L’alimentation joue un rôle cru­cial dans le main­tien de la san­té et influence consi­dé­ra­ble­ment le bien-être de l’homme. Les phy­to­sté­rols, com­po­sés natu­rels pré­sents dans de nom­breux ali­ments végé­taux, sont de plus en plus recon­nus pour leurs bien­faits pour la san­té. En effet, les phy­to­sté­rols sont connus pour aider à réduire le taux de cho­les­té­rol san­guin, réduire le risque de mala­dies car­dio­vas­cu­laires et pos­sé­der des pro­prié­tés anti-inflam­ma­toires. Dans cet article, décou­vrez en détail les ali­ments riches en phy­to­sté­rols, leurs avan­tages pour la san­té ain­si que quelques moyens pra­tiques pour les incor­po­rer dans votre régime alimentaire.

Quels sont les légumes et les fruits riches en phytostérols ?

Les phy­to­sté­rols, encore appe­lés sté­rols végé­taux, sont des sub­stances sem­blables au cho­les­té­rol san­guin de l’être humain. Ils sont recom­man­dés par les spé­cia­listes en rai­son de leurs béné­fices pour la san­té, notam­ment, la réduc­tion du mau­vais cho­les­té­rol. Les fruits et les légumes sont des sources natu­relles de phy­to­sté­rols, ce qui en fait une option saine pour obte­nir ces com­po­sés béné­fiques. Par­mi les légumes ayant une forte teneur en phy­to­sté­rols, on peut mentionner :

• Les bro­co­lis : envi­ron 140 mg de phytostérols/100 grammes,
• Les épi­nards : envi­ron 50 mg de phytostérols/100 grammes,
• Les carottes : envi­ron 45 mg de phytostérols/100 grammes,
• Les patates douces : envi­ron 25 mg de phytostérols/100 grammes.

Du côté des fruits, les plus riches en sté­rols végé­taux sont les avo­cats et les oranges avec res­pec­ti­ve­ment 76 mg et 35 mg de phy­to­sté­rol par fruit de gros­seur moyenne. Ils sont sui­vis par les pommes qui contiennent envi­ron 15 mg de phy­to­sté­rols cha­cun et les baies (fraises, fram­boises, etc.) qui offrent entre 5 et 10 mg par por­tion de 100 grammes.

Il est impor­tant de noter que la quan­ti­té de phy­to­sté­rols varie d’un légume ou d’un fruit à l’autre et dépend de nom­breux fac­teurs, notam­ment la varié­té, la sai­son de récolte, les méthodes de sto­ckage et de cuis­son. C’est pour­quoi il est recom­man­dé de consom­mer une varié­té de légumes et de fruits pour maxi­mi­ser l’apport en phytostérols.

Quelles noix et graines sont les plus riches en phytostérols ?

Les noix et les graines sont éga­le­ment d’importantes sources natu­relles de phy­to­sté­rols. Par exemple, les amandes sont par­ti­cu­liè­re­ment riches en phy­to­sté­rols et contiennent éga­le­ment des acides gras mono-insa­tu­rés béné­fiques pour la san­té car­dio­vas­cu­laire. Les noix du Bré­sil, quant à elles, sont riches en phy­to­sté­rols et en sélé­nium, un anti­oxy­dant impor­tant pour la santé.

On peut éga­le­ment men­tion­ner les graines de lin riches en phy­to­sté­rols et en acides gras oméga‑3. Elles sont béné­fiques pour la san­té du cœur et du cer­veau. Les graines de chia sont riches en phy­to­sté­rols et en fibres ali­men­taires, ce qui peut aider à la diges­tion et au contrôle du taux de sucre dans le sang. De leur côté, les graines de courge sont riches en phy­to­sté­rols et en magné­sium, un miné­ral impor­tant pour la san­té des os et des muscles.

Avant de consom­mer des noix et des graines, il est bon de gar­der à l’esprit qu’elles sont éga­le­ment riches en calo­ries. Il est recom­man­dé d’en consom­mer avec modé­ra­tion pour main­te­nir un cer­tain équi­libre calo­rique dans l’alimentation.

Dans quelles céréales et légumineuses retrouve-t-on des phytostérols ?

