Arrê­ter de fumer s’a­vère avan­ta­geux à bien des égards. Cela amé­liore aus­si bien votre san­té phy­sique que votre bien-être men­tal, votre qua­li­té de vie glo­bale et vos rela­tions sociales. C’est éga­le­ment un geste éco­res­pon­sable. Pour cause, vous rédui­sez vos déchets, pro­té­gez les océans et les nappes phréa­tiques tout en mini­mi­sant votre empreinte car­bone et l’é­mis­sion de micro­plas­tiques dans l’air. Cepen­dant, la dépen­dance au tabac est très dif­fi­cile à vaincre, puisque cette sub­stance est extrê­me­ment addic­tive. Les symp­tômes occa­sion­nés par le sevrage taba­gique sont mul­tiples et peuvent même s’a­vé­rer dif­fi­ciles à gérer. On peut citer par­mi eux l’é­tat anxié­té, le désir intense de nico­tine, l’ir­ri­ta­bi­li­té, l’in­som­nie, les troubles de la concen­tra­tion, etc. Ces symp­tômes sont par­ti­cu­liè­re­ment intenses lors des trois pre­miers jours sans ciga­rette et cer­tains peuvent per­du­rer pen­dant des mois. Décou­vrez en détail quelques tech­niques effi­caces pour arrê­ter de fumer et les rai­sons convain­cantes d’en­ta­mer cette tran­si­tion importante.

Quelques méthodes pour arrêter de fumer

Bien qu’é­tant assi­mi­lé à un véri­table par­cours du com­bat­tant, arrê­ter de fumer est tout à fait pos­sible. Vous n’a­vez qu’à choi­sir la méthode qui vous convient le mieux pour atteindre cet objec­tif. Au cas où elle n’au­rait pas por­té ses fruits, essayez-en une autre et ain­si de suite jus­qu’à ce que vous par­ve­niez à vaincre votre addic­tion. En moyenne, quatre ten­ta­tives sont néces­saires pour qu’un fumeur réus­sisse à rompre défi­ni­ti­ve­ment ses liens avec la cigarette.

Par­mi les dif­fé­rentes tac­tiques qui s’offrent à vous, on retrouve en pre­mier lieu l’ar­rêt bru­tal. Il est ques­tion de sup­pri­mer de votre vie le taba­gisme du jour au len­de­main sans réduire pro­gres­si­ve­ment votre consom­ma­tion ni uti­li­ser des sub­sti­tuts de nico­tine. Cette méthode ne pour­ra abou­tir que si vous jus­ti­fiez d’une volon­té en béton et avez une résis­tance accrue des symp­tômes du manque. L’arrêt pro­gres­sif figure par ailleurs par­mi les stra­té­gies pour arrê­ter de fumer. Elle implique d’a­voir recours à la ciga­rette élec­tro­nique ou des sub­sti­tuts nico­ti­niques (bon­bons, patchs, gommes ou sprays), puis de réduire petit à petit votre apport quo­ti­dien en nico­tine jus­qu’à ce qu’il tombe à 0 %.

Outre ces deux méthodes, il existe une tac­tique inno­vante qui mêle à la fois neu­ros­ciences, hyp­no­thé­ra­pie et péda­go­gie. Comme on peut le voir avec la méthode Switch­good par exemple, il s’a­git d’une solu­tion qui se pré­sente sous la forme d’un accom­pa­gne­ment en ligne com­po­sé de plu­sieurs modules. Le trai­te­ment s’o­père au rythme du fumeur qui sou­haite en pro­fi­ter et ne fait appel à aucun sub­sti­tut nico­ti­nique. Il com­prend notam­ment un livre, des séances d’hyp­nose en for­mat MP3, des vidéos, etc. Le tout est conçu de manière péda­go­gique, gui­dant le fumeur à tra­vers le pro­ces­sus étape par étape.

La même approche vous aide à lever chaque blo­cage qui vous empêche de vaincre votre addic­tion au tabac : peur, pro­cras­ti­na­tion, manque, excuses, etc. Miser sur celle-ci, c’est éga­le­ment vous don­ner les moyens d’ar­rê­ter de fumer dans des condi­tions opti­males, à l’ins­tar de la confiance, la moti­va­tion et la déter­mi­na­tion. Elle vous offre la pos­si­bi­li­té d’a­mor­cer votre sub­cons­cient et de tirer par­ti de ses res­sources. À cela s’a­joute la com­pré­hen­sion des méca­nismes de l’ad­dic­tion, de la mémoire, du stress ou du plai­sir. L’alliance hyp­no­thé­ra­pie et neu­ros­ciences vous per­met de ren­for­cer votre concen­tra­tion et votre volonté.

