Arrêter de fumer s’avère avantageux à bien des égards. Cela améliore aussi bien votre santé physique que votre bien-être mental, votre qualité de vie globale et vos relations sociales. C’est également un geste écoresponsable. Pour cause, vous réduisez vos déchets, protégez les océans et les nappes phréatiques tout en minimisant votre empreinte carbone et l’émission de microplastiques dans l’air. Cependant, la dépendance au tabac est très difficile à vaincre, puisque cette substance est extrêmement addictive. Les symptômes occasionnés par le sevrage tabagique sont multiples et peuvent même s’avérer difficiles à gérer. On peut citer parmi eux l’état anxiété, le désir intense de nicotine, l’irritabilité, l’insomnie, les troubles de la concentration, etc. Ces symptômes sont particulièrement intenses lors des trois premiers jours sans cigarette et certains peuvent perdurer pendant des mois. Découvrez en détail quelques techniques efficaces pour arrêter de fumer et les raisons convaincantes d’entamer cette transition importante.
Quelques méthodes pour arrêter de fumer
Bien qu’étant assimilé à un véritable parcours du combattant, arrêter de fumer est tout à fait possible. Vous n’avez qu’à choisir la méthode qui vous convient le mieux pour atteindre cet objectif. Au cas où elle n’aurait pas porté ses fruits, essayez-en une autre et ainsi de suite jusqu’à ce que vous parveniez à vaincre votre addiction. En moyenne, quatre tentatives sont nécessaires pour qu’un fumeur réussisse à rompre définitivement ses liens avec la cigarette.
Parmi les différentes tactiques qui s’offrent à vous, on retrouve en premier lieu l’arrêt brutal. Il est question de supprimer de votre vie le tabagisme du jour au lendemain sans réduire progressivement votre consommation ni utiliser des substituts de nicotine. Cette méthode ne pourra aboutir que si vous justifiez d’une volonté en béton et avez une résistance accrue des symptômes du manque. L’arrêt progressif figure par ailleurs parmi les stratégies pour arrêter de fumer. Elle implique d’avoir recours à la cigarette électronique ou des substituts nicotiniques (bonbons, patchs, gommes ou sprays), puis de réduire petit à petit votre apport quotidien en nicotine jusqu’à ce qu’il tombe à 0 %.
Outre ces deux méthodes, il existe une tactique innovante qui mêle à la fois neurosciences, hypnothérapie et pédagogie. Comme on peut le voir avec la méthode Switchgood par exemple, il s’agit d’une solution qui se présente sous la forme d’un accompagnement en ligne composé de plusieurs modules. Le traitement s’opère au rythme du fumeur qui souhaite en profiter et ne fait appel à aucun substitut nicotinique. Il comprend notamment un livre, des séances d’hypnose en format MP3, des vidéos, etc. Le tout est conçu de manière pédagogique, guidant le fumeur à travers le processus étape par étape.
La même approche vous aide à lever chaque blocage qui vous empêche de vaincre votre addiction au tabac : peur, procrastination, manque, excuses, etc. Miser sur celle-ci, c’est également vous donner les moyens d’arrêter de fumer dans des conditions optimales, à l’instar de la confiance, la motivation et la détermination. Elle vous offre la possibilité d’amorcer votre subconscient et de tirer parti de ses ressources. À cela s’ajoute la compréhension des mécanismes de l’addiction, de la mémoire, du stress ou du plaisir. L’alliance hypnothérapie et neurosciences vous permet de renforcer votre concentration et votre volonté.
Grâce à une telle méthode, vous recevez des conseils et des astuces pratiques pour vous protéger des rechutes. On retrouve par ailleurs l’auriculothérapie qui consiste à appliquer un laser doux sur chaque point d’acupuncture auriculaire lié à l’addiction. Le but est de rompre les connexions de la dépendance dont vous souffrez et de supprimer vos besoins de fumer de la cigarette. La même thérapie peut éliminer les effets néfastes relatifs au manque de nicotine.
Arrêtez de fumer pour une meilleure santé physique
Les risques liés au tabagisme doivent être pris au sérieux. Le tabac contient toute une panoplie de substances nocives qui peuvent causer d’innombrables maladies, aggraver certaines pathologies, nuire à votre qualité de vie et réduire votre espérance de vie. Le tabac est la première cause de cancer du poumon dans le monde. Il augmente le risque de développer d’autres cancers, dont celui de la bouche, du pharynx, du rein, du larynx, du col utérin, de la vessie, du pancréas, etc.
Le tabac est impliqué dans la progression ainsi que la résistance aux traitements des cancers. Fumer augmente le taux de cholestérol, le rythme cardiaque et la pression artérielle tout en favorisant l’accumulation de plaques dans les artères et la formation de caillots sanguins. Tout cela peut déboucher sur un accident vasculaire cérébral (AVC) ou une crise cardiaque. Le tabac est associé à l’insuffisance cardiaque, à l’angine de poitrine ou encore à la fibrillation auriculaire.
