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Incontinence urinaire : comment faire les exercices de Kegel ?

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Les exer­cices de Kegel ren­voient à des tech­niques et contrac­tions mus­cu­laires adé­quates pour lut­ter contre les incon­ti­nences uri­naires. En effet, face à ce dys­fonc­tion­ne­ment condui­sant aux fuites uri­naires, ces exer­cices sont des solu­tions idéales. Hommes comme femmes doivent les adop­ter, compte tenu des bien­faits pour apai­ser et contrô­ler cette ano­ma­lie de l’appareil uri­naire. Com­ment faire les exer­cices de Kegel pen­dant une incon­ti­nence urinaire ?

Description des exercices de Kegel

Les exer­cices de Kegel dési­gnent un ensemble d’exercices de réédu­ca­tion péri­néale. Il s’agit de séances d’exercices de contrac­tion et de ren­for­ce­ment du péri­née. Ce der­nier est une couche de muscles croi­sés, allant du fond du bas­sin vers l’os du pubis.

De plus, le péri­née est un muscle qui se trouve dans la zone du sphinc­ter anal et du sphinc­ter uri­naire. Il joue ain­si un rôle pri­mor­dial dans la conti­nence uri­naire, des selles et des gaz. Aus­si, inter­vient-il dans la res­pi­ra­tion, l’équilibre et l’évacuation des urines.

En effet, l’affaiblissement ou le relâ­che­ment du péri­née conduit géné­ra­le­ment aux envies pres­santes d’uriner voire aux fuites uri­naires. Face à cela, les exer­cices de Kegel sont des tech­niques qui apaisent les fuites uri­naires en ren­for­çant les muscles du péri­née.

En outre, ces exer­cices tirent leur source de la contrac­tion et apportent de nettes amé­lio­ra­tions. Ils se font en tout lieu et incitent à la maî­trise de soi. Le secret pour limi­ter effi­ca­ce­ment les fuites uri­naires, est de suivre cor­rec­te­ment les dif­fé­rents exer­cices et les instructions.

Par ailleurs, le nom Kegel désigne le gyné­co­logue ayant mis en place ces pra­tiques aux États-Unis. En fait, ses méthodes ont été ins­tau­rées depuis les années 40 et recon­nues pour leurs effi­ca­ci­tés. Depuis lors, elles sont for­te­ment recom­man­dées par les méde­cins pour les per­sonnes souf­frant de fuites urinaires.

Quels sont les bienfaits des exercices de Kegel ?

Bien qu’il existe plu­sieurs astuces pour sou­la­ger l’incontinence uri­naire, les exer­cices de Kegel res­tent les plus simples à pra­ti­quer. Les effets de ces der­niers se sentent immé­dia­te­ment et effi­ca­ce­ment sur l’état de la ves­sie du patient.

La pra­tique de ces exer­cices aide à maî­tri­ser les envies pres­santes et fré­quentes d’uriner. En effet, les muscles sol­li­ci­tés lors de la pra­tique des exer­cices de Kegel toni­fient la ves­sie. Ain­si, ces exer­cices ren­forcent les muscles de la ves­sie qui ont per­du leur tonus au fil de l’âge. Les per­sonnes souf­frant de petites fuites uri­naires ou de fuites uri­naires moyennes, trouvent de sou­la­ge­ment après avoir essayé ces techniques.

Par contre, les tech­niques de Kegel ont moins d’efficacité lorsqu’il s’agit de fuites uri­naires sévères ou abon­dantes. Elles sont aus­si moins effi­caces en cas d’incontinence ou de débor­de­ment de la ves­sie.

Par ailleurs, il y a aus­si d’autres avan­tages des exer­cices de Kegel que sont :

  • Le ren­for­ce­ment de l’état phy­sique et de l’esprit ;
  • La réduc­tion du stress général ;
  • Le raf­fer­mis­se­ment des muscles des petits intestins ;
  • La toni­fi­ca­tion des muscles du rectum ;
  • La pré­ven­tion de l’éjaculation pré­coce, grâce au raf­fer­mis­se­ment des muscles pubo-coccygiens ;
  • L’épanouissement de la vie sexuelle, car le ren­for­ce­ment des muscles que cible les exer­cices de Kegel aug­mente le plai­sir sexuel.

Ces exer­cices favo­risent éga­le­ment le ren­for­ce­ment des muscles de l’utérus.

Quelles sont les différentes contractions effectuées au cours des exercices de Kegel ?

Les tech­niques de Kegel pour le ren­for­ce­ment des muscles de la ves­sie, se reposent sur dif­fé­rents types de contrac­tions. Il s’agit prin­ci­pa­le­ment de cinq contrac­tions que sont : la contrac­tion simple, forte, rapide, lente et d’endurance.

La contraction simple

Ce type de contrac­tion est celui qui muscle faci­le­ment et effi­ca­ce­ment la ves­sie. Durant cette contrac­tion, il faut tout d’abord ser­rer sim­ple­ment les muscles à ren­for­cer, tout en ayant les fesses déten­dues. Ensuite, cette contrac­tion s’effectue pen­dant deux secondes et peut se répé­ter plu­sieurs fois.