Grâce à une telle méthode, vous rece­vez des conseils et des astuces pra­tiques pour vous pro­té­ger des rechutes. On retrouve par ailleurs l’au­ri­cu­lo­thé­ra­pie qui consiste à appli­quer un laser doux sur chaque point d’a­cu­punc­ture auri­cu­laire lié à l’ad­dic­tion. Le but est de rompre les connexions de la dépen­dance dont vous souf­frez et de sup­pri­mer vos besoins de fumer de la ciga­rette. La même thé­ra­pie peut éli­mi­ner les effets néfastes rela­tifs au manque de nicotine.

Arrêtez de fumer pour une meilleure santé physique

Les risques liés au taba­gisme doivent être pris au sérieux. Le tabac contient toute une pano­plie de sub­stances nocives qui peuvent cau­ser d’in­nom­brables mala­dies, aggra­ver cer­taines patho­lo­gies, nuire à votre qua­li­té de vie et réduire votre espé­rance de vie. Le tabac est la pre­mière cause de can­cer du pou­mon dans le monde. Il aug­mente le risque de déve­lop­per d’autres can­cers, dont celui de la bouche, du pha­rynx, du rein, du larynx, du col uté­rin, de la ves­sie, du pan­créas, etc.

Le tabac est impli­qué dans la pro­gres­sion ain­si que la résis­tance aux trai­te­ments des can­cers. Fumer aug­mente le taux de cho­les­té­rol, le rythme car­diaque et la pres­sion arté­rielle tout en favo­ri­sant l’ac­cu­mu­la­tion de plaques dans les artères et la for­ma­tion de caillots san­guins. Tout cela peut débou­cher sur un acci­dent vas­cu­laire céré­bral (AVC) ou une crise car­diaque. Le tabac est asso­cié à l’in­suf­fi­sance car­diaque, à l’an­gine de poi­trine ou encore à la fibril­la­tion auriculaire.

À tous ces troubles s’a­joutent l’ir­ri­ta­tion des voies res­pi­ra­toires et des pou­mons, la bron­chite chro­nique, l’asthme, l’emphysème, la tuber­cu­lose, la pneu­mo­nie, les infec­tions res­pi­ra­toires en tous genres, etc. En vous débar­ras­sant de votre dépen­dance au tabac, vous rédui­sez ces risques et béné­fi­ciez d’une meilleure san­té phy­sique. Les effets posi­tifs du sevrage taba­gique sont visibles dès les pre­mières heures sans ciga­rette et se décuplent au fil du temps. Selon l’OMS :

• le rythme car­diaque et la pres­sion san­guine dimi­nuent dès 20 minutes après l’ar­rêt du tabac,
• le taux de monoxyde de car­bone dans le sang rede­vient nor­mal dans les 12 heures suivantes,
• la cir­cu­la­tion san­guine s’op­ti­mise et la fonc­tion pul­mo­naire aug­mente au bout de 2 à 12 semaines,
• l’es­souf­fle­ment et la toux dimi­nuent dans les 30 jours à 9 mois,
• le risque de mala­die coro­na­rienne est réduit de moi­tié par rap­port à un non-fumeur dans l’année,
• le risque d’AVC rede­vient le même que pour un non-fumeur dans les 5 ans,
• le risque de can­cer de pou­mon est réduit à près de la moi­tié de celui d’un non-fumeur dans la décennie,
• le risque de can­cer de la bouche, de l’œ­so­phage, du col de l’u­té­rus, de la ves­sie, du pan­créas et de l’u­té­rus s’en trouve diminué.

Le risque de car­dio­pa­thie coro­na­rienne est quant à lui com­pa­rable à celui d’un non-fumeur au bout de 15 ans sans tabac. L’ar­rêt de la ciga­rette est éga­le­ment syno­nyme de meilleure appa­rence des dents, de la peau et des che­veux. Il dimi­nue par la même occa­sion les rides et ridules, amé­liore votre fer­ti­li­té, votre haleine, votre goût et réduit les dou­leurs arti­cu­laires. Vous réa­li­sez en paral­lèle des éco­no­mies sub­stan­tielles, pro­té­gez notre envi­ron­ne­ment et met­tez vos proches à l’a­bri des effets néfastes du taba­gisme passif.