À tous ces troubles s’ajoutent l’irritation des voies respiratoires et des poumons, la bronchite chronique, l’asthme, l’emphysème, la tuberculose, la pneumonie, les infections respiratoires en tous genres, etc. En vous débarrassant de votre dépendance au tabac, vous réduisez ces risques et bénéficiez d’une meilleure santé physique. Les effets positifs du sevrage tabagique sont visibles dès les premières heures sans cigarette et se décuplent au fil du temps. Selon l’OMS :
- le rythme cardiaque et la pression sanguine diminuent dès 20 minutes après l’arrêt du tabac,
- le taux de monoxyde de carbone dans le sang redevient normal dans les 12 heures suivantes,
- la circulation sanguine s’optimise et la fonction pulmonaire augmente au bout de 2 à 12 semaines,
- l’essoufflement et la toux diminuent dans les 30 jours à 9 mois,
- le risque de maladie coronarienne est réduit de moitié par rapport à un non-fumeur dans l’année,
- le risque d’AVC redevient le même que pour un non-fumeur dans les 5 ans,
- le risque de cancer de poumon est réduit à près de la moitié de celui d’un non-fumeur dans la décennie,
- le risque de cancer de la bouche, de l’œsophage, du col de l’utérus, de la vessie, du pancréas et de l’utérus s’en trouve diminué.
Le risque de cardiopathie coronarienne est quant à lui comparable à celui d’un non-fumeur au bout de 15 ans sans tabac. L’arrêt de la cigarette est également synonyme de meilleure apparence des dents, de la peau et des cheveux. Il diminue par la même occasion les rides et ridules, améliore votre fertilité, votre haleine, votre goût et réduit les douleurs articulaires. Vous réalisez en parallèle des économies substantielles, protégez notre environnement et mettez vos proches à l’abri des effets néfastes du tabagisme passif.
Dotez-vous d’un système de soutien efficace
Les différentes tactiques citées précédemment ne suffisent pas toujours pour qu’un fumeur rompe définitivement ses liens avec le tabac. Le sevrage tabagique étant un défi physique, social et psychologique, vous avez besoin d’un système de soutien efficace pour le relever. N’agissez surtout pas en solitaire durant votre bataille et entourez-vous des personnes qui peuvent vous encourager, vous épauler, vous conseiller, vous distraire et booster votre motivation.
Pour cela, pensez à solliciter l’aide de vos amis ou de votre famille. Il convient de les informer de votre décision d’arrêter le tabac et de leur expliquer vos motivations. Ensuite, faites-leur part des bénéfices que vous attendez et des difficultés que vous craignez. Puis, demandez-leur de respecter votre choix et d’éviter de vous juger ou de vous tenter. Lors de la prochaine étape, demandez à ces personnes de vous soutenir de façon active :
- en vous distrayant chaque fois que vos envies de fumer se manifestent,
- en vous félicitant pour vos progrès,
- en vous écoutant et en vous conseillant chaque fois que vous êtes en difficulté,
- en s’abstenant de fumer en votre présence, etc.
Vous pouvez faire appel à un psychologue, un addictologue, un tabacologue ou à votre médecin traitant qui est le mieux placé pour vous soutenir psychologiquement et accroître encore plus votre motivation. Profitez de son écoute attentive, de son aide et de sa reconnaissance positive pour éviter de replonger dans vos anciennes habitudes. Les groupes de soutien en ligne vous seront par ailleurs d’une grande aide : forums, chats, réseaux sociaux, etc.
Ils vous permettent d’échanger avec d’autres individus qui sont dans la même situation que vous. Vous pouvez y partager vos expériences, vos réussites, vos difficultés, vos conseils et y trouver tout le soutien dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif. Participer à des cours qui s’articulent autour de l’arrêt du tabac. Ce sont des séances collectives animées par des professionnels de santé. Leur objectif est d’aider les fumeurs à comprendre leur dépendance, à mettre en place un plan d’action personnalisé, à maîtriser les symptômes du sevrage, à se prémunir contre les rechutes et à booster leur motivation.
Distrayez-vous lorsque les envies de fumer se manifestent
Chaque fois que vous ressentez une envie irrésistible de prendre de la nicotine, jouez la carte de la distraction. Pratiquez par exemple une activité physique que vous aimez. Cela favorise la production d’endorphines et atténue l’envie de fumer tout en améliorant significativement votre humeur. La méditation constitue une excellente distraction. Elle consiste à focaliser votre attention sur votre respiration, vos pensées ou vos sensations, ce qui vous permet de réduire votre irritabilité, votre anxiété et votre stress. C’est pour vous l’occasion pour booster votre volonté et prendre du recul sur vos envies.
Lorsque les envies de fumer se manifestent, vous pouvez faire des activités créatives afin de détourner votre attention des pensées liées au tabac. On cite par exemple la peinture, la musique, le dessin, l’écriture, le bricolage, etc. Si vous aimez lire, alors la lecture peut vous aider à maîtriser votre manque de nicotine, en vous divertissant et en vous plongeant dans un univers différent. Il vous est enfin possible de jouer à un jeu : jeu de société, jeu vidéo, jeu de cartes ou encore casse-tête.
