et des lipides dans l’organisme. Pour rappel, le besoin quotidien en biotine est de 0,3 mg. Le caractère modeste de cette dose se justifie par le fait qu’une bonne partie de la biotine est produite par l’organisme lui-même.
L’apport complémentaire de la biotine peut être retrouvé dans des aliments tels que la levure sèche, les flocons d’avoine, les œufs, les champignons et les avocats. Bien que l’apport en biotine ne soit pas difficile à constituer, une carence peut apparaître en cas d’alcoolisme permanent ou de surconsommation de thé et de café. De même, il est important de rester vigilant dans son alimentation afin de ne pas inhiber l’action de la vitamine B8 en consommant du blanc d’œuf cru. En effet, le blanc d’œuf contient une substance appelée avidine qui bloque l’absorption de la biotine.
Vitamine B9
La vitamine B9 ou acide folique a la particularité d’être une vitamine essentielle au bon déroulement de la période de grossesse. Elle participe à la formation des tissus maternels, ainsi qu’à leur croissance. De même, elle agit en prévention contre les malformations congénitales. En outre, la vitamine B9 participe aussi au métabolisme des acides aminés et de l’homocystéine. Ses fonctions s’étendent également à la formation et à la protection des cellules sanguines.
L’apport quotidien recommandé pour cette vitamine est de 330 µg chez les hommes et de 300 µg chez la femme. Chez les femmes enceintes spécifiquement, cet apport est de 400 µg par semaine. Une dose particulière peut être prescrite par le médecin dans certains cas. La vitamine B9 se retrouve dans des aliments comme le pain, les levures et les légumes (secs et verts). Étant donné la faible production de cette vitamine par l’organisme, il est essentiel d’éviter la carence, car elle pourrait causer des conséquences telles que la fatigue, l’insomnie et l’anémie.
Vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble également connue sous l’appellation de cobalamine. Elle contribue au métabolisme énergétique et préserve le système immunitaire de toute atteinte. Le besoin journalier en vitamine B12 est estimé à 0,3 mg. On la retrouve principalement dans des aliments tels que les crustacés, les abats et le fromage. La carence en vitamine B12 est susceptible de provoquer des troubles neurologiques et une anémie sévère.
Vitamine C
La vitamine C ou acide ascorbique est sans doute la vitamine la plus connue, principalement pour son rôle de défense immunitaire. De même, elle contribue à ralentir le processus de cataracte. En outre, elle participe au métabolisme de plusieurs éléments dans le corps humain dont principalement le fer et les glucides. Elle intervient également dans le mécanisme de fonctionnement des ovaires.
L’apport journalier recommandé pour la vitamine C n’a pas été fixé. Toutefois, certains experts estiment qu’une dose journalière de 10 mg permet de protéger l’organisme contre le scorbut. Quant à la dose de 60 mg par jour, elle permet d’éviter une carence en vitamine C. Les apports en cette substance sont fournis par une alimentation riche en fruits tels que le citron et l’orange.
Vitamine D
La vitamine D ou calciférol a pour rôle principal de contribuer au maintien d’une bonne concentration du phosphore et du calcium dans l’organisme. Elle contribue également à la protection du système immunitaire ainsi que de celui cardio-vasculaire. De même, l’efficacité de son action permet de ralentir l’évolution de certains cancers comme celui du côlon et du sein.
L’apport journalier idéal pour la vitamine D est de 0,0025 mg. Une carence en vitamine D est susceptible d’induire de graves troubles de santé comme l’ostéoporose ou le rachitisme. On retrouve cette vitamine dans divers aliments comme les poissons (ou leurs huiles), les champignons ou encore les céréales.
Vitamine E
La vitamine E est réputée pour son effet antioxydant. Grâce à ce dernier, elle protège les cellules de l’organisme contre les radicaux libres. Outre cette fonction, la vitamine E intervient également dans la prévention de plusieurs maladies telles que :
- La maladie d’Alzheimer ;
- Les maladies cardio-vasculaires ;
- L’arthrose ;
- Certains cancers, etc.
Les besoins journaliers en vitamine E sont de 12 mg pour les adultes. Cette vitamine peut être retrouvée dans les choux, les épinards, les poissons, les viandes grasses et certains fruits comme les noix et les amandes.
Vitamine K
La vitamine K est une vitamine antihémorragique qui joue donc un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Elle participe au métabolisme des os, et contribue fortement à réduire le risque de fractures. Les besoins journaliers en vitamine K sont estimés à 700 µg. Il faut toutefois souligner que le risque de carence en cette vitamine est très faible, car la majeure partie de l’apport journalier est fourni par l’organisme lui-même.
En alimentation, on retrouve la vitamine K dans les légumes verts, les choux de Bruxelles, la laitue ou encore les épinards. On la retrouve aussi dans certaines viandes dont principalement la viande de bœuf.
Les conséquences d’une hypervitaminose
Le surdosage des vitamines ou hypervitaminose est une cause de consultation non négligeable dans les hôpitaux. Il survient généralement en raison d’une surconsommation des vitamines commercialisées sous forme de compléments alimentaires ou de comprimés. L’hypervitaminose peut également survenir du fait d’une administration quotidienne de ces deux formes de vitamines en association avec la consommation en grande quantité de fruits et légumes. Étant donné que les fruits et légumes contiennent suffisamment de vitamines, une telle association produira des réactions néfastes sur la santé.
Les conséquences de l’hypervitaminose peuvent se traduire par divers troubles. Les plus fréquents sont les calculs rénaux en raison d’une difficulté d’élimination des vitamines, notamment celles liposolubles. Il apparaît également que des troubles cardiaques, hépatiques, et neurologiques peuvent résulter d’une consommation excessive des vitamines. Il n’est pas non plus rare de constater des cas de décès causés par la non-prise en charge d’une hypervitaminose. Pour éviter de telles situations, il est important de prendre un avis médical avant l’utilisation des compléments de vitamines.
Vitamines et minéraux : une symbiose essentielle
L’efficacité des vitamines consommées au quotidien est optimisée par une association entre ces dernières et les minéraux. En effet, l’action cumulée de ces deux nutriments permet d’assurer un meilleur équilibre à l’organisme, et de favoriser le bon fonctionnement du métabolisme énergétique.
Ainsi, les minéraux tels que le sodium, le potassium, le calcium ou encore le magnésium coordonnent leurs actions avec les vitamines liposolubles et hydrosolubles aux fins de combler les défaillances les uns des autres. Cette relation interdépendante est particulièrement ressentie à travers la consommation de certaines substances dont les composantes forment un mixte entre ces deux catégories de nutriments (vitamines et minéraux).
C’est pour ces raisons que l’on retrouve des minéraux au sein de meilleurs multivitamines comme le magnésium, le zinc ou le sélénium. Néanmoins, des compléments alimentaires multivitaminés génériques ne devraient pas comporter de cuivre, de fer ou de manganèse pouvant avoir un effet pro-oxydant.
Enfin, en cas de supplémentation, il est également intéressant de noter qu’une prise de multivitamines sera plus efficace si elle est réalisée lors d’un repas comportant des graisses afin d’augmenter l’absorption des vitamines liposolubles.