Les céréales et les légu­mi­neuses sont éga­le­ment une source de phy­to­sté­rols, bien que leur teneur soit géné­ra­le­ment plus faible que dans les noix et les graines. Les céréales com­plètes, comme le blé et l’avoine, contiennent des phy­to­sté­rols, tout comme cer­taines légu­mi­neuses, telles que les len­tilles, les hari­cots et les pois. Il est impor­tant de noter que la quan­ti­té de phy­to­sté­rols dans ces ali­ments varie consi­dé­ra­ble­ment en fonc­tion de la varié­té, de la sai­son et de la méthode de culture.

Pour aug­men­ter la teneur en phy­to­sté­rols de vos repas, vous pou­vez opter pour des ali­ments à base de céréales com­plètes (comme le pain com­plet et les pâtes com­plètes) et ajou­ter des légu­mi­neuses à vos salades et vos plats prin­ci­paux. Les légu­mi­neuses riches en phy­to­sté­rols peuvent être consom­mées cuites à la vapeur ou sau­tées pour un maxi­mum de bien­faits. Gar­dez à l’esprit que le pro­ces­sus de cuis­son peut alté­rer la teneur en phy­to­sté­rols. Ain­si, pour maxi­mi­ser les bien­faits des cer­taines céréales et légu­mi­neuses, il est pré­fé­rable de les consom­mer légè­re­ment cuits ou car­ré­ment crus si cela est possible.

Quelles sont les huiles et les margarines riches en phytostérols ?

Les huiles végé­tales sont une source impor­tante de phy­to­sté­rols. Cer­taines huiles contiennent une quan­ti­té rai­son­nable de cette substance :

• l’huile de germes de blé,
• l’huile de maïs,
• l’huile de soja,
• l’huile de tournesol,
• l’huile de pépins de rai­sin et
• l’huile d’olive.

Cepen­dant, notez que l’huile de germes de blé est la plus riche en sté­rols végé­taux avec envi­ron 135 mg pour 100 g d’huile. En ce qui concerne les mar­ga­rines, cer­taines sont enri­chies pour aug­men­ter leur teneur en phy­to­sté­rols et amé­lio­rer leur qua­li­té nutri­tion­nelle. Les mar­ga­rines enri­chies en phy­to­sté­rols sont de plus en plus popu­laires auprès des per­sonnes sou­cieuses de leur san­té, car elles sont effi­caces pour réduire le cho­les­té­rol sanguin.

Cepen­dant, il est impor­tant de noter que les mar­ga­rines enri­chies en phy­to­sté­rols peuvent éga­le­ment conte­nir des acides gras mal­sains pour le cœur. Il est donc impor­tant de lire les éti­quettes et de choi­sir des mar­ga­rines enri­chies en phy­to­sté­rols conte­nant très peu ou pas d’acides gras trans.

Pourquoi consommer des aliments riches en phytostérols ?

Les phy­to­sté­rols sont des com­po­sés natu­rels pré­sents dans les ali­ments d’origine végé­tale qui ont été asso­ciés à la réduc­tion du cho­les­té­rol san­guin et au risque réduit de mala­dies car­dio­vas­cu­laires. En plus de cela, ils ont éga­le­ment des pro­prié­tés anti-inflam­ma­toires béné­fiques pour la santé.

Réduction du taux de cholestérol sanguin

Les phy­to­sté­rols réduisent le taux de cho­les­té­rol san­guin en empê­chant l’absorption du cho­les­té­rol ali­men­taire dans l’intestin, ce qui sti­mule la réab­sorp­tion du cho­les­té­rol déjà pré­sent dans le corps et réduit ain­si son taux dans le sang. Les phy­to­sté­rols sont struc­tu­ra­le­ment simi­laires au cho­les­té­rol, mais ils sont mal absor­bés par l’organisme, ce qui explique leur effet béné­fique sur le taux de cholestérol.

Réduction du risque de maladies cardiovasculaires

Les phy­to­sté­rols sont connus pour leur capa­ci­té à réduire le risque de mala­dies car­dio­vas­cu­laires, qui sont l’une des prin­ci­pales causes de décès dans le monde. Les phy­to­sté­rols ont plu­sieurs pro­prié­tés qui expliquent leur capa­ci­té à réduire le risque de mala­dies car­dio­vas­cu­laires. Tout d’abord, ils sont capables de réduire le taux de cho­les­té­rol san­guin, ce qui freine la for­ma­tion de plaques dans les artères. Ensuite, ils ont la capa­ci­té d’empê­cher l’inflammation dans les artères et de réduire la ten­sion. Tout cela leur per­met de lut­ter effi­ca­ce­ment contre les mala­dies car­dio­vas­cu­laires. C’est aus­si pour cette rai­son que les per­sonnes âgées sont for­te­ment exhor­tées à consom­mer des fruits, légumes, céréales, huiles et autres ali­ments riches en sté­rols végétaux.