Dotez-vous d’un système de soutien efficace

Les dif­fé­rentes tac­tiques citées pré­cé­dem­ment ne suf­fisent pas tou­jours pour qu’un fumeur rompe défi­ni­ti­ve­ment ses liens avec le tabac. Le sevrage taba­gique étant un défi phy­sique, social et psy­cho­lo­gique, vous avez besoin d’un sys­tème de sou­tien effi­cace pour le rele­ver. N’a­gis­sez sur­tout pas en soli­taire durant votre bataille et entou­rez-vous des per­sonnes qui peuvent vous encou­ra­ger, vous épau­ler, vous conseiller, vous dis­traire et boos­ter votre moti­va­tion.

Pour cela, pen­sez à sol­li­ci­ter l’aide de vos amis ou de votre famille. Il convient de les infor­mer de votre déci­sion d’ar­rê­ter le tabac et de leur expli­quer vos moti­va­tions. Ensuite, faites-leur part des béné­fices que vous atten­dez et des dif­fi­cul­tés que vous crai­gnez. Puis, deman­dez-leur de res­pec­ter votre choix et d’é­vi­ter de vous juger ou de vous ten­ter. Lors de la pro­chaine étape, deman­dez à ces per­sonnes de vous sou­te­nir de façon active :

• en vous dis­trayant chaque fois que vos envies de fumer se manifestent,
• en vous féli­ci­tant pour vos progrès,
• en vous écou­tant et en vous conseillant chaque fois que vous êtes en difficulté,
• en s’abs­te­nant de fumer en votre pré­sence, etc.

Vous pou­vez faire appel à un psy­cho­logue, un addic­to­logue, un taba­co­logue ou à votre méde­cin trai­tant qui est le mieux pla­cé pour vous sou­te­nir psy­cho­lo­gi­que­ment et accroître encore plus votre moti­va­tion. Pro­fi­tez de son écoute atten­tive, de son aide et de sa recon­nais­sance posi­tive pour évi­ter de replon­ger dans vos anciennes habi­tudes. Les groupes de sou­tien en ligne vous seront par ailleurs d’une grande aide : forums, chats, réseaux sociaux, etc.

Ils vous per­mettent d’é­chan­ger avec d’autres indi­vi­dus qui sont dans la même situa­tion que vous. Vous pou­vez y par­ta­ger vos expé­riences, vos réus­sites, vos dif­fi­cul­tés, vos conseils et y trou­ver tout le sou­tien dont vous avez besoin pour atteindre votre objec­tif. Par­ti­ci­per à des cours qui s’ar­ti­culent autour de l’ar­rêt du tabac. Ce sont des séances col­lec­tives ani­mées par des pro­fes­sion­nels de san­té. Leur objec­tif est d’ai­der les fumeurs à com­prendre leur dépen­dance, à mettre en place un plan d’ac­tion per­son­na­li­sé, à maî­tri­ser les symp­tômes du sevrage, à se pré­mu­nir contre les rechutes et à boos­ter leur motivation.

Distrayez-vous lorsque les envies de fumer se manifestent

Chaque fois que vous res­sen­tez une envie irré­sis­tible de prendre de la nico­tine, jouez la carte de la dis­trac­tion. Pra­ti­quez par exemple une acti­vi­té phy­sique que vous aimez. Cela favo­rise la pro­duc­tion d’en­dor­phines et atté­nue l’en­vie de fumer tout en amé­lio­rant signi­fi­ca­ti­ve­ment votre humeur. La médi­ta­tion consti­tue une excel­lente dis­trac­tion. Elle consiste à foca­li­ser votre atten­tion sur votre res­pi­ra­tion, vos pen­sées ou vos sen­sa­tions, ce qui vous per­met de réduire votre irri­ta­bi­li­té, votre anxié­té et votre stress. C’est pour vous l’oc­ca­sion pour boos­ter votre volon­té et prendre du recul sur vos envies.

Lorsque les envies de fumer se mani­festent, vous pou­vez faire des acti­vi­tés créa­tives afin de détour­ner votre atten­tion des pen­sées liées au tabac. On cite par exemple la pein­ture, la musique, le des­sin, l’é­cri­ture, le bri­co­lage, etc. Si vous aimez lire, alors la lec­ture peut vous aider à maî­tri­ser votre manque de nico­tine, en vous diver­tis­sant et en vous plon­geant dans un uni­vers dif­fé­rent. Il vous est enfin pos­sible de jouer à un jeu : jeu de socié­té, jeu vidéo, jeu de cartes ou encore casse-tête.