Sécrétée par le cerveau, la mélatonine occupe une place de choix dans nos états de sommeil et de veille, d’où son autre appellation : hormone du sommeil. Mais comment participe-t-elle concrètement à la qualité du sommeil ? Quels sont les facteurs susceptibles d’inhiber sa production ? Comment booster naturellement le taux de mélatonine dans l’organisme ?
Comprendre la mélatonine (Mélatonine et qualité du sommeil)
La mélatonine est également connue sous le nom d’hormone du sommeil. Elle est principalement sécrétée par la glande pinéale, encore appelée épiphyse, située dans notre cerveau. Cependant, une autre source d’information suggère que de petites quantités de mélatonine peuvent être produites dans d’autres parties du corps. Il s’agit notamment :
- Du tube digestif ;
- De la rétine ;
- De certaines cellules sanguines.
Toujours est-il que les quantités de mélatonine produites par ces organes sont généralement minimes. Selon les experts, seule la mélatonine produite par la glande pinéale peut pleinement intervenir dans la régulation des rythmes veille-sommeil, encore appelés cycles circadiens. Sa production est généralement basse durant la journée, mais augmente la nuit.
Les facteurs qui influencent la production de mélatonine
Plusieurs facteurs peuvent influencer la production de mélatonine. Parmi les plus en vogue, on a la lumière artificielle, le changement de fuseau horaire et l’âge.
L’exposition à la lumière bleue
L’exposition à la lumière bleue peut avoir un impact sur la sécrétion naturelle de mélatonine et perturber le cycle du sommeil. En effet, cette lumière est souvent émise par les dispositifs électroniques tels que les ordinateurs et les tablettes.
Lorsqu’on se trouve en contact avec elle, elle est susceptible de supprimer la production de l’hormone du sommeil. Cela est lié au fait que les récepteurs de la rétine impliqués dans la régulation du cycle circadien sont sensibles à cette lumière. En conséquence, si vous utilisez ces appareils avant d’aller dormir, cela peut retarder le moment où vous vous endormez.
Le changement de fuseau horaire
Encore appelé jet lag, le décalage horaire est une perturbation temporaire du rythme circadien. Il se produit lorsque vous traversez plusieurs fuseaux horaires, notamment lors des voyages vers l’est ou l’ouest. Dans un cas ou l’autre, vous changez d’exposition à la lumière naturelle.
Cela peut perturber votre horloge biologique interne, puisque votre corps est habitué à des schémas lumineux associés à des moments précis de la journée. Dès lors, le corps a besoin de plusieurs jours pour s’adapter naturellement au nouvel environnement lumineux. Il faut noter que pendant cette période, il peut être difficile de s’endormir et de se réveiller aux heures souhaitées.
L’âge
Au cours des premières années de vie, la mélatonine est suffisamment produite avant de diminuer progressivement avec l’âge. Cette chute est liée à plusieurs facteurs, dont la calcification de la glande pinéale, ce qui réduit sa capacité à produire et à libérer la mélatonine de manière optimale.
De plus, en vieillissant, on peut assister à la réduction du nombre de récepteurs à la mélatonine. Cela peut traduire une réponse réduite au niveau de mélatonine, ce qui peut affecter la régulation du sommeil et des rythmes circadiens. Par ailleurs, il existe d’autres facteurs qui peuvent également contribuer à la diminution de la production de l’hormone du sommeil chez les personnes âgées. Il s’agit notamment des changements de structure dans le cerveau et des altérations dans les régulations hormonales.
Aliments riches en mélatonine
Certains aliments contiennent des niveaux plus élevés de mélatonine par rapport à d’autres. Cependant, il faut toujours reconnaître que la concentration est généralement plus faible que celle produite naturellement par le corps. Parmi ces aliments riches en mélatonine, on peut citer les cerises, le raisin rouge, la tomate séchée et les noix.
Les cerises
Les cerises, en particulier les variétés aigres ou griottes, sont d’importantes sources de mélatonine. Selon certaines études, la consommation de jus de cerise pourrait avoir des effets bénéfiques sur le sommeil. Pour augmenter la durée totale de votre sommeil et améliorer sa qualité, vous pouvez par exemple en boire deux fois par jour, de préférence le matin et le soir.
Le raisin rouge
De petites quantités de mélatonine peuvent être retrouvées dans le raisin, notamment dans les raisins rouges. Certains cépages tels que le Chianti et le Cabernet Sauvignon présentent une teneur relativement élevée par rapport à d’autres cépages. Mais la quantité exacte peut dépendre d’un certain nombre de facteurs comme les conditions de croissance et la variété de raisin.
