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Vous avez mal au dos ?
Quelques exercices simples
pour étirer, tonifier et relaxer votre dos
Texte complet : INPES [Lire] (pdf)
Le dos est fait pour le mouvement ; il doit bouger et travailler pour être en forme. Le plus souvent, c'est parce qu'il est trop peu ou mal sollicité qu'il est douloureux. Pour prévenir le mal de dos, il est donc primordial de maintenir une bonne condition physique générale en faisant de l'exercice.
Pendant les épisodes douloureux, s'il s'agit d'une rachialgie commune, il est nécessaire autant que possible de maintenir ses activités normales de la vie quotidienne ou les reprendre après au maximum 5 jours de repos au lit (sauf indication contraire du médecin) afin d'éviter de raidir le dos et de retarder la guérison.
Exemple : se lever, s'habiller, monter et descendre des escaliers, préparer à manger, effectuer progressivement des travaux ménagers… et tout ce qu'il est possible de faire dans la limite autorisée par la douleur.
En cas de maux de dos persistant au-delà de 4 à 6 semaines, intermittents ou récidivants, et si votre médecin confirme le diagnostic de rachialgie commune, il est fortement recommandé d'effectuer des exercices physiques
Parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute qui vous conseillera le type d'activité physique le plus adapté. Il est conseillé de commencer par des exercices d'étirement, de tonification et de relaxation comme ceux indiqués ci-dessous, puis d'envisager une activité physique d'endurance adaptée à vos possibilités (marche à pied, natation, vélo…).
Voir également :
---- Faire le point sur votre dos [Lire]
---- Mal au dos : le guide pratique pour le médecin [Lire]
Quelques exercices simples pour étirer, tonifier et relaxer votre dos
Les exercices proposés poursuivent plusieurs objectifs :• se relaxer, détendre son dos, respirer ; • récupérer le plus rapidement possible et se sentir mieux ;Il est préférable de demander à votre médecin ou à un kinésithérapeute de vous montrer comment faire ces exercices.
• mieux gérer sa douleur au dos ;
• entretenir la mobilité du dos par l'alternance de mouvements d'assouplissement
(étirement) et de tonification (renforcement musculaire).
> Quelques principes à retenir :Exercices d'étirement
- Les exercices ne doivent pas provoquer de douleur intense (seulement une tension lors des étirements).
- Ils doivent être effectués lentement, sans brutalité, sans àcoups.
- Il est conseillé de les pratiquer régulièrement.
- La respiration doit être libre, calme et profonde.
- Les exercices sont à renouveler plusieurs fois pendant une durée de 6 secondes, alternées avec 6 secondes de repos.
• Position de départ : debout dos au mur, pieds légèrement décollés du mur. Le corps n'est pas appuyé au mur.
Mouvement : essayez de vous grandir, d'atteindre votre taille maximale, en levant les bras le plus haut possible et en poussant le sommet du crâne vers le haut, menton rentré. Tenez cette position pendant 6 secondes, en respirant normalement, puis reposez-vous 6 secondes.
• Position de départ : debout, jambes écartées, bras tendus, mains en appui sur un meuble, dos droit, poids du corps réparti entre les mains et les pieds.
Mouvement : en gardant le dos droit, reculez les fesses et les pieds jusqu'à ce que les jambes soient à l'équerre par rapport à l'alignement tronc - bras.
• Position de départ : assis sur une fesse, sur le bord avant d'une chaise (ou sur le bord d'un banc ou d'une table).
Mouvement : en vous aidant de la main, repliez la jambe vers la fesse. Tenez la position pendant 6 secondes, puis relâchez 6 secondes. Répétez 5 fois l'exercice puis changez de côté.
Remarque : il est indispensable de sentir l'étirement des muscles sur le devant de la cuisse.
• Position de départ : allongé sur le dos les bras en croix.
Mouvement : tournez la tête à droite, pliez la jambe droite, prenez le genou droit de la main gauche et amenez-le vers le sol du côté gauche.
Tenez ainsi 6 secondes puis revenez lentement à la position de départ.
Faites le mouvement dans l'autre sens : tournez la tête à gauche, pliez la jambe
• Position de départ : debout, dos droit, mains sur les hanches, avec une jambe tendue posée sur un banc, une chaise, un muret, une marche d'escalier (la hauteur du support dépend de votre souplesse).
