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Tout ce qu’il faut savoir sur les acides gras

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Il existe dif­fé­rents types d’acides gras. Si la plu­part sont indis­pen­sables à l’organisme et intègrent son fonc­tion­ne­ment, d’autres par contre sont à évi­ter. En effet, les acides gras ne sont pas syn­thé­ti­sés par l’organisme, c’est la rai­son pour laquelle l’alimentation joue un rôle pré­pon­dé­rant dans l’apport de ces derniers.

Ain­si, les acides gras sont des com­po­sants des mem­branes de nos cel­lules de même que de nos neu­rones. Ils sont en effet incon­tour­nables pour le fonc­tion­ne­ment de notre cer­veau et pour appor­ter à l’organisme l’énergie dont il a besoin. Retrou­vez au tra­vers de ce billet l’essentiel à savoir sur les acides gras.

Définition et classification des acides gras

Uni­tés de bases des lipides, les acides gras sont clas­sés en trois caté­go­ries. Il s’agit des acides gras satu­rés, des acides gras insa­tu­rés, dont cer­tains essen­tiels, et des acides gras trans. D’origine natu­relle ou indus­trielle, les acides gras intègrent notre alimentation.

Il revêt donc une impor­tance capi­tale de les cer­ner, sur­tout qu’ils repré­sentent l’un des fac­teurs d’aggravations ou de pro­tec­tions contre des mala­dies, notam­ment les mala­dies cardiovasculaires.

Les acides gras saturés

Les acides gras satu­rés ont une pro­pen­sion à favo­ri­ser les dépôts de cho­les­té­rol dans les artères. Ils ont ain­si une ten­dance à accroitre les risques de mala­dies car­dio­vas­cu­laires. Par ailleurs, on les retrouve dans les graisses d’origine ani­male, notam­ment les fro­mages, le beurre, la crème fraiche, les sain­doux, les fro­mages, le lard sauf les graisses issues des poissons.

On les découvre aus­si dans cer­taines huiles végé­tales tro­pi­cales telles que l’huile de palme. De sur­croit, ils intègrent les pro­duits ali­men­taires comme les char­cu­te­ries, les pro­duits lai­tiers gras ain­si que les pâtisseries.

Les acides gras insaturés

Les acides gras insa­tu­rés sont de pré­di­lec­tion dans la pers­pec­tive d’une ali­men­ta­tion équi­li­brée. Il s’agit entre autres :

Des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés 

Les acides gras mono-insa­tu­rés (oméga‑9) et les acides gras poly­in­sa­tu­rés, voire omé­ga 3 et omé­ga 6 sont enclins à pro­té­ger des mala­dies car­dio­vas­cu­laires. Ils sont prin­ci­pa­le­ment pré­sents dans les pro­duits végé­taux ain­si que les pois­sons gras comme le thon, sau­mon, sar­dine et hareng.

Si ces acides gras sont sus­cep­tibles de consti­tuer l’essentiel de l’apport jour­na­lier en lipides, il n’en demeure pas moins qu’ils sont aus­si calo­riques que les acides gras satu­rés.

Les acides gras mono-insaturés (oméga‑9)

Les acides oméga‑9 peuvent sup­por­ter la cha­leur et sont liquides à la tem­pé­ra­ture. Ils sont donc de pré­di­lec­tion pour la cuis­son. En outre, ils pré­sentent des effets avan­ta­geux sur la fonc­tion car­dio­vas­cu­laire et sont donc consi­dé­rés comme de « bons gras ».

Ils peuvent en l’occurrence contri­buer à un meilleur contrôle de la gly­cé­mie chez les dia­bé­tiques. Ain­si, si vous vou­lez avoir une ali­men­ta­tion équi­li­brée en acides gras mono-insa­tu­rés, il est pré­co­ni­sé de consom­mer les huiles d’olive, d’ara­chides et de cano­la. Vous pou­vez éga­le­ment opter pour les avo­cats, les graines et les noix.

Les acides gras polyinsaturés (des graisses essentielles à notre métabolisme)

Si cer­tains acides gras sont qua­li­fiés d’acides gras essen­tiels, c’est parce qu’ils sont vitaux à notre méta­bo­lisme. En effet, ils intègrent la com­po­si­tion de nos cel­lules de même que la fabri­ca­tion de cer­taines hormones.

