Quand il s’agit d’atteindre l’orgasme, les hommes ont une cer­taine avance sur les femmes. Ils pos­sèdent en effet des pro­prié­tés bio­lo­giques qui leur per­mettent de res­sen­tir rapi­de­ment et faci­le­ment le plai­sir sexuel. Cette sen­sa­tion intime, les femmes n’en sont pas pour autant pri­vées. Cepen­dant, pour qu’elles en béné­fi­cient de façon intense, leur corps devra être pré­dis­po­sé. Pour favo­ri­ser cette apti­tude, il faut réa­li­ser cer­tains exer­cices comme ceux de Kegel. Voi­ci en quoi ils consistent.

Les exercices de Kegel pour femme : Une pratique axée sur des contractions rythmées du périnée

Mis au point dans les années 1900 par le Doc­teur Arnold Kegel, les exer­cices de Kegel dési­gnent une série de mou­ve­ments alter­nés de contrac­tions et de relâ­che­ments du péri­née. Concrè­te­ment, il fau­dra contrac­ter durant quelques secondes le péri­née puis le relâ­cher pen­dant la même durée de temps et reprendre le cycle.

Ces exer­cices ont pour objec­tif de ren­for­cer, res­tau­rer et rééqui­li­brer le plan­cher pel­vien. Ce der­nier consti­tue une zone consi­dé­rée comme ayant une forme de hamac, car elle s’étend du vagin à l’anus. Le plan­cher pel­vien ou péri­née fait plus pré­ci­sé­ment réfé­rence à un ensemble de muscles dits pubo-coc­cy­giens qui sou­tiennent les organes pel­viens.

Ceux-ci inter­viennent dans diverses fonc­tions de l’organisme comme :

• La mic­tion ;
• L’activité sexuelle ;
• La défé­ca­tion.

Les muscles du péri­née par­ti­cipent éga­le­ment au contrôle des intes­tins et à la sta­bi­li­sa­tion du bas­sin.

Kegels : Deux grands types d’exercices en jeu

Pour tra­vailler le péri­née, il existe une mul­ti­tude d’exercices que la femme pour­rait faire. Ces der­niers se regroupent en deux caté­go­ries. Il existe d’une part les contrac­tions rapides qui comme l’indique leur qua­li­fi­ca­tif sont très courtes. En effet, à ce niveau, les exer­cices consistent à ser­rer puis relâ­cher le plan­cher pelvien.

Ces deux actions doivent au total durer 2 secondes. Il faut les reprendre cinq fois de suite au cours de la séance. Cette der­nière est à réa­li­ser trois fois au cours de la jour­née. D’autre part, il y a les contrac­tions longues qui demandent plus de retenue.

En effet, lors de ce type d’exercices de Kegel, une fois le péri­née contrac­té, il faut le tenir durant cinq secondes envi­ron avant de le lâcher. Ce temps de repos peut prendre près de 10 secondes. À pré­sent, il faut reprendre dix fois de suite le cycle qui est à effec­tuer trois fois au quotidien.

Les exercices de Kegel pour femme : Bien plus que des avantages sexuels

Chez une femme, les muscles du péri­née peuvent être trop contrac­tés, c’est-à-dire hyper­ac­tifs. Ils pour­raient éga­le­ment être trop relâ­chés, c’est-à-dire hypo­ac­tifs. C’est géné­ra­le­ment dans ce type d’état que se retrouvent ces os. Plu­sieurs situa­tions peuvent rendre moins tonique le péri­née. Il s’agit notam­ment de :

• La toux chro­nique (en rai­son de la pres­sion exer­cée sur le péri­née au moment de tousser) ;
• Cer­taines chirurgies ;
• La consti­pa­tion ;
• L’accouchement (le pas­sage du bébé peut élar­gir les muscles) ;
• Le port de charges lourdes ;
• La pra­tique de cer­tains sports ;
• Le sur­poids ;
• Le vieillis­se­ment.

Lorsque la femme semble sujette à l’un ou plu­sieurs de ces évé­ne­ments, son plan­cher pel­vien se retrouve dans l’incapacité de sou­te­nir conve­na­ble­ment ses organes pel­viens.

Ces der­niers se relâchent et pro­voquent ain­si divers pro­blèmes comme l’insatisfaction sexuelle, le pro­lap­sus ou l’incontinence sexuelle. Les exer­cices de Kegel repré­sentent une solu­tion natu­relle pour cor­ri­ger ces diverses anomalies.

Accroître le plaisir sexuel

Une grande par­tie des muscles pel­viens entourent le vagin. De ce fait, lorsqu’ils deviennent hypo­ac­tifs, cela agit sur le vagin et entraîne son relâ­che­ment. Par consé­quent, au cours des rap­ports sexuels, le pénis flotte au sein du vagin et la femme ne res­sent pas de plai­sir. Elle tarde alors à atteindre l’orgasme.