La tomate séchée
Les tomates séchées peuvent contenir des traces de mélatonine. Cependant, la concentration n’est pas aussi élevée que dans certaines autres sources comme les cerises aigres. Par ailleurs, les tomates séchées sont riches en autres nutriments, tels que les antioxydants, qui ont des avantages pour la santé. Vous pouvez par exemple les consommer en salade dans les sandwichs ou encore en trempette.
Les noix
Les noix contiennent des quantités modérées de mélatonine et de l’acide aminé L-tryptophane, qui est un précurseur de la mélatonine. Mais toujours est-il que les niveaux de mélatonine qui s’y trouvent sont généralement plus faibles que d’autres principales sources de cette hormone. Pour profiter des bienfaits des noix, vous pouvez les manger en tant que collation du soir.
La farine d’avoine
En plus d’être riche en nutriments, la farine d’avoine comporte une petite quantité de mélatonine. Elle est une option nutritive pour le petit-déjeuner ou comme collation. Sa facilité de digestion reste très bénéfique pour certaines personnes.
Conseils pour optimiser la production de mélatonine naturelle
Certaines pratiques peuvent s’avérer utiles pour optimiser la production de mélatonine de façon naturelle dans le corps. Parmi celles-ci, on a l’exposition au soleil, l’évitement de la lumière bleue et le choix de dormir dans l’obscurité.
S’exposer au soleil
L’exposition à la lumière naturelle du soleil, en particulier le matin, joue un grand rôle dans la régulation du cycle veille-sommeil et la production de la mélatonine. En effet, elle stimule la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui agit comme précurseur de la mélatonine. Cela se réalise particulièrement durant les premières heures de la journée. Il faut donc retenir que lorsque nous nous exposons à la lumière du soleil le matin, la production de mélatonine le soir se déclenche plus tôt. Cela peut aider à réguler le sommeil en favorisant l’endormissement plus facilement à l’heure du coucher.
Dormir dans l’obscurité
Dormir dans l’obscurité favorise la production naturelle de mélatonine. En effet, la glande pinéale, qui produit cette hormone, est sensible à la lumière. Ainsi, lorsque l’environnement est sombre, cela se signale au cerveau. Il est donc recommandé de créer une chambre sombre en éteignant les lumières ou en utilisant des volets pour bloquer la lumière extérieure.
Éviter l’exposition à la lumière bleue
L’exposition à la lumière bleue émise par les écrans, tels que ceux des tablettes, des ordinateurs et des télévisions, peut affecter la production de mélatonine. Cela rend plus difficile l’endormissement. Par conséquent, pour optimiser la qualité du sommeil, vous devez donc réduire l’exposition à cette lumière au moins une heure avant le coucher. Cela inclut par exemple l’utilisation du mode nuit sur les appareils électroniques ou de filtres de lumières bleues sur les écrans.
Quid de la prise des compléments alimentaires riches en mélatonine ?
Pour certaines personnes, il peut être utile de prendre régulièrement des compléments alimentaires riches en mélatonine. Cela concerne notamment ceux qui ont des problèmes de sommeil dus à des niveaux insuffisants de mélatonine. Toutefois, avant cette prise, plusieurs aspects sont à considérer.
D’abord, vous devez consulter un médecin ou tout autre professionnel de la santé. Cela s’avère nécessaire lorsque vous présentez des conditions médicales préexistantes. Ces derniers sont habiletés pour vous orienter dans l’utilisation des compléments et surtout dans la définition du dosage approprié.
Les limites quant aux dosages et aux contre-indications
Dans le cadre de la prise de mélatonine, le dosage peut varier d’une personne à l’autre. Mais généralement, il est conseillé de commencer avec une dose faible et d’ajuster au besoin. Dans un cas ou l’autre, il faut savoir que les compléments alimentaires de mélatonine sont souvent utilisés à court terme.
Par ailleurs, bien que la mélatonine soit considérée comme sûre pour une utilisation, des contre-indications peuvent exister. Entre autres, les personnes touchées par des troubles du système immunitaire peuvent réagir différemment à la mélatonine. Il est alors préférable dans ces cas de demander l’avis d’un expert.
De plus, durant la grossesse et l’allaitement, la femme doit éviter de prendre de mélatonine, à condition que cela soit fait sous la supervision d’un professionnel de santé. Cette proscription est également valable chez les enfants et les adolescents. Si vous avez des antécédents d’épilepsie, d’asthme ou d’autres conditions médicales, vous devez consulter votre médecin avant de prendre les compléments.