Par ailleurs, ils pro­viennent de notre ali­men­ta­tion étant don­né que notre orga­nisme est inca­pable de les syn­thé­ti­ser. En d’autres termes, les acides gras essen­tiels sont des com­bi­nai­sons lipi­diques que notre orga­nisme ne peut pas pro­duire tout seul.

Tou­te­fois, ces élé­ments sont incon­tour­nables à la vie des cel­lules de notre corps puisqu’ils jouent un rôle pre­mium dans leur créa­tion. Ils sont donc indis­pen­sables à son développement.

Encore une fois, si la consom­ma­tion d’aliments riches en omé­ga 3 ou en omé­ga 6 revêt une impor­tance capi­tale, c’est parce que notre orga­nisme est inca­pable de syn­thé­ti­ser seul les acides gras essen­tiels.

Dès lors, en cas de carence sévère, les méde­cins pres­crivent les com­plé­ments ali­men­taires pour com­pen­ser les­dits élé­ments. Vous l’aurez com­pris, il existe deux (2) acides gras essen­tiels prin­ci­paux dénom­més poly­in­sa­tu­rés : il s’agit des acides alpha lino­lé­niques (omé­ga 3) et des acides lino­léiques (omé­ga 6). 

Acides alpha linoléniques (oméga 3)

Les acides alpha lino­lé­niques encore appe­lés omé­ga 3 sont des acides anti-inflam­ma­toires. En effet, les acides alpha lino­lé­niques se déclinent en trois catégories :

  1. Les acides eicosapentaénoïques (EPA):

Ils sont essen­tiel­le­ment com­po­sés de 20 atomes de car­bone. Ils intègrent le pois­son gras ain­si que l’huile de pois­son. De telles sub­stances jouent des rôles par­ti­cu­liers dans l’organisme en impac­tant de façon posi­tive les troubles de l’humeur et la dépres­sion. En outre, ils pro­tègent le cœur de même que le corps de l’inflation.

  1. Les acides docosahexaénoïques (DHA) :

Ils se pré­sentent comme l’oméga 3 le plus impor­tant de notre orga­nisme. Ils sont consti­tués de deux atomes de car­bone. Ces sub­stances sont non seule­ment vitales pour le bon fonc­tion­ne­ment du cer­veau, mais aus­si contri­buent au bien-être de la rétine de notre œil.

Si vous vou­lez avoir une ali­men­ta­tion équi­li­brée en DHA, vous devez consom­mer les pro­duits ani­maux tels que les pois­sons gras, les œufs, les viandes, et autres. S’il est pré­co­ni­sé de consom­mer l’oméga 3 avec les vita­mines C et E pré­sent dans l’huile végé­tale ou le soja par exemple, c’est parce qu’il est plus sen­sible à la lumière et à l’air que l’oméga 6.

  1. Les acides a‑linoléniques (ALA):

Ils sont capables de réduire le taux de graisses tri­gly­cé­rides dans le corps humain, en l’occurrence, ils peuvent être employés pour une perte de poids. Par ailleurs, l’ALA a une pro­pen­sion à réduire les graisses afin de pro­duire de l’énergie utile pour notre organisme.

Encore une fois, les acides gras omé­gas 3 sont des acides eico­sa­pen­taé­noïque et doco­sa­hexaé­noïques que l’on retrouve dans les pois­sons gras, dans les huiles telles que celles de chanvre de col­za, de soja, de noix et autres.

Par ailleurs, si vous vou­lez avoir une ali­men­ta­tion équi­li­brée en acides gras omé­ga 3, vous pou­vez éga­le­ment opter pour cer­taines huiles, par exemple les mar­ga­rines com­po­sées d’un mélange de divers acides gras. Les mar­ga­rines sont en effet consti­tuées de :

  • Pri­me­vère cuis­son conte­nant 63 % de matières grasses ; 
  • Pri­me­vère tar­tine 59 % de matières grasses ; 
  • Fruit d’or omé­ga 3 tar­tine : 38 % de matières grasses ; 
  • Fruit d’or omé­ga 3 : 60 % de matières grasses ;
  • Fruit d’or équi­li­bré : 60 % de matières grasses ;
  • Fruit d’or allé­gé : 50 % de matières grasses ;
  • St hubert 41 : 38 % de matières grasses ;
  • St hubert omé­ga 3 : 59 % de matières grasses ;
  • St hubert tar­tine : 31 % de matières grasses ;
  • Plan­ta fin : 59 % de matières grasses ;
  • Tour­no­live : 60 % de matières grasses ;
  • Effi : 38 % de matières grasses ;
  • Active cui­sine : 62 % de matières grasses ;
  • Le fleu­rier : 59 % de matières grasses ;
  • Activ tar­tine : 35 % de matières grasses. 