Mouvement : se pencher en avant en gardant le dos droit. On peut relever la pointe du pied pour étirer le mollet. Tenir ainsi 6 secondes puis relâcher 6 secondes.
Exercices de tonification
• Position de départ : allongé à plat ventre sur un tapis, le dos posé sur les fesses.
Mouvement : décoller au maximum les sol ainsi que la tête. Les mains posées sur les fesses.
Maintenir la secondes puis relâcher 6 secondes.
• Position de départ : debout, tête, dos et fesses collés au mur, jambes en avant.
Mouvement : glissez vers le bas comme si vous vouliez vous asseoir, arrêtez-vous quand vos jambes sont pliées en angle droit. Le dos et la tête restent en contact avec le mur.
Tenez la position le plus longtemps possible en respirant profondément.
• Position de départ : allongé sur le dos sur un tapis, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, bras croisés derrière la tête.
Mouvement : ramenez les genoux vers les épaules. mains ne poussent pas la tête en avant, le dos reste collé au sol.
• Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds bien à plat, mains posées sur les épaules derrière la tête en croisant les bras.
Mouvement : faites pivoter le coude gauche vers le genou droit, en décollant l'épaule du sol, puis le coude droit vers le genou gauche.
Positions de relaxation
Pour que ces positions soient vraiment bénéfiques, elles doivent constituer de véritables moments de détente, de relaxation, pendant lesquels on s'efforce de faire le vide dans son esprit. Une musique douce et une semi-obscurité peuvent y aider.
• Étendu, le dos bien plaqué au sol, les jambes fléchies reposant sur l'assise d'une chaise, mains croisées derrière la tête. Ces positions, qui permettent de reposer le dos, peuvent être pratiquées quelques instants dans la vie quotidienne.
• Agenouillé, assis sur les talons, dos enroulé, front contre le sol et encadré par les coudes, les avant-bras reposant au sol.
Pour reposer son dos tout au long de la journée lorsqu'on est assis au bureau, on peut appuyer ses coudes sur la table et son dos sur le dossier du siège. Cela permet de répartir la charge du tronc entre le bassin et les épaules.
Pratiquer une activité physique
De nos jours, la sédentarité est à l'origine de la plupart des maux du dos, car elle entraîne un affaiblissement des muscles en général, ceux qui maintiennent le dos en particulier.
La plupart du temps, les douleurs du dos proviennent des muscles, ligaments et articulations du dos qui ne sont plus assez habitués à bouger et se « fatiguent » donc rapidement. Pour prévenir le mal du dos, il serait donc idéalement nécessaire de faire régulièrement du sport ou d'avoir une activité physique régulière.
La plupart des sports sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions, c'est-à-dire :Une activité sportive très intense peut néanmoins être à l'origine de douleurs du dos.
- Si l'effort est précédé d'un échauffement ; s'il est progressif, adapté aux capacités physiques (notamment respiratoires) ;
- si les gestes techniques sont bien maîtrisés ;
- si l'équipement est de qualité.
Si vous avez actuellement mal au dos, ou si vous n'êtes pas sportif, le mieux est d'envisager une activité physique douce comme : la natation à allure modérée sur le dos, l'aquagym ; le vélo : sur route plate ou en appartement, le dos bien droit ; la marche à pied : sur terrain plat et avec des chaussures adaptées.
Les exercices physiques ne vont pas augmenter les risques de complications de votre mal de dos, au contraire ! Ce sont le repos et l'inactivité qui risquent à long terme de maintenir votre douleur.
On sait néanmoins qu'il n'est pas facile de faire de l'exercice physique lorsqu'on a mal au dos. Commencez très progressivement et augmentez graduellement vos efforts. L'important est d'être régulier et de persévérer. Adoptez les exercices qui vous conviennent le mieux et réfléchissez à la meilleure manière de les intégrer dans votre vie quotidienne.
Dans le cas d'une rachialgie (mal de dos) commune, la douleur peut persister sans que cela n'indique une aggravation de votre situation. Pensez aux programmes de réentraînement (ou de reconditionnement) à l'effort spécialement conçus pour les personnes souffrant de rachialgies chroniques. La dimension psychologique est également déterminante.
La meilleure façon de prévenir une récidive est de maintenir une bonne condition physique. La pratique d'une activité physique régulière contribue à une meilleure récupération et à un plus grand bienêtre des personnes qui souffrent du dos.
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