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CONSEILS AUX LOMBALGIQUES

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Pré­ven­tion et ges­tion des dou­leurs du dos
Par le Dr Michel ARNOULD.

Une bonne hygiène de vie
—- Evi­ter tout excès de poids.
—- Evi­ter l’ac­cu­mu­la­tion d¹ac­ti­vi­tés trau­ma­ti­santes (bri­co­lage, voi­ture, sport « agressif »)
—- Evi­ter la sta­tion debout ou assise pro­lon­gée ou encore toute posi­tion immo­bile long­temps maintenue.

Som­meil
—- Le lit doit être ferme (mais pas trop) et plat.
—- L’o­reiller doit être le plus ergo­no­mique pos­sible : peu épais, assez ferme et débor­dant en bas du cou.

Les posi­tions opti­males pour le som­meil sont :
—- sur le dos avec un petit cous­sin sous les genoux
—- la posi­tion sur le côté en « chien de fusil »
La posi­tion allon­gée sur le ventre est à décon­seiller car elle est source de torticolis.

Pour se cou­cher, 2 phases sont à respecter :
1. s’as­seoir sur le bord du lit. 2. faire pivo­ter les jambes dans l¹axe du lit. La démarche inverse est à faire au lever.

Chaus­sage
Il est conseillé de poser le pied sur un tabou­ret et de se pen­cher en avant en veillant à gar­der le dos bien droit.

Tra­vail debout.
La hau­teur du plan de tra­vail doit idéa­le­ment per­mettre au tra­vailleur de poser les mains à plat, coudes flé­chis à 90°. Les pieds sont en posi­tion « en fente légère », cela signi­fie qu¹un pied est net­te­ment en arrière de l¹autre, ce qui per­met de dimi­nuer les ten­sions lom­baires dis­cales à condi­tion que le poids du corps ne porte que sur un pied. La posi­tion bras en l¹air doit être évi­tée : il peut alors être utile de mon­ter sur un esca­beau ou un marchepied.

Tra­vail assis.
ll faut s’as­seoir au fond d¹un siège réglable en hau­teur. Le fau­teuil ne doit être ni trop bas, ni trop mou ou ni trop pro­fond. Le dos doit être bien calé. Il faut se rele­ver ver­ti­ca­le­ment, sans se pen­cher en avant, en s¹ai­dant des bras posés sur un accou­doir. Il ne faut pas res­ter en posi­tion assise immo­bile plus de 45 mn sans chan­ger de posi­tion ou sans s’étirer.

Les tâches ménagères
* Le repas­sage. il faut uti­li­ser une table à repas­ser réglable en hau­teur de manière qu¹elle soit située à envi­ron une dizaine de cen­ti­mètres en des­sous du niveau des coudes. Après 45 min de repas­sage, une pause est nécessaire.
* La vais­selle. Il faut si pos­sible avoir un évier adap­té à sa taille. il est conseillé de s¹y tenir le plus près pos­sible, en écar­tant les jambes et en col­lant le bas­sin contre son bord.
* Le ménage. Pour faire le lit, il est recom­man­dé de prendre appui sur une main posée sur le lit, ou, mieux, de s¹ac­crou­pir avec le dos droit, ou encore de s’a­ge­nouiller en opé­rant une trans­la­tion le long du lit. Pour laver le sol, il faut uti­li­ser un balai avec un manche suf­fi­sam­ment long.
*Pour net­toyer les vitres ou une éta­gère haute, l¹u­sage d¹un esca­beau ou d¹un marche-pied est for­te­ment recom­man­dé afin d¹é­vi­ter de trop cam­brer le dos.

Port de charges lourdes
La charge est à prendre au sol, en gar­dant le buste droit et en pliant les genoux. Elle doit être le plus près pos­sible du corps sans induire de cam­brure ni de tor­sion du rachis lom­baire. Le condi­tion­ne­ment doit être adap­té à l¹é­co­no­mie lom­baire (ex. : sac de ciment de 25 kg à pri­vi­lé­gier au lieu des sacs clas­siques de 50 kg). il faut frac­tion­ner son tra­vail en plu­sieurs voyages.

La conduite automobile
La mon­tée et la des­cente de voi­ture sont agres­sives pour le rachis lom­baire ; il est impé­ra­tif d¹ef­fec­tuer ces manoeuvres len­te­ment. Le siège du conduc­teur ne doit pas être trop éloi­gné du volant de façon que les bras soient presque ten­dus. il faut régler la posi­tion du siège à ses dimen­sions en jouant sur l¹in­cli­nai­son même pour un court tra­jet et ins­tal­ler éven­tuel­le­ment un petit cous­sin au creux des lom­baires. Si l’on doit effec­tuer un long par­cours en voi­ture, il est bon de s¹ar­rê­ter tous les 100 km et de mar­cher quelques instants.

Sports conseillés.
En nata­tion, la pra­tique du dos craw­lé, ou éven­tuel­le­ment du crawl, qui ren­force la mus­cu­la­ture dor­sale et limite la lor­dose lom­baire est à pri­vi­lé­gier alors que la brasse non cou­lée est à éviter.
La bicy­clette néces­site un réglage opti­mal. La hau­teur du gui­don doit être fixée quelques cen­ti­mètres plus bas que la selle. Cette der­niè­rè est réglée de telle façon que la jambe soit qua­si­ment ten­due lorsque la pédale est en posi­tion basse. La selle est avan­cée de manière que la pédale soit à l¹a­plomb du genou (mani­velle en posi­tion hori­zon­tale). Le gui­don est à adap­ter au type d¹u­ti­li­sa­tion (pro­me­nade ou course) pour varier les appuis, afin d¹é­vi­ter l¹hy­per-uti­li­sa­tion des épaules et des bras. Toute posi­tion « en dan­seuse » doit être mini­mi­sée comme la com­pé­ti­tion qui sur­chargent exa­gé­ré­ment le rachis lombaire.
La marche est béné­fique en ter­rain plat notam­ment, à rythme régu­lier pro­gres­si­ve­ment crois­sant et sans port de charges.