Les acides linoléiques (oméga 6)

Encore appe­lés omé­ga 6, les acides lino­léiques sont des acides poly­in­sa­tu­rés qui servent à réduire le taux de mau­vais cho­les­té­rol dans le corps humain. Ils contri­buent ain­si à accroitre le taux de bon cho­les­té­rol qui pro­tège nos dif­fé­rentes artères.

Vous l’aurez com­pris, l’organisme humain a besoin de cette sub­stance pour assu­rer le bon fonc­tion­ne­ment de ses cel­lules, et par rico­chet pro­duire des pros­ta­glan­dines. Tou­te­fois, l’organisme ne peut pas syn­thé­ti­ser de l’acide lino­léique. Veillez donc à consom­mer les ali­ments qui en contiennent. Vous pou­vez en l’occurrence vous pen­cher pour les huiles de tour­ne­sol et autres.

Les acides gras trans

Dénom­mées graisses hydro­gé­nées, ils ont été créés par des ingé­nieurs agroa­li­men­taires à la demande des indus­triels. Ils sont en outre plus stables et plus faciles à uti­li­ser que les acides gras natu­rels. Cepen­dant, les acides gras trans pré­sentent de façon géné­rale des impacts néfastes sur la santé.

En effet, les graisses hydro­gé­nées sont dan­ge­reuses pour le cœur et les vais­seaux san­guins, parce qu’elles favo­risent les dépôts de plaques d’athérome. Elles repré­sentent de façon géné­rale 2 % des graisses ingérées.

Acides gras trans : où les trouve-t-on ?

Les acides gras trans ou graisses hydro­gé­nées se retrouvent essen­tiel­le­ment dans les soupes en conserve, les pâtis­se­ries et bis­cuits indus­triels, les barres de céréales, cer­taines pâtes à tarte et mar­ga­rines, les bis­cuits apéritifs.

Si la men­tion « huile hydro­gé­née » appa­rait en début de liste, il est judi­cieux de cher­cher un pro­duit simi­laire ou elle n’apparait qu’en fin de liste des ingré­dients. Tou­te­fois, il serait pré­fé­rable de l’éviter.

Quel est concrètement le rôle des acides gras essentiels ?

rôle acides gras

Afin de bien fonc­tion­ner, notre corps a besoin des acides gras essen­tiels. Ces der­niers jouent éga­le­ment un rôle pri­mor­dial dans la lutte contre diverses mala­dies et sont incon­tour­nables dans la perte de poids.

En outre, ils sont capables de réduire les taux de mau­vais cho­les­té­rol dans le corps humain, et ce, en aug­men­tant les bons. De même, ils per­mettent d’accroitre le taux de tri­gly­cé­rides pré­sents dans notre corps.

Une telle facul­té leur per­met de pro­té­ger les indi­vi­dus contre les mala­dies car­dio­vas­cu­laires céré­brales (AVC) ou les infarc­tus. Par exemple, chez les per­sonnes âgées, l’acide gras essen­tiel pour­rait ame­nui­ser les risques de contrac­ter la mala­die D’Alzheimer.

Les acides gras essentiels assurent le rôle de transmission

Les acides gras essen­tiels garan­tissent le rôle de mes­sa­ger en com­mu­ni­quant des infor­ma­tions à cer­taines cel­lules de l’organisme afin qu’elles syn­thé­tisent des sub­stances utiles à ce der­nier. Ain­si, les acides gras favo­risent la pro­duc­tion de sub­stances vitales aux cel­lules du corps humain.

