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Vous avez mal au dos ?

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Quelques exer­cices simples
pour éti­rer, toni­fier et relaxer votre dos

Texte com­plet : INPES [Lire] (pdf)

Le dos est fait pour le mou­ve­ment ; il doit bou­ger et tra­vailler pour être en forme. Le plus sou­vent, c’est parce qu’il est trop peu ou mal sol­li­ci­té qu’il est dou­lou­reux. Pour pré­ve­nir le mal de dos, il est donc pri­mor­dial de main­te­nir une bonne condi­tion phy­sique géné­rale en fai­sant de l’exercice.

Pen­dant les épi­sodes dou­lou­reux, s’il s’a­git d’une rachi­al­gie com­mune, il est néces­saire autant que pos­sible de main­te­nir ses acti­vi­tés nor­males de la vie quo­ti­dienne ou les reprendre après au maxi­mum 5 jours de repos au lit (sauf indi­ca­tion contraire du méde­cin) afin d’é­vi­ter de rai­dir le dos et de retar­der la guérison.

Exemple : se lever, s’ha­biller, mon­ter et des­cendre des esca­liers, pré­pa­rer à man­ger, effec­tuer pro­gres­si­ve­ment des tra­vaux ména­gers… et tout ce qu’il est pos­sible de faire dans la limite auto­ri­sée par la douleur.

En cas de maux de dos per­sis­tant au-delà de 4 à 6 semaines, inter­mit­tents ou réci­di­vants, et si votre méde­cin confirme le diag­nos­tic de rachi­al­gie com­mune, il est for­te­ment recom­man­dé d’ef­fec­tuer des exer­cices physiques

Par­lez-en à votre méde­cin ou à votre kiné­si­thé­ra­peute qui vous conseille­ra le type d’ac­ti­vi­té phy­sique le plus adap­té. Il est conseillé de com­men­cer par des exer­cices d’é­ti­re­ment, de toni­fi­ca­tion et de relaxa­tion comme ceux indi­qués ci-des­sous, puis d’en­vi­sa­ger une acti­vi­té phy­sique d’en­du­rance adap­tée à vos pos­si­bi­li­tés (marche à pied, nata­tion, vélo…).

Voir éga­le­ment :
—- Faire le point sur votre dos [Lire]
—- Mal au dos : le guide pra­tique pour le méde­cin [Lire]

Quelques exer­cices simples pour éti­rer, toni­fier et relaxer votre dos

Les exer­cices pro­po­sés pour­suivent plu­sieurs objectifs :

• se relaxer, détendre son dos, res­pi­rer ; • récu­pé­rer le plus rapi­de­ment pos­sible et se sen­tir mieux ;
• mieux gérer sa dou­leur au dos ;
• entre­te­nir la mobi­li­té du dos par l’al­ter­nance de mou­ve­ments d’assouplissement
(éti­re­ment) et de toni­fi­ca­tion (ren­for­ce­ment musculaire).

Il est pré­fé­rable de deman­der à votre méde­cin ou à un kiné­si­thé­ra­peute de vous mon­trer com­ment faire ces exercices.

> Quelques prin­cipes à retenir :

  • Les exer­cices ne doivent pas pro­vo­quer de dou­leur intense (seule­ment une ten­sion lors des étirements).
  • Ils doivent être effec­tués len­te­ment, sans bru­ta­li­té, sans àcoups.
  • Il est conseillé de les pra­ti­quer régulièrement.
  • La res­pi­ra­tion doit être libre, calme et profonde.
  • Les exer­cices sont à renou­ve­ler plu­sieurs fois pen­dant une durée de 6 secondes, alter­nées avec 6 secondes de repos.

[Voir les exercices]

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Ces posi­tions, qui per­mettent de repo­ser le dos, peuvent être pra­ti­quées quelques ins­tants dans la vie quotidienne.
Pour repo­ser son dos tout au long de la jour­née lors­qu’on est assis au bureau, on peut appuyer ses coudes sur la table et son dos sur le dos­sier du siège. Cela per­met de répar­tir la charge du tronc entre le bas­sin et les épaules.

Pra­ti­quer une acti­vi­té physique

De nos jours, la séden­ta­ri­té est à l’o­ri­gine de la plu­part des maux du dos, car elle entraîne un affai­blis­se­ment des muscles en géné­ral, ceux qui main­tiennent le dos en particulier.
La plu­part du temps, les dou­leurs du dos pro­viennent des muscles, liga­ments et arti­cu­la­tions du dos qui ne sont plus assez habi­tués à bou­ger et se « fatiguent » donc rapi­de­ment. Pour pré­ve­nir le mal du dos, il serait donc idéa­le­ment néces­saire de faire régu­liè­re­ment du sport ou d’a­voir une acti­vi­té phy­sique régulière.

La plu­part des sports sont béné­fiques si on les pra­tique dans de bonnes condi­tions, c’est-à-dire :

  • Si l’ef­fort est pré­cé­dé d’un échauf­fe­ment ; s’il est pro­gres­sif, adap­té aux capa­ci­tés phy­siques (notam­ment respiratoires) ;
  • si les gestes tech­niques sont bien maîtrisés ;
  • si l’é­qui­pe­ment est de qualité.

Une acti­vi­té spor­tive très intense peut néan­moins être à l’o­ri­gine de dou­leurs du dos.
Si vous avez actuel­le­ment mal au dos, ou si vous n’êtes pas spor­tif, le mieux est d’en­vi­sa­ger une acti­vi­té phy­sique douce comme : la nata­tion à allure modé­rée sur le dos, l’a­qua­gym ; le vélo : sur route plate ou en appar­te­ment, le dos bien droit ; la marche à pied : sur ter­rain plat et avec des chaus­sures adaptées.

Les exer­cices phy­siques ne vont pas aug­men­ter les risques de com­pli­ca­tions de votre mal de dos, au contraire ! Ce sont le repos et l’i­nac­ti­vi­té qui risquent à long terme de main­te­nir votre douleur.

On sait néan­moins qu’il n’est pas facile de faire de l’exer­cice phy­sique lors­qu’on a mal au dos. Com­men­cez très pro­gres­si­ve­ment et aug­men­tez gra­duel­le­ment vos efforts. L’im­por­tant est d’être régu­lier et de per­sé­vé­rer. Adop­tez les exer­cices qui vous conviennent le mieux et réflé­chis­sez à la meilleure manière de les inté­grer dans votre vie quotidienne.

Dans le cas d’une rachi­al­gie (mal de dos) com­mune, la dou­leur peut per­sis­ter sans que cela n’in­dique une aggra­va­tion de votre situa­tion. Pen­sez aux pro­grammes de réen­traî­ne­ment (ou de recon­di­tion­ne­ment) à l’ef­fort spé­cia­le­ment conçus pour les per­sonnes souf­frant de rachi­al­gies chro­niques. La dimen­sion psy­cho­lo­gique est éga­le­ment déterminante.

La meilleure façon de pré­ve­nir une réci­dive est de main­te­nir une bonne condi­tion phy­sique. La pra­tique d’une acti­vi­té phy­sique régu­lière contri­bue à une meilleure récu­pé­ra­tion et à un plus grand bie­nêtre des per­sonnes qui souffrent du dos.

Texte com­plet : INPES [Lire] (pdf)

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