À force de réédu­quer les muscles pel­viens grâce aux exer­cices de Kegel, ils retrouvent leur toni­ci­té, favo­ri­sant par la même occa­sion le rétré­cis­se­ment vagi­nal. Les frot­te­ments lors des rap­ports intimes deviennent donc meilleurs et la femme ain­si que son par­te­naire obtiennent plus de sensations.

Favoriser la continence anale et urinaire

Les muscles de la ves­sie et de l’anus com­posent le plan­cher pel­vien. Lorsque celui-ci est tonique, la femme pos­sède un par­fait contrôle sur ses envies fécales et uri­naires. Quand elle éter­nue, tousse ou effec­tue cer­taines acti­vi­tés spor­tives, il se pro­duit ce que l’on appelle le ver­rouillage péri­néal.

Les conduits uri­naire et fécal sont en effet volon­tai­re­ment fer­més. Le sujet ne peut donc éva­cuer ses selles ou uri­ner que lorsqu’il le sou­haite. En pré­sence d’un plan­cher pel­vien hypo­ac­tif, plus aucun de ces élé­ments ne semble entiè­re­ment sous le contrôle de la femme.

Les sphinc­ters de la ves­sie et de l’anus étant relâ­chés ou ouverts, des fuites de selles ou d’urines peuvent se produire.

Faciliter l’accouchement et soulager le prolapsus

Durant l’accouchement, ce sont les mou­ve­ments effec­tués au niveau du péri­née qui per­mettent le pas­sage du bébé. Lorsque le plan­cher pel­vien se trouve en mau­vais état, cela com­plique la sor­tie de l’enfant et pro­voque des déchirures.

En pra­ti­quant les exer­cices de Kegel, la femme enceinte pos­sède une meilleure connais­sance de cette zone. Mieux, ces der­niers par­ti­cipent à sa sou­plesse. Ain­si, les risques de déchi­rure sont réduits lors de l’accouchement et le pas­sage du bébé semble plus facile.

Par ailleurs, la pra­tique de ces exer­cices du gyné­co­logue Arnold Kegel pos­sède éga­le­ment un cer­tain béné­fice après l’accouchement. En effet, suite à l’accouchement, il se pro­duit géné­ra­le­ment ce que l’on appelle le pro­lap­sus. Il s’agit d’un trouble carac­té­ri­sé par la des­cente d’un organe au sein de la cavi­té vaginale.

Ce der­nier peut s’agir par exemple de :

• L’intestin grêle ;
• L’urètre ;
• La ves­sie ;
• Le rec­tum.

Ce désordre sani­taire se pro­duit suite à la trop grande pres­sion exer­cée sur le péri­née lors de l’accouchement. Il se mani­feste par une sen­sa­tion de poids au niveau du bas ventre.

Même si les exer­cices de Kegel ne traitent pas le pro­lap­sus à pro­pre­ment par­ler, ils opti­misent la vitesse d’atteinte des résul­tats. Pour plus d’efficacité, il faut com­men­cer leur pra­tique 6 à 8 semaines après l’accouchement.

Les exercices de Kegel pour femme : Le processus à suivre pour la pratique

Les exer­cices de Kegel peuvent se réa­li­ser dans un objec­tif de pré­ven­tion. Cela sous-entend qu’il n’est pas néces­saire d’avoir des pro­blèmes d’incontinence, de manque de plai­sir sexuel ou de pro­lap­sus avant d’expérimenter cette pra­tique. Tou­te­fois, une femme qui décide de les faire doit suivre un cer­tain che­mi­ne­ment.

L’identification de son périnée

Pour contrac­ter et relâ­cher conve­na­ble­ment le péri­née, il fau­drait avant tout savoir où celui-ci se situe. Pour loca­li­ser le plan­cher pel­vien, il est pos­sible de sol­li­ci­ter l’assistance d’un kiné­si­thé­ra­peute ou d’une sage-femme. Seule, la femme peut éga­le­ment par­ve­nir à repé­rer cet ensemble de muscles.

Il suf­fit d’effectuer le fameux test du stop-pipi. Son prin­cipe consiste à blo­quer volon­tai­re­ment la mic­tion. Ce test doit être ima­gi­naire, car s’il s’avère réel, le fait d’interrompre la sor­tie de l’urine peut pro­vo­quer une infec­tion. Alors, la femme doit s’imaginer être entrain d’uriner puis rete­nir la mic­tion.

Les muscles contrac­tés lors de cette action sont ceux du plan­cher pel­vien. De plus, la réten­tion effec­tuée consti­tue le mou­ve­ment de contrac­tion qui inter­vient dans le cadre des exer­cices de Kegel.

Par ailleurs, pour en apprendre davan­tage sur l’état de son péri­née, la femme peut intro­duire son doigt propre dans l’anus ou le vagin puis essayer de le rete­nir. Si elle a l’impression que le doigt est aspi­ré vers le haut, cela signi­fie que son péri­née est tonique. Dans le cas inverse, il serait donc hypoactif.