Sports tolé­rés.
La course, le foot­ball, la voile, l¹a­vi­ron, le golf, le pati­nage, le ten­nis… sont pra­ti­cables à la condition :
—- d’ac­qué­rir une bonne pra­tique tech­nique en repre­nant des cours si nécessaire ;
—- de suivre un entraî­ne­ment progressif ;
—- d’ef­fec­tuer un échauf­fe­ment sérieux et prolongé ;
—- de pra­ti­quer une gym­nas­tique d¹en­tre­tien régu­lière à visée de stret­ching et de ren­for­ce­ment musculaire ;
— de ne pas pra­ti­quer de compétition.

Pour jouer au ten­nis, la raquette doit être adap­tée à sa pra­tique et à ses carac­té­ris­tiques mor­pho­lo­giques, le pla­ce­ment par rap­port à la balle doit être opti­mal. Enfin le ser­vice doit être d¹exé­cu­tion par­faite en évi­tant notam­ment de lan­cer la balle trop en arrière afin d¹é­vi­ter l’hy­per­lor­dose lombaire.

Sports inter­dits.
Les sports de com­bat et les arts mar­tiaux (le judo, la lutte, la boxe) de même que les sports vio­lents expo­sés comme le rug­by, le moto­cross, le para­chu­tisme sont trop trau­ma­ti­sants sur­tout chez le spor­tif « vieillis­sant » de niveau tech­nique moyen.
Les sports com­por­tant des tirs en exten­sion bas­ket, hand-ball, vol­ley-ball sont aus­si interdits.

Une gym­nas­tique d¹en­tre­tien régulière
La séance doit se réa­li­ser, idéa­le­ment, tous les matins à la même heure afin de s¹ins­crire dans les auto­ma­tismes quo­ti­diens. Elle n¹ex­cède habi­tuel­le­ment pas 10 min. l1 faut être légè­re­ment vêtu et se mettre dans une pièce calme, conve­na­ble­ment chauf­fée, sur un plan dur mais de contact doux (tapis, moquette, mate­las de gymnastique).
La séance com­mence par quelques exer­cices res­pi­ra­toires amples (ins­pi­rer en gon­flant le ventre, souf­fler en le ren­trant) à visée pré­pa­ra­toire et relaxante, yeux fer­més. Elle se ter­mine par une douche ou un bain chaud. Tout exer­cice qui déclenche une dou­leur doit être aban­don­né tem­po­rai­re­ment. il est repris ultérieurement.

Échauf­fe­ment
Avant de faire les exer­cices, un échauf­fe­ment d¹une minute est conseillé :
—- debout, tronc incli­né en avant, le patient tourne 8 fois dans le sens des aiguilles d¹une montre et 8 fois dans le sens opposé.
—- debout, les bras le long du corps, le patient s¹in­cline laté­ra­le­ment, une fois à droite, une fois gauche et cela 8 fois de suite.
—- debout, buste droit,jambes et genoux ser­rés, le patient réa­lise une rota­tion du bas­sin 8 fois de gauche à droite et 8 fois dans le sens opposé.

Exer­cices de gymnastique
Chaque mou­ve­ment doit être effec­tué 5 fois sui­vant une tech­nique rigou­reuse et pro­gres­sive bien com­prise du patient.
—-Auto-agran­dis­se­ment actif. Debout, dos contre le mur, essayer de s¹a­gran­dir pen­dant une quin­zaine de secondes, sans décol­ler les talons du sol.
—- Bas­cule du bas­sin : cou­ché sur le dos, jambes flé­chies, mains à plat le long du corps, expi­rer en pla­quant les lom­baires sur le sol, relâ­cher en inspirant.
—– Flexions grou­pées en posi­tion allon­gée sur le dos. Jambes flé­chies, rame­ner les 2 genoux tenus dans chaque main en flé­chis­sant le cou au maxi­mum, et main­te­nir la posi­tion quelques secondes puis relâcher
—- Sus­pen­sion à une barre fixe. Se main­te­nir dans cette posi­tion une tren­taine de secondes, en veillant à bien se détendre et à souf­fler ample­ment. Si l¹exer­cice induit des dou­leurs aux poi­gnets, lais­ser repo­ser par­tiel­le­ment les pieds sur le sol.

Ren­for­ce­ment mus­cu­laire des muscles spi­naux (du dos).
—- Allon­gé sur le ventre, mains der­rière la nuque, réa­li­ser des exten­sions du rachis lom­baire, en éti­rant la tête dans l¹axe du corps.
—- Ren­for­ce­ment des qua­dri­ceps (cuisses). Debout, talons au sol col­lés au mur, pieds pla­cés avec le même écar­te­ment que celui des épaules, flé­chir les genoux une dizaine de fois.

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Dr Michel ARNOULD.
Méde­cin Généraliste.
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PS : Les rap­ports sexuels (Par le Dr H. Raybaud)
—- Evi­tez le numé­ro spé­cial de Noël avec départ du som­met de l’ar­moire et double saut périlleux
—- En posi­tion cou­chée, le par­te­naire lom­bal­gique doit être « en-dessous »…
—- Un conseil, essayez la CHAIXE

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