La contraction forte

Cette deuxième forme de contrac­tion consiste à ser­rer for­te­ment les muscles de la ves­sie, afin d’empêcher toute fuite uri­naire. En effet, elle incite à main­te­nir très fort les muscles pen­dant 5 à 6 secondes, et doit être effec­tuée 5 à 10 fois par séance.

La contraction rapide

La contrac­tion rapide se fait par une réten­tion très rapide des muscles de la ves­sie, pour empê­cher les fuites uri­naires. Aus­si, per­met-elle de tra­vailler chaque fibre mus­cu­laire, et doit s’effectuer pen­dant 2 secondes et 5 fois au moins dans la semaine.

La contraction lente

Ce type de contrac­tion dit lent est encore carac­té­ri­sé de doux, car il implique le ren­for­ce­ment lent des fibres mus­cu­laires. La contrac­tion se fait len­te­ment selon le rythme de la per­sonne, et per­met le ren­for­ce­ment pro­gres­sif des muscles de la vessie.

La contraction d’endurance

À ce niveau, la contrac­tion est moyen­ne­ment forte et est effec­tuée durant 60 secondes. Elle doit être répé­tée plu­sieurs fois dans la jour­née, afin de rete­nir les fortes fuites uri­naires.

Comment reconnaître le muscle à travailler lors des exercices de Kegel ?

Comme pre­mière recom­man­da­tion afin de pro­fi­ter des bien­faits des exer­cices de Kegel, il faut loca­li­ser exac­te­ment les muscles à tra­vailler. Pour maî­tri­ser ces muscles, il faut essayer de faire des contrac­tions lors de l’écoulement de l’urine pour stop­per l’urine. Cela per­met de repé­rer clai­re­ment les muscles qui inter­viennent lors de l’écoulement des urines. Ain­si, il est aisé de bien effec­tuer ses exer­cices de Kegel et d’obtenir de réels résultats.

Comment effectuer les différents exercices de Kegel ?

La pre­mière des choses à faire pour effec­tuer les tech­niques de Kegel, est de se mettre dans une pos­ture confor­table. Les exer­cices de Kegel peuvent être effec­tués en posi­tion assise, debout ou couchée.

De plus, il existe dif­fé­rents exer­cices de Kegel. Il s’agit :

  • Des ciseaux ;
  • De l’ascenseur ;
  • De la balle ;
  • De la chaise ;
  • De la contrac­tion des fesses ;
  • De la balle de Kegel.

Les ciseaux

Ce type d’exercices de Kegel per­met de sou­la­ger l’incontinence uri­naire. Les ciseaux sont effec­tués dans une posi­tion cou­chée. C’est un exer­cice qui peut être exé­cu­té en temps de repos.

Pour ce faire, il faut tout d’abord s’allonger sur le dos en met­tant les mains le long du corps. Ensuite, il fau­dra sou­le­ver les jambes du sol une à une, en fai­sant le mou­ve­ment des ciseaux. Enfin, une contrac­tion de cinq secondes doit être main­te­nue sur les muscles de la ves­sie pour bien tra­vailler ces derniers.

L’ascenseur

Cet exer­cice de Kegel peut être effec­tué dans la posi­tion debout ou cou­chée. Il est donc une acti­vi­té sus­cep­tible d’être effec­tuée par­tout. Lors de cet exer­cice, la contrac­tion des muscles de la ves­sie s’exécute avec des pauses sem­blables à celles de l’ascenseur.

Ain­si, les contrac­tions doivent être main­te­nues pen­dant une seconde de plus après chaque pause. Il est conseillé de répé­ter l’exercice deux fois dans la jour­née et sur une période de deux mois environ.

La balle

La balle est un exer­cice de Kegel qui s’effectue en posi­tion cou­chée. Pour l’effectuer, il faut se mettre tout d’abord sur le dos, tout en ayant les genoux tour­nés vers le haut. Ensuite, une petite balle doit être posée entre les genoux. Enfin, la contrac­tion de 1O secondes est main­te­nue tout en levant le bassin.

Cet exer­cice est effi­cace lorsqu’il est répé­té 10 fois et effec­tué chaque jour pen­dant un mois environ.

La chaise

Cette tech­nique de Kegel pour réduire les fuites uri­naires, consiste à se poser sur une chaise avec le dos bien droit. Il fau­drait contrac­ter et relâ­cher les muscles de la ves­sie de façon conti­nue et courte.

L’exercice de chaise est simple, pra­tique et peut être exé­cu­té au bureau. Il doit être sui­vi d’une répé­ti­tion régu­lière pour de meilleurs résultats.

La contraction des fesses

Au cours de la contrac­tion des fesses, les pieds doivent res­ter écar­tés de 20 cen­ti­mètres. Juste après, il faut contrac­ter les fesses en fai­sant tout pour qu’elles se touchent durant 5 secondes, puis essayer de les relâ­cher. La contrac­tion des fesses doit être répé­tée une dizaine de fois au moins.