La méthode de base

Pour pra­ti­quer les exer­cices de Kegel, il faut débu­ter par la tech­nique la plus simple, celle de base. Elle exige que la per­sonne concer­née s’allonge sur le dos, flé­chisse ses jambes et pose ses pieds à plat sur le sol. Après avoir expi­ré un bon coup d’air, il fau­dra à pré­sent contrac­ter le péri­née pen­dant cinq secondes.

Durant cette action, il faut évi­ter de faire ren­trer le ventre, mais plu­tôt s’imaginer entrain d’aspirer un objet pré­sent dans son vagin. Une fois le temps recom­man­dé pas­sé, il faut relâ­cher le plan­cher pel­vien pen­dant une dizaine de secondes. Après la pause, il faut reprendre le pro­ces­sus dix fois de suite et l’effectuer deux fois au cours de la jour­née.

L’alternance entre les différents types d’exercices

Il faut com­prendre que ce n’est pas qu’en fai­sant des contrac­tions rapides qu’il est pos­sible de per­mettre à son péri­née de retrou­ver en peu de temps sa toni­ci­té. Concrè­te­ment, les deux types d’exercices du plan­cher pel­vien doivent être pra­ti­qués pour un résul­tat satis­fai­sant plus rapide.

Pour alter­ner les deux formes de contrac­tions, il faut débu­ter par celles dites rapides. Elles doivent être répé­tées 3 à 4 fois. Ensuite, il est pos­sible de pour­suivre avec les exer­cices qua­li­fiés de longs. Ici, il s’agira de faire une dizaine de contrac­tions suc­ces­sives. Avec le temps, la femme peut allon­ger la durée des exer­cices de contrac­tions longs.

Les exercices de Kegel pour femme : Quelques conseils de pratique

Pour opti­mi­ser le niveau d’efficacité des exer­cices de Kegel, la femme doit varier la pos­ture qu’elle adopte lors de la pra­tique de ceux-ci. Ain­si, après avoir effec­tué les contrac­tions en posi­tion allon­gée jusqu’à ce qu’elle se sente à l’aise avec ces der­nières, elle peut à pré­sent expé­ri­men­ter la pos­ture debout ou assise.

Ici, il est conseillé de faire dix répé­ti­tions pour cha­cun des types de contrac­tions. Les exer­cices de Kegel réa­li­sés dans cette posi­tion sont assez faciles à inté­grer dans son quo­ti­dien. Si la femme pré­fère la pos­ture debout, elle peut sim­ple­ment réa­li­ser ses contrac­tions lorsqu’elle marche par exemple.

En posi­tion assise, les exer­cices peuvent se faire lors d’un ins­tant lec­ture ou repas. Tout compte fait, les exer­cices de Kegel se font n’importe où. De plus, contrai­re­ment à d’autres types d’exercices, aucune per­sonne ne peut se rendre compte de ce que fait la pratiquante.

La posture du yoga et du demi-pont

Après la maî­trise de la pra­tique des exer­cices en posi­tion assise ou debout, il fau­dra ensuite pas­ser à celle en pos­ture demi-pont. Le pro­cé­dé pour s’installer s’avère le même que celui allon­gé. La par­ti­cu­la­ri­té ici est que les fesses doivent être décol­lées du sol.

En ce qui concerne la pos­ture yoga, elle consiste à se tenir debout puis à poser la plante du pied de l’une des jambes sur la cuisse ou le mol­let de l’autre jambe. La tête doit être posi­tion­née droite au corps. Les mains doivent être col­lées, l’une face à l’autre et mises au-des­sus de la tête. Par ailleurs, pour ces deux pos­tures, il faut effec­tuer dix fois cha­cun des types d’exercices.

La pratique des exercices au bon rythme

Il est certes vrai que les exer­cices de Kegel pos­sèdent une mul­ti­tude d’atouts. Cela n’en fait pas une rai­son pour les pra­ti­quer de façon exa­gé­rée. Le rythme des exer­cices va dépendre du niveau de toni­ci­té du péri­née. Si ce der­nier est tel­le­ment relâ­ché au point où la femme a des fuites, il faut effec­tuer une séance tous les deux jours.

Après quelques semaines, elle doit pra­ti­quer le test du stop-pipi pour éva­luer à nou­veau l’état de son plan­cher pel­vien. Si le péri­née paraît plus tonique ou si la femme constate une cer­taine réduc­tion au niveau des incon­ti­nences, elle peut pas­ser au mode entretien.

Ici, les exer­cices se font 1 à 2 fois par semaine. C’est ce rythme qui est éga­le­ment recom­man­dé lorsque le péri­née semble plus ou moins tonique ou quand la femme sou­haite pré­ve­nir les divers pro­blèmes asso­ciés au plan­cher pelvien.

L’utilisation des accessoires

Pour aider le plan­cher pel­vien à se contrac­ter afin de faci­li­ter la pra­tique des exer­cices de Kegel, la femme peut uti­li­ser des acces­soires. Les plus employés dans ce contexte sont les cônes vagi­naux et les boules de gei­sha. Ils s’insèrent dans le vagin. Il faut pré­ci­ser que ce sont des objets uni­que­ment adap­tés pour les femmes n’ayant pas un péri­née trop relâ­ché.