Propriétés anti-inflammatoires

Les phy­to­sté­rols ont des pro­prié­tés anti-inflam­ma­toires qui peuvent être béné­fiques pour la san­té. En effet, des études ont mon­tré que les phy­to­sté­rols peuvent réduire l’inflammation dans le corps en inhi­bant la pro­duc­tion de cyto­kines pro-inflam­ma­toires et en aug­men­tant la pro­duc­tion de cyto­kines anti-inflammatoires.

Les cyto­kines sont des pro­téines pro­duites par les cel­lules du sys­tème immu­ni­taire pour régu­ler la réponse inflam­ma­toire. Une réponse inflam­ma­toire exces­sive peut cau­ser des dom­mages aux tis­sus et conduire à des mala­dies inflam­ma­toires chro­niques telles que l’arthrite, la mala­die de Crohn et le psoriasis.

Les phy­to­sté­rols peuvent aider à pré­ve­nir ou à atté­nuer ces mala­dies en rédui­sant l’inflammation et en favo­ri­sant la gué­ri­son des tis­sus. Cepen­dant, il est impor­tant de noter que les phy­to­sté­rols ne doivent pas être uti­li­sés comme trai­te­ment prin­ci­pal pour ces mala­dies et que la consul­ta­tion d’un pro­fes­sion­nel de la san­té est tou­jours recommandée.

Comment incorporer des phytostérols dans son régime alimentaire ?

Les phy­to­sté­rols étant béné­fiques pour la san­té, il est impor­tant de les incor­po­rer dans son ali­men­ta­tion. Pour cela, il est recom­man­dé de consom­mer régu­liè­re­ment une varié­té d’aliments qui contiennent cette sub­stance. Cepen­dant, vous pour­riez avoir du mal à trou­ver des idées pour inté­grer cette molé­cule dans votre ali­men­ta­tion. Voi­ci donc quelques sug­ges­tions à ce propos :

Quelques exemples de repas riches en phytostérols

Pour le petit déjeu­ner, ajou­tez une cuillère à soupe de graines de lin mou­lues dans votre bol de céréales ou votre yaourt. Ou alors, vous pou­vez mélan­ger des fruits à coque (noix, amandes, noi­settes) à votre por­ridge pour un petit déjeu­ner riche en phytostérols.

Pour le déjeu­ner il est pos­sible de rem­pla­cer la viande rouge par des légu­mi­neuses (len­tilles, pois chiches) dans vos salades ou vos plats chauds. Vous pou­vez aus­si ajou­ter des graines de tour­ne­sol ou des noix dans vos salades pour un apport inté­res­sant de sté­rols végétaux.

Au dîner, faites cuire du qui­noa, de l’orge ou du riz brun en rem­pla­ce­ment du riz blanc ou des pâtes. Une autre option consiste à ajou­ter des légumes verts (bro­co­li, épi­nards) riches en phy­to­sté­rols dans vos plats.

Des suppléments de phytostérols

En plus d’une ali­men­ta­tion riche en phy­to­sté­rols, il existe éga­le­ment des sup­plé­ments de phy­to­sté­rols sous forme de com­pri­més, de gélules ou de poudre. Il est impor­tant de noter que les sup­plé­ments ne doivent pas être uti­li­sés en rem­pla­ce­ment d’une ali­men­ta­tion saine et équi­li­brée, mais plu­tôt en com­plé­ment. N’hésitez donc pas à deman­der conseil à votre méde­cin avant de consom­mer des com­plé­ments alimentaires.

En conclu­sion, il est pos­sible d’incorporer faci­le­ment des ali­ments riches en phy­to­sté­rols dans son régime ali­men­taire. En plus de leur capa­ci­té à réduire le taux de cho­les­té­rol san­guin et à pré­ve­nir les mala­dies car­dio­vas­cu­laires, les phy­to­sté­rols ont des pro­prié­tés anti-inflam­ma­toires. Il est donc impor­tant d’inclure des ali­ments tels que les légumes, les fruits, les noix, les graines, les céréales et les légu­mi­neuses dans votre ali­men­ta­tion. Mieux, il est conseillé de consul­ter un pro­fes­sion­nel de san­té pour dis­cu­ter de l’ajout de sup­plé­ments de phy­to­sté­rols à son régime.