La balle de Kegel

Cet exer­cice pour le ren­for­ce­ment des muscles de la ves­sie est uni­que­ment des­ti­né aux femmes. Il consiste à se pro­cu­rer de la boule de Gei­sha ou de Kegel, puis l’introduire dans le vagin. Ensuite, il fau­dra effec­tuer des contrac­tions pour rete­nir la balle dans le vagin autant qu’il le faut.

Par ailleurs, cet exer­cice doit durer 10 à 20 minutes au plus. De plus, il est impor­tant de reti­rer immé­dia­te­ment la balle du vagin avant de pas­ser à d’autres activités.

Quelles précautions prendre au cours des exercices de Kegel ?

Plu­sieurs mesures sont à prendre en compte lors de la réa­li­sa­tion des exer­cices de Kegel. Il est donc impor­tant de suivre les conseils sui­vants, afin que ces exer­cices agissent convenablement.

Conseil 1

Comme pre­mier conseil afin de sou­la­ger l’incontinence uri­naire, un entre­tien régu­lier des muscles de la ves­sie doit être obser­vé. Ain­si, les exer­cices de Kegel doivent être géné­ra­le­ment effec­tués entre deux à trois séances de 15 minutes dans la semaine. Il est recom­man­dé de les inté­grer aux acti­vi­tés quo­ti­diennes afin d’obtenir un résul­tat rapide et réel.

Conseil 2

Le ren­for­ce­ment des muscles de la ves­sie est un tra­vail à faire sur une longue période. Par consé­quent, les exer­cices de Kegel doivent faire par­tie de la rou­tine quo­ti­dienne. Ils doivent être effec­tués régu­liè­re­ment et sur­tout avec endurance.

Par ailleurs, l’exécution des exer­cices doit être faite sans effort consi­dé­rable. Lorsqu’il est res­sen­ti de la fatigue au cours de la pra­tique des exer­cices, une pause est néces­saire. En cas de dou­leurs, il est pré­fé­rable de consul­ter un pro­fes­sion­nel de la san­té.

Conseil 3

Le troi­sième conseil a rap­port avec l’alimentation de la per­sonne qui exé­cute les exer­cices de Kegel. Cer­tains ali­ments et bois­sons sont des irri­tants et sti­mu­lants pour la ves­sie. Il est donc conseillé de les consom­mer avec modé­ra­tion pen­dant la période de ren­for­ce­ment des muscles de la ves­sie. Il s’agit :

  • Du café ;
  • Des épices ;
  • Du thé ;
  • De la banane ;
  • Des pâtis­se­ries ;
  • Du coca-cola ;
  • De l’alcool ;
  • Du riz blanc ;
  • Des fruits acides comme la tomate ;
  • Du pain blanc ;
  • Du cho­co­lat.

Par ailleurs, il est impor­tant d’éviter la consom­ma­tion des ali­ments qui constipent, car la consti­pa­tion affai­blit la mus­cu­la­ture.

Ain­si, il est recom­man­dé de consom­mer sur­tout les ali­ments riches en fibres et en eau tels que :

  • Des fruits secs ;
  • Des carottes ;
  • Des len­tilles ;
  • Des épi­nards ;
  • Du soja ;
  • Des dattes ;
  • Du per­sil ;
  • Des fraises ;
  • Des rai­sins secs ;
  • Des petits pois ;
  • Des poi­reaux ;
  • Des pommes fruits.

Lorsque la per­sonne effec­tuant les exer­cices de Kegel est sous une diète médi­cale, elle doit aver­tir son méde­cin. Aus­si, est-il conseillé de res­ter suf­fi­sam­ment hydra­té en buvant 2 litres d’eau au moins par jour.

Conseil 4

Le qua­trième conseil à suivre lors de la réa­li­sa­tion des tech­niques de Kegel a rap­port à la pos­ture. Il faut se mettre dans une posi­tion confor­table et dans une bonne pos­ture pour effec­tuer ces exer­cices contre les fuites urinaires.

Ain­si, la posi­tion cou­chée doit être pri­vi­lé­giée, sur­tout lorsque la per­sonne veut être relaxe. Par contre, la posi­tion debout ou assise est conseillée aux per­sonnes qui veulent vaquer au même moment à d’autres occupations.

Conseil 5

Pour rendre plus effi­caces les exer­cices de Kegel, il est recom­man­dé d’effectuer un trai­te­ment médi­cal com­plé­men­taire. Dans ce cas, une phy­sio­thé­ra­pie est recom­man­dée pour accom­pa­gner ces exercices.

Tou­te­fois, il est impor­tant de com­men­cer la phy­sio­thé­ra­pie après quatre mois d’exercices de Kegel sans aucune satis­fac­tion. Ce trai­te­ment doit être assis­té par un méde­cin pour évi­ter d’autres com­pli­ca­tions sévères.

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