Les acides gras essen­tiels assurent éga­le­ment la sou­plesse et la flui­di­té des mem­branes cel­lu­laires. Par ailleurs, ces sub­stances détiennent des ver­tus anti-inflam­ma­toires et impacts de façon posi­tive la fertilité.

Elles per­mettent de lut­ter effi­ca­ce­ment contre la séche­resse de la peau et par­ti­cipent au bon fonc­tion­ne­ment des yeux. Les acides gras font sou­vent office d’une excel­lente source d’énergie pour notre organisme.

Acides gras essentiels : où les trouve-t-on concrètement ?

Si le corps ne peut pas pro­duire par lui-même l’oméga 3 ain­si que l’oméga 6, il n’en est pas de même pour l’oméga 9. Ain­si, si vous vou­lez avoir une ali­men­ta­tion équi­li­brée en acides alpha lino­lé­niques soit omé­ga 3, vous pou­vez alors consom­mer des ali­ments ou tout au moins des com­plé­ments ali­men­taires riches en omé­ga 3.

Pour cela, vous pou­vez optez pour l’huile de col­za qui contient une quan­ti­té majeure d’ALA de même que de pois­sons gras sau­mon et le hareng conte­nant plus de DHA et d’EPA. Ces der­niers sont éga­le­ment pré­sents dans l’huile de foie de morue.

On les retrouve éga­le­ment dans les pois­sons comme le sau­mon, le maque­reau, le hareng de l’Atlantique, les sar­dines, le thon blanc, le maque­reau du paci­fique, et les cre­vettes.

En revanche, si vous dési­rez appor­tez à votre corps la quan­ti­té néces­saire de l’oméga 6, pen­sez à consom­mer les ali­ments tels que les huiles végé­tales comme l’huile de pépins de rai­sin, l’huile de car­thame, l’huile de tour­ne­sol, l’huile de germe de blé ain­si que l’huile de maïs.

De même, vous pou­vez vous pen­cher pour les noix de Gre­noble déshy­dra­tées. En effet, elles contiennent une bonne dose d’acides lino­léiques. Par ailleurs, les graines de tour­ne­sol grillées ou rôties, cer­tains légumes, les œufs, la viande et la volaille sont d’excellentes sources d’oméga 6, voire d’acide ara­chi­do­nique (AA), l’un des prin­ci­paux omé­gas 6.

Quelle est la particularité avec l’oméga 9 ?

L’oméga 9 contrai­re­ment à l’oméga 3 et à l’oméga 6 est un acide mono-insa­tu­ré. En effet, l’oméga 6 et l’oméga 3 sont des acides poly­in­sa­tu­rés dont la chaine d’atomes de car­bone est faite de trois ou dif­fé­rentes liai­sons doubles.

Par contre, la molé­cule com­po­sant l’oméga 9 ne pos­sède qu’une liai­son double, c’est la rai­son pour laquelle il est dénom­mé mono-insa­tu­ré. L’acide oléique est donc le prin­ci­pal omé­ga 9. L’organisme peut syn­thé­ti­ser de l’oméga 9 en se ser­vant des acides gras satu­rés qu’il obtient lorsqu’il absorbe les ali­ments tels que l’olive ou l’huile d’olive.

En effet, l’huile d’olive contient 76 % d’acide gras omé­ga 9. Par ailleurs, il faut noti­fier que les acides gras mono-insa­tu­rés ou omé­ga 9 ont un impact posi­tif sur le cœur. Ils ame­nuisent ain­si le risque de troubles cardiovasculaires.

Pourquoi consommer les aliments riches en acides gras essentiels ?

Une consom­ma­tion quo­ti­dienne, voire régu­lière, en acides gras essen­tiels est pri­mor­diale afin d’assurer le bon fonc­tion­ne­ment du corps. C’est la rai­son pour laquelle, il est pré­co­ni­sé d’absorber 1 omé­ga 3 pour 5 omé­gas 6 au quotidien.

Pour y par­ve­nir, il est recom­man­dé de man­ger du pois­son deux (2) fois par semaine ou de consom­mer de l’huile de pois­son ou des pro­duits à base d’algues pour des indi­vi­dus aller­giques au poisson.

Comment évoluent les besoins de l’enfance à la vieillesse ?

