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Vous avez mal au dos ?
Quelques exercices simples
pour étirer, tonifier et relaxer votre dos

Texte complet : INPES [Lire] (pdf)

Le dos est fait pour le mouvement ; il doit bouger et travailler pour être en forme. Le plus souvent, c'est parce qu'il est trop peu ou mal sollicité qu'il est douloureux. Pour prévenir le mal de dos, il est donc primordial de maintenir une bonne condition physique générale en faisant de l'exercice.

Pendant les épisodes douloureux, s'il s'agit d'une rachialgie commune, il est nécessaire autant que possible de maintenir ses activités normales de la vie quotidienne ou les reprendre après au maximum 5 jours de repos au lit (sauf indication contraire du médecin) afin d'éviter de raidir le dos et de retarder la guérison.

Exemple : se lever, s'habiller, monter et descendre des escaliers, préparer à manger, effectuer progressivement des travaux ménagers… et tout ce qu'il est possible de faire dans la limite autorisée par la douleur.

En cas de maux de dos persistant au-delà de 4 à 6 semaines, intermittents ou récidivants, et si votre médecin confirme le diagnostic de rachialgie commune, il est fortement recommandé d'effectuer des exercices physiques

Parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute qui vous conseillera le type d'activité physique le plus adapté. Il est conseillé de commencer par des exercices d'étirement, de tonification et de relaxation comme ceux indiqués ci-dessous, puis d'envisager une activité physique d'endurance adaptée à vos possibilités (marche à pied, natation, vélo…).

Voir également :
---- Faire le point sur votre dos [Lire]
---- Mal au dos : le guide pratique pour le médecin [Lire]


Quelques exercices simples pour étirer, tonifier et relaxer votre dos

Les exercices proposés poursuivent plusieurs objectifs :
• se relaxer, détendre son dos, respirer ; • récupérer le plus rapidement possible et se sentir mieux ;
• mieux gérer sa douleur au dos ;
• entretenir la mobilité du dos par l'alternance de mouvements d'assouplissement
(étirement) et de tonification (renforcement musculaire).
Il est préférable de demander à votre médecin ou à un kinésithérapeute de vous montrer comment faire ces exercices.

> Quelques principes à retenir :
  • Les exercices ne doivent pas provoquer de douleur intense (seulement une tension lors des étirements).
  • Ils doivent être effectués lentement, sans brutalité, sans àcoups.
  • Il est conseillé de les pratiquer régulièrement.
  • La respiration doit être libre, calme et profonde.
  • Les exercices sont à renouveler plusieurs fois pendant une durée de 6 secondes, alternées avec 6 secondes de repos.
[Voir les exercices]

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Ces positions, qui permettent de reposer le dos, peuvent être pratiquées quelques instants dans la vie quotidienne.
Pour reposer son dos tout au long de la journée lorsqu'on est assis au bureau, on peut appuyer ses coudes sur la table et son dos sur le dossier du siège. Cela permet de répartir la charge du tronc entre le bassin et les épaules.

Pratiquer une activité physique

De nos jours, la sédentarité est à l'origine de la plupart des maux du dos, car elle entraîne un affaiblissement des muscles en général, ceux qui maintiennent le dos en particulier.
La plupart du temps, les douleurs du dos proviennent des muscles, ligaments et articulations du dos qui ne sont plus assez habitués à bouger et se « fatiguent » donc rapidement. Pour prévenir le mal du dos, il serait donc idéalement nécessaire de faire régulièrement du sport ou d'avoir une activité physique régulière.

La plupart des sports sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions, c'est-à-dire :
  • Si l'effort est précédé d'un échauffement ; s'il est progressif, adapté aux capacités physiques (notamment respiratoires) ;
  • si les gestes techniques sont bien maîtrisés ;
  • si l'équipement est de qualité.
Une activité sportive très intense peut néanmoins être à l'origine de douleurs du dos.
Si vous avez actuellement mal au dos, ou si vous n'êtes pas sportif, le mieux est d'envisager une activité physique douce comme : la natation à allure modérée sur le dos, l'aquagym ; le vélo : sur route plate ou en appartement, le dos bien droit ; la marche à pied : sur terrain plat et avec des chaussures adaptées.

Les exercices physiques ne vont pas augmenter les risques de complications de votre mal de dos, au contraire ! Ce sont le repos et l'inactivité qui risquent à long terme de maintenir votre douleur.

On sait néanmoins qu'il n'est pas facile de faire de l'exercice physique lorsqu'on a mal au dos. Commencez très progressivement et augmentez graduellement vos efforts. L'important est d'être régulier et de persévérer. Adoptez les exercices qui vous conviennent le mieux et réfléchissez à la meilleure manière de les intégrer dans votre vie quotidienne.

Dans le cas d'une rachialgie (mal de dos) commune, la douleur peut persister sans que cela n'indique une aggravation de votre situation. Pensez aux programmes de réentraînement (ou de reconditionnement) à l'effort spécialement conçus pour les personnes souffrant de rachialgies chroniques. La dimension psychologique est également déterminante.

La meilleure façon de prévenir une récidive est de maintenir une bonne condition physique. La pratique d'une activité physique régulière contribue à une meilleure récupération et à un plus grand bienêtre des personnes qui souffrent du dos.
Texte complet : INPES [Lire] (pdf)
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