Les besoins en acides gras essen­tiels varient de l’enfance à la vieillesse. Pour ce faire, notre corps doit ingé­rer au quo­ti­dien 7–10 g d’acide gras lino­léique et 1,5 g d’acide alpha lino­léique. En d’autres termes, il est recom­man­dé un apport de o, 5 g pour l’oméga 3 et 3 % de calo­ries pour l’oméga 6.

Il est impé­ra­tif de main­te­nir un rap­port omé­ga 6/oméga 3 situé dans une four­chette de 5–10 afin que ces deux types d’acides gras essen­tiels soient répar­tis au mieux.

Comment évoluent les besoins chez les personnes âgées ?

En rai­son de la quan­ti­té très diver­si­fiée d’aliments consom­més par les per­sonnes âgées, il est plus dif­fi­cile d’évaluer leurs besoins en acides gras essen­tiels. Il leur est tout de même conseillé d’absorber 6 g d’oméga 6 et 1 g d’oméga 3 au quo­ti­dien.

En bref, que vous soyez jeune ou âgé, il est for­te­ment recom­man­dé de consom­mer au quo­ti­dien de l’huile végé­tale qui intègre le prin­ci­pal apport en acide gras essentiel.

Acides gras, nutri­tions et mala­dies car­dio­vas­cu­laires : Recom­man­da­tions en matière d’apport alimentaire

D’après cer­tains auteurs, la consom­ma­tion d’acides satu­rés (AGS) accen­tue le risque de mala­die car­dio­vas­cu­laire. Tou­te­fois, rem­pla­cer les AGS par des acides gras mono-insa­tu­rés ou des glu­cides pour­rait accroitre le risque de mala­dies cardiovasculaires.

En revanche, les acides gras poly­in­sa­tu­rés omé­ga 6 (AGPI) dimi­nuent le risque de mala­dies car­dio­vas­cu­laires. Mais la consom­ma­tion exces­sive d’AGPI n‑6 peut avoir des impacts néfastes sur la san­té. Cette revue de la lit­té­ra­ture passe au crible la rela­tion entre le risque de mala­dies car­dio­vas­cu­laires et la consom­ma­tion d’acide gras (AGS).

Elle ana­lyse en outre la rela­tion entre le rem­pla­ce­ment par­tiel des acides gras (envi­ron 1/3), notam­ment les acides gras mono-insa­tu­rés ou des acides gras poly­in­sa­tu­rés (AGPI) par des glucides.

Ce qu’il faut retenir

Pour cer­tains scientifiques :

  • Le lien entre la consom­ma­tion d’AGS et le risque de mala­dies car­dio­vas­cu­laires n’est pas éta­bli. On note plu­tôt une légère aug­men­ta­tion du cho­les­té­rol LDL, mais pas des évè­ne­ments car­dio­vas­cu­laires. De même, la consom­ma­tion de lait et de pro­duits lai­tiers n’y est pas liée. Cer­taines études mon­tre­raient même que le risque s’amenuise ;
  • Rem­pla­cer les AGS par des glu­cides accroit le risque d’infarctus du myo­carde de 33 % lorsque ce sont des glu­cides à IG éle­vés, et aug­mente le risque d’évènement coro­na­rien de 7 % ;
  • Sub­sti­tuer les AGS par des acides gras mono-insa­tu­rés aug­mente aus­si le risque de mala­die car­dio­vas­cu­laire de 19 %, ce qui remet en doute la répu­ta­tion du «  régime médi­ter­ra­néen », la mor­ta­li­té n’est tou­te­fois pas augmentée ;
  • Sub­sti­tuer les AGS à l’oméga 6 ne pré­sente aucun atout. Tou­te­fois, chan­ger les AGS lit­té­ra­le­ment par des omé­ga 3 réduit le risque de mala­die cardiovasculaire ;

En défi­ni­tive, les AGS se voient pri­vi­lé­giés et l’on ne gagne pas à limi­ter leurs consom­ma­tions sur­tout si la baisse se fait au pro­fit des glu­cides. De même, la consom­ma­tion d’acides gras satu­rés (lait, beurre, et autres) n’a aucun impact délé­tère sur le risque car­dio­vas­cu­laire dans la pers­pec­tive d’une ali­men­ta­tion variée incluant d’oméga 3 (huile de col­za, pois­sons gras).

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